分享一下各位大神的训练计划,比如你三分化、四分化怎么安排,动作,组数或容量 休息怎么安排,短间歇还是长涧西,心率需要保持很高吗 小白求指教。
1
pandaZpanda 60 天前
下个训记 跟着练就完了.
|
![]() |
2
frankkly 60 天前
不是大神,刚练 1 年的小白说说感受
上班族没必要搞的那么专业,坚持去就行了,一周能去个四天就已经很牛逼了 我练三分化,一开始每组 8-10 个,每个动作 4 组,后面有一些基础了就每组 12 个,4-5 组,不用贪多,因为头一天练多了会影响第二天练,心率没太注意过,间歇一开始 60s ,后来是差不多缓过来就开始下一组 没控制过饮食,就正常吃,米饭面条随便吃,饮料控制了一下,不喝有糖的,平时就是东方树叶和气泡水, 补剂没买过,什么蛋白粉氨基酸,从来不喝,感觉没必要,普通人正常练练能塑性就可以了,又不参加比赛,没必要弄这些 有个疑问想和大家交流一下,就是大重量有没有必要冲? 我个人感觉没必要,循序渐进就行,因为看到很多人因为冲大重量受伤的 |
![]() |
3
yukiiceqqq 60 天前
我是这么做的,每周做 5 天 NS 上的有氧拳击 2 ,55 分钟那个版本,然后有氧拳击完做 4 组单只 5KG 的哑铃。周五至周日的晚上和周中的一个晚上,会增加一个 3-5KM 跑步的训练。
|
![]() |
4
dfkjgklfdjg 60 天前
小白刚开始训练没有必要分那么仔细,2 分就行了。然后看自身身体情况安排训练日。积少成多让身体适应训练强度,一开始训练强度高了容易放弃也容易受伤。
一开始可以练 1 休 1 (休 2 ),慢慢变成开始增加训练次数。我的话现在是一周 5 练,剩下的 2 天做做有氧。 不考虑肌肥大的话,就小重量大组数,先感觉到孤立肌肉的发力和充血。组间休息没有必要拉太长,心率稍微下来一些就开始下一组,不要等到心率完全下来。 没有搭子/教练的话不推荐上重量,因为很危险很容易受伤。特别是新手期发力动作不正确,非常容易代偿,乱上大重量最显著的问题就是伤腰(腰酸、腰突)。 心率的问题,抗阻训练其实不太看重心率。有氧的话,最佳心率有一个计算公式:(220 - 年龄) x0.75 (最大心率 x0.85 ) ---- 不管是健身还是减脂,都是一个长期的事情。就算每次量不大,日积月累下来效果也是很明显的。 不要急于求成追求短时间出效果,给身体造成长久的负担是很没有必要的。不可能说为了一两个月瘦十几二十斤然后膝盖出问题。或者为了上重量然后腰突了。这些都太不值当了。 |
5
Mithril 60 天前
@frankkly 不上重量是不会长的。但上重量并不是说要你去冲大重量。
你新手期的话,每组 12 个就可以考虑加点重量然后每组做六个了。 我一般是每组 6-8-10-12 个,比如说这个重量每组 6 个练两次觉得很稳了,那下次再练这动作就每组 8 个。这样逐渐往上涨。 但也要注意动作,为了上重量而动作走形各种借力那就得不偿失了。 这样你可能初期会逐渐加重量,但最终会到一个瓶颈。就是你每次都觉得这重量每组 6/8/10 个属于勉强完成的程度。很难再往上长。 这时候你就要多看看各种视频,或者找点靠谱的教练。去看看是不是因为动作不对,辅助肌群太弱,或者其它什么原因限制了你的水平。 但实际上就算你不加重也没事,你又不是要去比赛,能坚持运动,每天活动一下就足够了。上重量,或者说健身这种事本身就是对身体增加负荷,如果你觉得近期工作比较累,那就要平衡你来自工作的压力和健身的压力,上轻点的重量,随便练练就行。 |
![]() |
6
charexcalibur 60 天前
三分:
day1:胸,三头,有氧 day2:背,二头,有氧 day3:腿,肩膀(中束),有氧 day4:休息 |
![]() |
7
frankkly 60 天前
@Mithril #5 学到了,我现在有点卡重量了,加重量做不到 12 个我就不想加了,看来一组少做几个也行
我估计就是你说的辅助肌群太弱,普通人真的就是坚持去就行了,肯定会有效果,只要你不是在健身房刷手机就行 |
8
Ianwyj OP 应该没必要,偶尔有搭子能辅助冲一下也可以的。
|
9
Ianwyj OP @pandaZpanda 冲了
|
10
Ianwyj OP @dfkjgklfdjg 二分的话是 上下身这样分化吗?
|
![]() |
12
ocsp 60 天前
没那么多花里胡哨,想减脂,跑步心率别超过 130 ,时间半小时以上;想练肌,大重量器械多组力竭,然后高蛋白一定要补充够;动作尽量标准;
|
13
qi1 60 天前
一周五次
1.胸 大重量 5*5 上中下胸共三个动作 2.背 大重量 5*5 宽两个动作厚两个动作 二头 8 组每组 15 次 3.肩膀 多次数 三个动作,主要针对中束 ,腿两个动作 5*5 主要保持腿部肌肉中等重量 4.胸 做组重量 8-12*5 上中下胸共三个动作 5.背 做组重量 8-12*5 宽两个动作厚两个动作 二头 8 组每组 15 次 |
14
Mithril 60 天前 ![]() @Ianwyj 新手用不着想这么多,和新手说这个纯属没话找话。
你每组只能做 3-5 次的重量不增肌,是因为你根本做不了几组。感兴趣的话你可以看看这篇论文: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/ |
15
hfhongyan 60 天前
mark ,同新手刚刚上路,昨天下了 keep 开了会员,之前一直是跑步没练重量,但发现减肥还是要搭配点力量训练才快,也慢慢摸索去练
|
![]() |
16
flyaway 60 天前
断断续续健身很多年了。现在的规划是: 周一、周五有氧;周二到周四三天重量训练。
|
![]() |
17
z1645444 60 天前
四分化:
d1 二头+背+有氧 d2 三头+胸+有氧 d3 肩+腹+有氧 d4 腿 动作参考的是 Jeff 的哑铃训练,8-10 次 * 4 组,3-5 个动作每部分,组间 20s 休息,太短大重量续不够,太长刺激感不够。心率没有关注,热身 ~15min 够开展训练就差不多该摸器材。饮食不好描述,训练日按着量多低热的标准找店吃,吃撑量的 50%吧,本身工作也不是体力活,血糖上不产生影响。额外补剂会吃蛋白粉 60g 或者多多买菜买鸡胸回去水煮。 目前数据我只记录了身高 189 体重 105kg 臂围 37cm (休息日、不充血、不发力)臂围差 3cm 安排归安排,训练的核心是练,其他都可以慢慢专项优化👉 |
![]() |
18
victorkk 60 天前 ![]() 推荐 jeff nippard 出的训练计划,可以去 google 一下,各类非常全。我现在正在跟着他的 powerlifting 计划在练。
|
![]() |
19
crazychang 60 天前
周一:练胸
周二:酸痛 明天练背 周三:好累 明天练背 ... 周一:练胸 |
![]() |
20
Promtheus 60 天前
其实不用什么计划 你撸铁如果不练深蹲硬拉卧推这三大项 就很难出效果
|
![]() |
21
tyro820 60 天前
d1 胸
d2 休息 d3 背 d4 休息 d5 腿 d6 休息 d7 肩 随便吃喝,随缘长肉,想休息就休息,一周去个 3 次样子 |
![]() |
22
7gugu 60 天前
公司行政层有个健身房,最近就开始去锻炼了,现在的计划是四分化:
跑步(步频 6‘40“ 跑 10 分钟) 器械(8 个一组 做四组) 周一:胸+背+有氧 周二:二头+三头+大腿+小腿+有氧 周三:休息 周四:胸+背+有氧 周五:二头+三头+大腿+小腿+有氧 |
![]() |
24
sdwill 60 天前
我是今年 5 月下旬刚刚开始入门。我觉得刚开始最重要的是找到乐趣,然后坚持下去。至于具体什么计划,去多了,慢慢的就清晰了。
我刚开始去的时候,是同事拉着去的,看他练什么我就练什么。然后慢慢的看些视频慢慢学习。感受自己一点点体能变好,肌肉慢慢变得稍微紧实一些,也就觉得健身乐趣了,不需要同事带,自己也会主动去。 上个月开始用训记,慢慢的调整自己的训练内容。记录了快一个月了,明显的能够感知到自己的一点点进步,然后对于自己现在的状态也越来越清晰,接下来该怎么练也就自然而然有方向了。 目前来说,我是三分化: 1 、胸+肱三,肱二+背,肩+腿 2 、前面的部位是重点部位,后面的是次要。目前我胸、肱二和肱三都很弱,需要重点提升,背和腿准备先放放 3 、尽量保持练三天,休一天的节奏。不过因为状态不好什么的也可以随时休,尽量不要连着休几天 最后放个训记的 ID:8237135 ,哈哈哈 |
![]() |
25
AEDaydreamer 60 天前
心率不需要保持很高, 也不用固定休息时间. 但是器械动作不超过一分半到两分钟,自由大重量不超过三分钟. 我自己是心率到 90 就开始下一组.
|
![]() |
26
YaD2x 60 天前
|
![]() |
27
jookr 60 天前 ![]() |
![]() |
30
dustookk 60 天前
想问一下三分化和四分化的意思, 周末练吗?
|
![]() |
31
zzz2021zzz 60 天前 ![]() 二分化,一天练左半边身体,一天练右半边身体
|
![]() |
33
dfkjgklfdjg 60 天前
@Ianwyj #10, 是的,上下肢,或者按照大肌群划分(其实和上下肢也没有啥区别了)。
小肌群恢复起来很快没有必要单独练,都是大肌群练的时候顺带着练掉了。 |
![]() |
34
dustookk 60 天前
@YaD2x #32 谢谢。 继续调研了一下 https://www.onepeloton.com/blog/workout-splits/
|
![]() |
35
ixixi 60 天前
如果你不到 30 可以上大重量
年纪大了后再冲击大重量瓶颈 就没当年那个胆量了 |
![]() |
36
AAAAAAAAAAAAAAAA 60 天前
@Ianwyj #9 确实走了几个月弯路的说,下个训记确实省事,无脑跟练就行,不过有的动作得自己多用心琢磨,开始可以请个私教或者找个老鸟学学动作。
|
37
wawz123456 60 天前
@dustookk #30 一般来说,七天一个周期,三分化就是一周六天,胸背腿为主,穿插手臂肩。四分化一周四天,胸背,腿肩。这样每个部位一周可以练两次,也可以每次只练一个部位,这样工作日可以练一休一,周末练个腿
|
![]() |
38
AAAAAAAAAAAAAAAA 60 天前
@zzz2021zzz #31 哈哈还可以一天前半边一天后半边
|
![]() |
39
hagerhu 60 天前
学习了,原来健身还这么专业;我是跑步才开始练习核心力量,也只是找了几个动作,简单的动作反复练
|
40
chenxiaolani 60 天前
我的建议就是, 必须上大重量!用软件记录每次的重量,每次训练根据上次重量调整。二分化、三分化都可以,根据自己的状态调整。不上大重量还练个鸡毛。
|
![]() |
41
clocean 60 天前
怎么样才能对自己的身体有足够的了解呢?比如形体,比如肌肉,比如关节,还是说这些都不用管,想要训练哪里就锻炼哪里?我想要改善形体和增肌,我太瘦了。
|
42
keyouli18 60 天前
纯新手就推荐 5 分化练加固定器械,这个阶段,最主要的是把每个部位的动作,发力方式练对,固定器械就是避免受伤了,这个阶段超容易因为动作不对而受伤,没请私教的话,就多向大咪咪请教,一定要把动作练对。动作,发力方式都没问题之后就可以三分化或四分化了。我自己是三分化,1 ,胸+肩前中束,2 ,背+肩后束,3 ,腿+手臂,腹我是每天都会带着练两个动作。至于里面的具体动作选前一个阶段发力感最好的就行,动作不在多。
|