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sunshinev
V2EX  ›  健身

大佬看看这个健身排期表行不行?

  •  
  •   sunshinev · 258 天前 · 465 次点击
    这是一个创建于 258 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
    周 1
    后背+二头肌+肩膀后束

    周 2
    胸+三头肌+前束

    周 3
    腿+ 中束

    其实可以把肩膀单独练一天也行可以列为周四

    还剩下周四和周五怎么安排呢?

    安排腹部训练
    8 条回复    2021-04-27 10:14:58 +08:00
    ZavierXu
        1
    ZavierXu   221 天前
    如果你是新手的话,其实更推荐你做上下半身的分化训练:
    Day1: 胸(平板卧推、上斜卧推)、背(引体向上、杠铃划船)、肩膀(站姿推肩)
    Day2: 杠铃深蹲、传统硬拉
    然后一周的安排是:上下休上下休休

    如果你是有一定基础的(指规律训练 1 年以上的),参考你的三分化(推拉腿计划)可以考虑:
    周一推、周二拉、周三腿,周四休,周五推、周六拉、周日休
    如果精力允许回复的过来,就:
    周一推、周二拉、周三腿,周四休,周五胸背、周六腿、周日休
    sunshinev
        2
    sunshinev   221 天前
    @ZavierXu 大佬,我现在没练腿。。哭 主要是一到中午头,就有朋友喊着一起爬山,这个腿天天酸溜溜的

    现在是这么安排的

    周一 胸
    上斜卧推
    龙门架夹胸

    周二 背
    坐姿划船
    高位下拉(窄+宽)宽握找不到感觉

    周三 手臂
    二头 直杆、曲杆杠铃+哑铃,感觉杆比哑铃好点
    三头 自重训练、龙门架站姿下拉

    周四 肩膀
    后束 龙门架面拉、坐姿俯身飞鸟
    前束 坐姿哑铃推肩、站姿哑铃前平举
    中束 站姿哑铃侧平举、站姿杠铃提拉

    周五 跑步
    ZavierXu
        3
    ZavierXu   221 天前
    @sunshinev 俗话说:“健身不练腿,迟早变 yw”……主要是身体最大的肌群实际上就是大腿、小腿、屁股。所以一定要练腿,一周练一次也是可以的。主要我也不知道你的训练年限和经验,不好判断,但是一般来说问这些问题的我都不建议单独练手臂,效率太低。还是建议你二分化,上下休上下休休。你现在的计划的问题是在于单次的训练量应该是完全不够的
    sunshinev
        4
    sunshinev   220 天前
    @ZavierXu 那我就分开
    周一 胸+三头
    周二 后背+二头
    周三 肩膀
    周四 腿

    那我啥时候跑步啊
    ZavierXu
        5
    ZavierXu   220 天前
    @sunshinev 你这样还是 4 分化啊……真的效率不高啊,每个大肌群一周只练一次太少了。你如果想跑步,可以放到任意一天的无氧训练之后,或者就周末找一天跑就行了,没有特别要求的
    sunshinev
        6
    sunshinev   218 天前
    @ZavierXu 好的,我改成这样
    周一
    胸、三头 、肩膀

    周二
    后背、二头、腿

    周三
    跑步

    周四
    胸、三头 、肩膀

    周五
    后背、二头、腿

    周六周天
    有氧运动
    ZavierXu
        7
    ZavierXu   218 天前
    @sunshinev 可以的,周末找一天充分休息也是可以的
    sunshinev
        8
    sunshinev   217 天前
    @ZavierXu 好嘞,搞起
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