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Aaron01
V2EX  ›  健身

好哥哥们,有对健身有造诣的吗?想从零开始,求推荐个系统的参考

  •  
  •   Aaron01 · 221 天前 · 1378 次点击
    这是一个创建于 221 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    包括一些基础入门常识,各种健身方向的发展,就是那种讲的明明白白的,让你知道该走哪个方向的。 不想东练一下西练一下,不知道自己练的是啥。

    我的目标是练出那种八块腹肌,很精干的身体。

    目前是:在家间隔着玩健身环大冒险,不能说没效果,身体可能稍好一点,但觉得很费时间,练完也不知道自己处于什么阶段,没什么成就感。

    所以,求大佬指导!

    20 条回复    2021-04-23 10:51:51 +08:00
    KanVivii
        1
    KanVivii   221 天前
    情况 1:胖 - 少吃多动
    管住嘴就是最最最管用的,别光有氧,必须上力量,有时间的话每天健身也不过分

    情况 2:瘦 - 吃点好的
    肉蛋奶,好好吃饭蛮重要,请个私教上一阵子,有路子之后再慢慢练

    情况 3:不胖不瘦 - 挺难的
    调饮食调作息,高碳水的忍一忍吧
    Jooooooooo
        2
    Jooooooooo   221 天前
    胸和背更重要一点
    Aaron01
        3
    Aaron01   221 天前
    @KanVivii #1 现在就是没有路子,需要请私教吗?小城市不太信任健身房里的 Tony,担心花钱了又不好。
    linvon
        4
    linvon   221 天前   ❤️ 1
    刚起步没必要找私教,如果想认真练就去健身房办卡,办卡后可能会送一节私教指导课,不送也无妨
    之后根据你自己目前的身体情况,像一楼说的,其实只要你不瘦就得控制饮食保持减脂,如果感觉减脂到差不多了就可以做一些基本的力量训练,看你想练什么部位,就去做对应的动作。如果想要增肌就吃蛋白粉,这样保持一段时间看自己能不能坚持下来,一般坚持小半年就有成效的,这个时候再去找私教精进也不迟。
    KanVivii
        5
    KanVivii   221 天前
    @Aaron01 私教这个事儿 有钱的话 可以请的,肯定有用处的,至少在你想放弃的时候私教能逼你把这一组训练做完。
    不过健身真的是个长期的投资,半年都算短的,要慢慢来啦。

    蛋白粉这个可以在有运动量的基础上当辅助开始吃起来了,会有效果的。
    kimw
        6
    kimw   221 天前 via Android
    首先,20 分钟有氧,起到热身+伸展作用。其次,从身体部位由上往下开始做器械,顺序:上臂、前胸、后背、腰腹、正反大腿,每部位做 4 组,每组 20 个,间歇 1-2 分钟,重量适量,刚开始可以减轻重量,否则很难完成 4 组的。最后,可选,再做 20 分钟左右有氧,如果要训练形状,可不做。每次训练大概需要消耗 2 小时。每周不少于 3 次。最最后,如果希望训练形体,主要还是需要食物搭配,忌碳水。
    kimw
        7
    kimw   221 天前 via Android
    对了,关于 8 块腹肌,我橘的应该单独再回一下。8 块腹肌一般是需要展示前 1-2 周提前做准备的。准备内容基本上就是不吃不喝。不吃是为了消耗皮下脂肪,方便肌肉呈现出来。不喝是为了凸显肌肉纤维,这样子肌肉才会有凸爆的感觉。一般情况下不建议一只保持 8 块腹肌,伤身体。
    SevenJ
        8
    SevenJ   221 天前
    Jeff - https://www.youtube.com/c/athleanx/playlists
    或者国内短腿小萝卜的视频也不错
    caixiaomao
        9
    caixiaomao   221 天前
    管住嘴 迈开腿 我是用华为自带的运动健康 app 里面有很多健身课程 感觉还行 每天回去健身一个小时 早晚步行 效果还可以😃
    ZavierXu
        10
    ZavierXu   221 天前   ❤️ 1
    健身先健脑,很多传统观念被证实都是不高效的

    1. 减脂的重点在于三个字:热量差,即摄入热量要小于消耗热量。因此最重要的还是管住嘴,迈开腿。理想情况下,计算出自己的 TDEE 之后,每天摄入的卡路里量是比每日 TDEE 少 300 卡到 500 卡。

    2. 不是每个人都有 8 块腹肌的,腹肌的块数是由基因决定的,大部分人只有 6 块。以及腹肌的显现主要是看体脂率,低于 15 的体脂就可以有轮廓了,低于 12 的话就会比较明显,低于 10 的话基本不用力就能看到明显的腹肌。7 楼的回复几乎完全是错误的,首先备赛起码是 2,3 个月的事情,并且没有人会不吃不喝,因为备赛期间依然是要照常训练的。并且最终阶段不喝水,是为了脱水,一方面是降低体重,一方面是为了让皮下组织的储水变少,更利于肌肉显现,更不说上台前还需要充碳,可以使肌肉更明显。长期保持 8 块腹肌其实并没有特别伤身体,正常男性在饮食、作息、运动合理的情况下,体脂率保持在 10 左右没有任何问题。

    3. 一定要做无氧训练,无氧+有氧是最有效的减肥手段,更重要的是能够更高效的改变你的形体。纯新手阶段,先去 B 站知乎等了解三大项(卧推、深蹲、硬拉),然后隔天训练,每次训练时间保持在 1 小时以内,然后辅以 30 分钟-45 分钟的有氧。珍惜新手福利期,完全可以做到增肌减脂同时进行。至于动作,如果自学能力强,就自己看视频+自己给自己拍视频,然后对比。如果自学能力觉得不够强,就请人帮忙看,或者请靠谱的私教指导几次。
    gdrk
        11
    gdrk   221 天前
    先去,各种器械都做一做,不会的就找健身房里那些大神请教一下。等知道哪个器械是练什么肌群用什么姿势的时候再参考那些健身博主制定个自己的计划。
    gdrk
        12
    gdrk   221 天前
    新人真的别上来就三大项,没有力量基础很容易受伤。前期还是要靠辅助器械把力量先搞起来。
    yunyuyuan
        13
    yunyuyuan   221 天前
    我以前没锻炼过,现在就是下班做饭蒸一个或两个鸡蛋,吃完热热身。
    然后去小区锻炼区,引体向上,俯卧撑,仰卧起坐三件套,一直做到做不动,前期会瘫几天,然后继续。效果杠杠的而且零成本
    yuhuan66666
        14
    yuhuan66666   221 天前
    《力量训练基础》
    HongJay
        15
    HongJay   221 天前
    你的目标就证明你是个新手了。。
    dullwit
        16
    dullwit   221 天前
    最开始能请私教还是请私教,在健身房看到很多新手甚至一些练了有一段时间的动作都不规范,比如说高位下拉耸肩盲目上大重量结果是练小臂,还有杠铃练肩练成了斜方肌等很多很多。还有饮食根据自己的体态和健身方向做调整,不管什么阶段都要保持高蛋白饮食。
    wolfie
        17
    wolfie   221 天前
    新手看宾卡-硬派健身、进阶看 jeff
    ZavierXu
        18
    ZavierXu   221 天前
    @gdrk 这就真的不对,三大项非常适合新手,空杠+正确姿势是不会受伤的。而固定器械反而容易受伤,固定器械的轨迹不一定适合所有人
    ly4572615
        19
    ly4572615   221 天前
    8 块腹肌看基因,有人天生就只有 6 块
    heywhatsup
        20
    heywhatsup   221 天前
    《量化健身》
    《施瓦辛格健身全书》
    《力量训练基础》
    从题主的描述来看确实是新手,上面几本书都很适合你,都是豆瓣 9 分以上干货满满的好书。可以先买一本量化健身来看一下,先对健身相关知识有个基本的认知。此外,b 站上 nowfitness 早期的视频也有很多讲健身入门常识的,可以看看
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