大家每天吃多少碳水？

[qdwang]

最近在研究各国的膳食指南，发现几乎所有国家都说碳水推荐吃到每日摄入能量的 50%左右。

这是什么概念？

根据 mayoclinic 的卡路里计算器来算，30 岁 175cm 70kg 的普通成年男性，少量活动情况下，每天需要 2250 大卡。

由于碳水 1g 能提供 4 大卡，那么各国推荐的碳水摄入应该是2250 / 2 / 4 => 281.25g。

然后绝大部分蔬菜（非薯类），碳水平均在 5%左右，假如你一天吃 500g 蔬菜，那么蔬菜占据的碳水500 * 0.05 => 25g

然后生大米的碳水含量是 75%，那么换算成生大米，要(281.25 - 25) / 0.75 => 341.66g。

这是什么概念，一日三餐，相当于每顿饭要吃113g的生大米（面）才能满足一天碳水摄入 50%左右。一般普通面包，一片碳水含量只有 13g ，如果早饭只吃 3 片面包，那么午饭和晚饭都得吃上150g生大米（面），才能满足一天碳水量。我自己算了一下，几乎比这个量少了 40%。

现在网上到处喜欢宣传大家少吃碳水，我感觉很多人无法吃到每顿饭 3 量生米面的碳水量的。而且你一旦肉吃多了，这个碳水比例又会下降了。

大家每天吃多少碳水呢？我现在吃碳水量只能达到这个标准的 60%，是不是要加饭才对？

[seres]

150g 生米大约等于 350g 熟米饭
一位 30 岁 175cm 70kg 的普通成年男性，这点米饭可能不够

要考虑个体差异，性别/身高/体重，最重要的日常运动习惯，按需食用即可

[NerbraskaGuy]

110g 生大米能有多少，你自己试下这个量煮成熟米也就刚好装满一个小碗。

[Hilalum]

有没有可能现在人肥胖是因为加工糖和更多的脂肪来源造成的，但是戒碳水最好戒。因为肉，油，可乐，甜品都好吃

[wweerrgtc]

我两顿吃 280g 左右生大米, 煮饭前会用电子秤称一下

[hallostr]

最近在研究各国的膳食指南，发现几乎所有国家都说碳水推荐吃到每日摄入能量的 50%左右。

你所依据的这句话，有什么出处有？什么论证吗
而且你以为的的碳水的来源是不是有点偏了

[qdwang]

@hallostr 有出处的，fao.org 联合国粮食与农业组织官网，里面包含了全球主要国家的膳食指南。你可以看一下

[qdwang]

@seres 嗯嗯，看来是得多吃点了

[qdwang]

@wweerrgtc 我也是称重的，我一顿只吃 80g 生大米。太少了，是要加量了。你吃的很符合标准，向你学习。

[qdwang]

@NerbraskaGuy 是的，只是我自己吃太少了，一下子看到了这个 50%碳水说法，绝对对自己来说有点多。其实对大部分人来说，应该不算太多

[qdwang]

@Hilalum 我觉得你说的有道理

[peanutBark]

个人理解是，推荐使用玉米 土豆等替代一部分大米。
我现在就是煮饭的时候加一些其他主食一起煮

[fydss]

现在宣传的减肥方法都是说减少碳水摄入，所以我个人趋向于每天摄入 0 碳水

[qdwang]

@peanutBark 对的，补充各种各样的碳水比较好，不用局限在米面上，但是总碳水量要足。不能少于一天 340g 。

[qdwang]

@fydss 你说的没错，现在社交媒体上，8 成大 v 都在宣传低碳水饮食。但是权威机构都提倡中等碳水饮食。这东西见仁见智，我本来也觉得低碳水好，但是看多了各方面的信息，发现低碳水可能不如中等碳水好。

[fydss]

@qdwang 如果建立在中等碳水的前提上，那又要分什么是优质碳水，也不知道这个概念是真的还是假的，碳水还有优劣吗。

[qdwang]

@fydss 感觉优质不优质，主要是升血糖快慢的区别吧

[antony98]

如果是按只吃米面的方式摄入碳水确实不容易吃够，但是人每天很多时候会无意识的摄入很多碳水，例如：甜品、含糖饮料、加工食品，甚至是水果等。

就牛奶咖啡这类在大众观念里还算健康的饮品来说，一杯冰牛奶/拿铁就有 20-30g 碳水，如果再是风味款或者奶茶，含糖量只会多不会少，一杯就直接 50g 碳水下肚了

[mxu1216]

一天三顿碳水，麦区人民表示，碳水才是真爱

[kitebear]

不吃碳水会掉头发的，不要想太多