健身 2025 年 7～ 9 月总结

[northernsongy2]

健身训练进步总结（ 2025 年 7 月-9 月）

📊 整体训练概况

训练周期：2025 年 7 月 15 日 - 2025 年 9 月 9 日（约 8 周）
总训练天数：32 天
训练频率：平均每周 4 次

💪 各部位重量提升分析

1. 胸部训练

主要动作：卧推哑铃

• 起始重量：12.5kg （热身），正式组 15kg
• 当前重量：正式组 20-22.5kg
• 提升幅度：约 50%
• 关键里程碑：
  • 7 月 24 日：首次使用 20kg 完成 3 组
  • 7 月 30 日：突破 22.5kg
  • 8 月 26 日：22.5kg 稳定完成 3 组
  • 9 月 2 日：20kg 完成 4 组

上斜推胸

• 起始：15kg
• 当前：17.5-20kg
• 提升：30%+

2. 背部训练

主要动作：哑铃划船

• 起始重量：17.5kg
• 当前重量：25kg 稳定完成
• 提升幅度：约 43%
• 关键里程碑：
  • 7 月 15 日：25kg 感觉"比较累，很有感觉"
  • 8 月 7 日：25kg 稳定完成 2 组
  • 8 月 13 日：25kg 完成 3 组

引体向上

• 7 月：无法完成
• 8 月 7 日：首次尝试完成 2 个
• 8 月 13 日：完成 3 个
• 8 月 18 日：使用弹力带辅助完成 4 组

3. 肩部训练

侧平举

• 起始重量：7.5kg
• 当前重量：10kg 稳定，12.5kg 完成 1 组
• 提升幅度：约 33%-67%

推肩

• 起始重量：10kg
• 当前重量：15kg 稳定完成 3 组
• 提升幅度：50%

前平举

• 起始重量：10kg
• 当前重量：15-17.5kg
• 提升幅度：50%-75%

4. 腿部训练

哑铃深蹲

• 起始重量：15kg 一对
• 当前重量：17.5-22.5kg
• 提升幅度：约 50%

哑铃硬拉

• 起始重量：17.5kg 一对
• 当前重量：22.5kg
• 提升幅度：约 29%

5. 手臂训练

二头弯举

• 起始：7.5kg
• 当前：10-12.5kg

三头后弯举

• 起始：17.5kg
• 当前：20-22kg
• 提升：约 20%-26%

📈 主要动作重量进步趋势图

🎯 训练质量提升

训练容量增加

• 组数增加：从单个动作 2-3 组 → 稳定完成 3-4 组
• 动作多样性：逐步增加了引体向上、划船机等新动作
• 训练系统性：建立了胸、背、肩、腿、腹的轮换训练体系

体能提升

• 有氧能力：划船机从 9 分钟 → 30 分钟（ 9 月 8 日）
• 核心力量：卷腹从"腰酸"到稳定完成 4-5 组
• 引体向上：从 0 个到完成 3 个标准动作

💡 训练心得记录

积极发现

• "感觉强烈" - 找到了正确的发力感觉
• "比上周进步很多" - 持续进步的动力
• "有了弹力带" - 借助工具突破瓶颈

遇到的问题及解决

1. 手腕压力

   • 问题：平躺推胸时手腕不适
   • 解决：调整为上斜推胸，考虑使用护腕

2. 力量瓶颈

   • 问题：某些重量"举不动了"
   • 解决：适当降重，增加组数和次数

3. 训练环境

   • 问题：器材被占用
   • 调整：灵活更换动作或重量

🏆 关键成就

1. 力量提升显著：核心动作重量平均提升 30-50%
2. 建立训练习惯：保持稳定的每周 4 次训练频率
3. 突破自重训练：成功完成引体向上
4. 有氧能力提升：划船机耐力大幅提升
5. 训练系统完善：形成科学的分部位训练计划

📝 建议与展望

继续保持

• ✅ 稳定的训练频率
• ✅ 循序渐进的重量提升
• ✅ 详细的训练记录

可以改进

• 🎯 考虑使用护腕保护手腕
• 🎯 增加腿部训练频率（相对较少）
• 🎯 保持有氧训练的持续性
• 🎯 记录每组的具体次数，便于更精确的进步追踪

---

总结：两个月的训练展现出了优秀的进步曲线和训练坚持度，继续保持这个节奏，相信会有更大的突破！💪

[eod]

好！

[eventlooped]

看了又看，找了又找
没有任何我能直观感受的数字
比如体脂率？腹肌照？
这并不影响 op 的努力，加油～
如果有及时的正反馈会更容易坚持下去

[wonderfulcxm]

哎，我一个引体向上都做不了，只练跑步。

[akafeng]

不知道为什么，有种在看 AI 总结的感觉

[tog]

2 月到现在， 半年了， 一共练了 101 次。 一周 2-3 次。

[randomuuid]

好复杂，我属于瞎练
引体 日常 4*6 ；俯卧撑：日常 40+20 ，偶尔卷腹：5*20 ，哑铃：日常瞎玩
偶尔跑步 10km 配速 5 分出头； 20km 试过配速 6 分以内。

[northernsongy2]

@akafeng 我自己练的时候，直接在备忘录上记录了练了啥，次数多重，还有感受，然后让 AI 整理笔记成表格，再输出总结文档.... 你现在看的就是 AI 总结

[dooono]

@akafeng
就是 AI ，AI 的输出没有主语，而且喜欢使用 emoji 文字。最后的总结也不是个人会写给自己的话。
应该是作者平时有训练日志，喂给 AI 总结出来的。

[make115]

看看斜方肌

[tuchuanw]

我靠，你的侧平举真的厉害，羡慕😂不是质疑博主，我稳定做组的话大概卧推 55kg 、深蹲 65 ，硬拉 65 ，但是单边侧平举只能 4kg 稳定做，实力推大概是 25kg 做组吧。

[jasonho12345]

看了其他，侧平举表示质疑，推肩 20kg 的人 7.5kg 可能也做不好，所以你是否借力了？

[evan9527]

卧推 80 ，国庆前后 2 周没练昨天重量掉了 15 ，侧平举只能 5 做组

[northernsongy2]

@jasonho12345 @tuchuanw 之前半年，一直都是教练带着的，先是正常重量来 10 个，再低重量的来 10 个，做不动时候，教练就负责带。例如先 7.5kg ，再 2.5kg ，或者先 10 ，再 5 。

自己练后，真的没有“给”了，但也能 10kg 做组了....

[jasonho12345]

@northernsongy2 其实推荐绳索侧平举，发力感比较均衡点；哑铃还是太容易练到斜方肌了

[ygwhence]

都是哑铃的动作，OP 是在乐刻练吗所以杠铃没位置？如果只是这些动作，买一套哑铃在家就可以练了。我也是今年 7 月份开始去健身房，附近的铁馆，自由器械基本上不用排队。

[northernsongy2]

@ygwhence 公司的健身房练的，当时只有哑铃，不过现在公司从新弄了个新的健身房，有各种器械了，可惜就是人贼多...

[ygwhence]

@northernsongy2 #16 哑铃动作也不错，但是对握力和稳定性要求更高，我一直是杠铃卧推，到现在平板 55kg 可以推 5 个，最近开始用哑铃做上斜卧推，15kg 的哑铃已经感觉握得不太稳了，别的不好比对，OP 卧推这块是比我强的，如果用上合适的器械进步会更大，特别是深蹲和硬拉。