[健身求助]恳请义父们出谋划策, 接下来我该如何调整健身计划.我想挑战一下 6 个月内练出腹肌.

[cvooc]

OP 在 7 月份开始减肥,当时体重是 160/t/1146541

上个月我来 V 站报喜减到了 140/t/1167082

经过一个月的继续坚持, 目前是减到了 133 了. 距离我的 130 目标预计在 1 个月就能达成.

目前我的主要锻炼运动就是爬楼梯, 每天 200 层 3600 级台阶. 爬完平均耗时 55-60 分钟.个人感觉爬完身体适中休息 10 来分钟就没事了, 感觉身体已经适应了, 继续增加爬楼层数没啥意义了.

按我的 300 天倒计时算到圣诞节后还剩下 150 天时间.我现在咨询一下各位常年坚持健身的老哥健身经验.

目前我减肥下来身体是整体变瘦的, 但是腹部还是有赘肉存在.

我想请有腹肌的老哥分享分享下经验.接下来我该如何调整锻炼计划来把腹肌练出来.

我有点膨胀了, 想挑战一下自己的软肋. 看一下自己能走到哪一步.

我的要求是只要在家锻炼就行,方便我下班到家直接练到死. 无所谓是否需要器材. 缺器材我买, 需要调整饮食我调整.

dealine 是 2026 年 5 月 20 日我生日, 强度高些也无所谓.

我想看一下到我 30 岁生日那天, 我会变成什么样子.求大只佬们出谋划策一下.

[iOCZS]

130 的时候已经是纸包鸡了，再减我觉得比较困难了

[cvooc]

@iOCZS 问题就是这样了肚子赘肉依然明显, 难搞啊难搞.

[jayhuang0044]

叫人带拳套打你肚子

[iOCZS]

@cvooc #2 虽然意难平，但是我要说的是，这才是正常的状态。你要腹肌清晰，体脂率要很低，保持是很难的，需要长期控制饮食和锻炼。。。。

[zackd1e]

安排力量训练开始塑形，不能再一味的爬楼控制饮食了，可能从一个小胖变成了瘦胖子，体脂还是很高所以赘肉很明显。。。肌肉要练大只能靠撕裂修复，每个人都有腹肌，区别就是谁的肌肉更发达而已。

[antony98]

中上腹比较好练一些，前期每天 200 个卷腹（不是仰卧起坐）。
中下腹因为赘肉的原因比较难显，想要继续练的话可以在卷腹的基础上加上反向抬腿，有条件的话也可以用悬垂举腿。
动作具体可以网上教程学习一下，根据自己能接受的强度分组做。
不过理论上一但开始接触无氧，肯定还是离不开胸肩背腿全部练的结果，整体效果也会比只要腹肌好看很多。

[p1x]

腹肌撕裂者就行

[djs]

腹肌撕裂者，一个月就能有了。。。就是去的也快

[cvooc]

@djs @p1x 老哥我不懂...这个去的快是人去的快 还是腹肌去的快(害怕)

@zackd1e 是的, 我这几天就在研究具体的训练计划

@antony98 好的好的, 感谢分享. 我把这些都整理一下.

[djs]

@cvooc oo 是腹肌去得快，不练维持不了多久

[cvooc]

@djs #10 了解了,只要减下去.后续避免反弹维持反而不是什么事了. 至少有样了