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体重 56kg，身高 170，体脂 7%-8%（根据网上公式算的）
大学时就有锻炼但只是偶尔跑跑步，毕业后因为工作性质（程序员，每天 7 点下班到家 8 点，晚饭吃了 9 点多，根本没时间锻炼）就落下了。最近下班时间调整为 6 点，终于能有锻炼的时间了。
但是自己又是小白一个，想问问大佬们该怎么锻炼，该怎么注意饮食等等。
贴个图：
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limitlessun 2020-08-27 11:59:16 +08:00 via iPhone
想增肌的话推荐去健身房，找人带着练一段时间，可以是朋友或者一看就练的很好的私教。健身还是需要实践的，动作的细节、发力感等等不是网上看教程就能掌握的。
饮食方面高蛋白、适量碳水、少油少盐。 你的体脂目测应该是 12-14%左右，7%的体脂是非常恐怖的...... |
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vegito2002 2020-08-27 12:33:13 +08:00
C 罗体脂 7%， 参考一下。
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k9ox 2020-08-27 12:47:24 +08:00 via Android
可以的，我身高 178，之前体重 55，健身房练了不到一年现在体重 71
增肌的话建议健身房，一周最少去 3 次，最好去 4 到 5 次，锻炼动作和健身计划 b 站和油管上很多，多看看多实践就可以了 健身教练可以找，但是我个人不太推荐，因为性价比比较低，当然如果你钱多当我没说哈 |
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catknight OP @limitlessun 这周末正准备去健身房，我姐介绍的，好像还不错。谢谢指教啦。
@vegito2002 对体脂的概念不是很清楚，网上说的根据腰围算，结果我算出来 7%，感觉很不真实。哈哈，尴尬 @k9ox 谢谢指导啦，穷人一个，哈哈 |
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NPC666 2020-08-27 14:18:59 +08:00 via Android
如果想成大肌霸那种，得吃蛋白粉，只靠食物的话到一定程度就上不去了。
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Conan1412 2020-08-27 14:23:12 +08:00 via iPhone
这身材看着挺可以了啊，170 的身高不建议练成兄贵，肌肉大了视觉上人显宽显矮
适当健身吸引异性，过度健身吸引同性🐶 |
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ZavierXu 2020-08-27 14:24:17 +08:00
新人可以考虑 5*5 计划，先把新手福利吃透了。
千万别上来就一周五天，每天一个部位这种练法。 增肌就是减肥的反义词，重点在于创造热量盈余，首先保证蛋白质能够吃到位（比如你 56kg，那就应该吃 112g - 140g / day ），然后再保证足够的碳水+脂肪。 |
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jokeqf 2020-08-27 14:24:38 +08:00
我推荐一本书 「施瓦辛格健身全书」
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XXK13 2020-08-27 14:25:41 +08:00 via Android
找个家和公司之间或家附近的健身房，网上一大堆视频啥的，可以先跟着学，小重量找感觉，一个部位三到四个动作，慢慢学。然后最最重要就是找肌友，健身的一般性格都不错，和一些练的好的交交朋友，慢慢就会有干货。
私教需要眼力，我遇到的私教水货居多，当然也确实有点贵 增肌的话饮食也要搜一下适合自己的食谱，不一定非要绝对的正确，说实话很是羡慕吃不胖的人 doge 最后，所有的一切都是要坚持，当健身成为一种乐趣，剩下应该就是时间问题 |
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jethroWush 2020-08-27 15:54:59 +08:00
适量吸引异性，过度吸引同性噢=。=
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nozer 2020-08-27 16:30:13 +08:00
买课的时候不要太冲动， 免得教练天天给你打电话。
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