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V2EX 第 600853 号会员,加入于 2022-11-06 23:24:02 +08:00
Maxvell 最近回复了
34 天前
回复了 zqcyk1234 创建的主题 职场话题 两个 offer 不知道选哪个,求分析🧐
@idonttellyou WLBR - Work Life Balance Ratio,指工作和生活的平衡比例

WFA - Work From Anywhere,指可以在任何地方工作

TWWL - The Way We Work and Live,指我们工作和生活的方式

WFH - Work From Home,指在家办公
70 天前
回复了 FlutterKira 创建的主题 NAS 住宿舍的大学生是否需要一台 nas ?
infuse 挂载阿里云盘可以实现 80g 原盘的在线播放,效果还可以,不过需要千兆宽带
73 天前
回复了 snowstorm666 创建的主题 问与答 求大厨们推荐一个实用的不粘锅
宜家 149 不错的
114 天前
回复了 DarylDiao 创建的主题 美酒与美食 程序员喝什么茶
眼睛疼就吃点缓解眼部疲劳的补充剂,推荐叶黄素或者花青素胶囊
一篇相关研究:Effects of anthocyanin, astaxanthin, and lutein on eye functions: a randomized, double-blind, placebo-controlled study
我们研究了含有花青素、虾青素和叶黄素的测试食品对操作视觉显示终端后出现眼疲劳的健康日本成年人眼功能的影响。 四十四名受试者被随机但均等地分配到活性组或安慰剂组。 每日服用一次,服用两粒活性胶囊或安慰剂胶囊,持续 6 周。 在 6 周干预前后评估调节功能、泪膜破裂时间、视力、Schirmer 试验值、黄斑色素光密度水平、肌肉硬度和问卷。 每组包括 20 名受试者进行功效分析。 与安慰剂组相比,治疗组在视觉显示终端手术前和术后 6 周时,双眼和主眼的平均瞳孔反应百分比显着改善。 此外,与安慰剂组相比,服用前和服用后,活性组在“眼睛聚焦困难的感觉”和“难以看清手中和附近的物体或细则”的分数上表现出显着改善。 因此,食用试验食品 6 周抑制了视觉显示终端操作引起的调节功能的下降
推荐一篇跑步训练的论文:
Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within aHigh-Volume Low-Intensity Approach Represent the “NextStep” in the Evolution of Distance Running Training?
根据您的运动状况和目标,我建议您采用金字塔训练模型( Pyramidal Training Model )来提升您的跑步表现。这个模型的特点是从低强度( Z1 )到中强度( Z2 )再到高强度( Z3 )的训练体积逐渐减少。大约 70-80%的训练量集中在低强度区域( Z1 ),其余 20-30%分布在中高强度区域( Z2 和 Z3 )。

训练计划建议:

**低强度训练( Z1 )**:

目的:增加耐力和基础体能。

训练量:您总训练量的 70-80%。

实施:进行长距离的慢跑,速度保持在您舒适的水平,可以轻松交谈。

示例:每周 3-4 次,每次跑步 45-60 分钟。

**中强度训练( Z2 )**:

目的:提高运动效率和心肺功能。

训练量:20%左右。

实施:进行稍微快速的跑步,感觉稍微吃力但可以维持。

示例:每周 1-2 次,每次 30-45 分钟。

**高强度训练( Z3 )**:

目的:提升速度和峰值性能。

训练量:剩余的 10%。

实施:间歇训练,如短距离快速冲刺或上坡训练。

示例:每周 1 次,包括几组短距离的快速跑。

训练区间和心率区间

**低强度训练( Z1 )**

**心率区间**:大约在最大心率的 60-70%。

**科学原理**:在这个区间,身体主要使用脂肪作为能源,帮助提高耐力和代谢效率。长时间的低强度训练能够增强心肺功能,提高血液循环效率。

**中强度训练( Z2 )**

**心率区间**:大约在最大心率的 70-80%。

**科学原理**:在中强度区间,身体开始更多地使用糖原作为能源。这种训练强度能够提高心肺功能,增强肌肉的糖原利用能力,同时还能提升乳酸阈值,即身体能够在较高的强度下进行运动而不产生过多的乳酸。

**高强度训练( Z3 )**

**心率区间**:大约在最大心率的 80-90%。

**科学原理**:高强度训练使身体在短时间内达到较高的运动强度,这种训练模式能够显著提高最大摄氧量( VO2 max ),提升心肺系统的效率。此外,高强度训练还有助于提高运动速度和提升运动性能。

如何确定最大心率

最大心率( Max HR )通常可以通过实验室测试确定,但也可以通过公式估算。一个常用的估算公式是:220 - 年龄。例如,30 岁的人的预估最大心率大约是 190 次/分钟( 220 - 30 = 190 )。

额外建议:

**热身和拉伸**:每次运动前后进行热身和拉伸,以预防受伤。

**饮食和水分**:保持均衡饮食,运动前后及时补充水分。

**休息**:保证充足的睡眠和休息日,以助于身体恢复。

**逐步增加**:逐渐增加训练强度和量,避免过度训练。

**记录和评估**:记录您的训练和身体反应,定期评估训练计划的效果。

注意事项

在进行任何高强度训练前,请确保您的健康状况允许您进行这样的活动。

心率监测可以使用心率带或智能手表进行。

训练强度和心率区间应根据个人的体能和健康状况进行调整。
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@bjzhush 这种估计非常困难
可以直接用飞书文档的打印功能
保存的 pdf 内容是可搜索的,链接可点击,文件略大(19 页图文 7mb)但可接受
算是一个折中的方案
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