30 多岁了， 身体管理荒废多年，应该怎样改善？

[rongwenqi]

现在 30 多岁，之前不懂得保养，为了多赚点钱经常一夜一夜的加班。同时又为了节省，各种不爱惜身体。幸亏因为扣不抽烟不喝酒，不然更糟糕。 现在体重从 130 飙到了 200 ，头发也掉了好多，肚子特别大脂肪肝也来了。想的跑步，但是现在跑个几十米就开始上气不接下气。去健身房办了张卡，不知道该怎么联系。请私教的话又感觉价格有点太贵舍不得。

各位有遇到类似的情况吗，都是怎样解决的？ 还有现在这种情况请私教的意义大吗？大家请私教一般花费都在什么水平。

谢谢各位建议，我会认真听取。各位也多保重。

谢谢各位，看来已经不是简单的提出问题了，我还是去医院检查一下吧。

提出→体重

[0x4b0082]

找 AI 定制健身计划

[rongwenqi]

@0x4b0082 确实是个好办法。

[0x4b0082]

@rongwenqi 我今年也有和你一样的想法，还没开始行动。目前只是戒烟了。年纪上来后健康确实值得关注。

[liu731]

「跑个几十米就开始上气不接下气」

这个要重视了，200 体重的话，如果不考虑药物介入建议先游泳？

[Croow]

作息调整好，体重减下来就能明显看到身体状态在改变了

[cssTheGreatest]

管住嘴真的重要

[crackself]

体重太大，建议站在水位过腰的水池里原地跑减轻膝盖损伤。要不就坐着踩动感单车/椭圆机做有氧运动。每天坚持，5min 一组，40min 以上可燃脂

[MeAndRhythm]

建议可以尝试先从跑步机爬坡开始,先坚持几天能坚持下来的话再进行无氧训练，长久来看还是需要做无氧的，私教的话确实有点贵，如果舍得的话预算够的情况下可以买 1 个月就熟悉的差不多了剩下的抖音学习，一节课基本要 200-300 块，如果不舍得的话可以可以抖音找计划在健身房嘴巴甜一点找练得好的请教一下大家都会愿意的不用社恐，你现在最需要做的是让自己能坚持下来

[iOCZS]

先管住嘴吧，运动的话，快走就行

[triptipstop]

30 岁是最佳窗口期 立即减肥 24 小时戴手环监测心率 6 个月做一次生化体检

[benson458]

不差钱的话，找靠谱教练肯定是最好的。但是教练水平参次不齐，我有几个认识的朋友，失业了，就转行当健身教练去了，练的一般，也就健身了 2 ，3 年，然后简介里面写自己教学经验 5 年起。而且你当前也不知道怎么辨别一个教练的水平，所以想少花钱就先别请。

你现在这个阶段，我觉得最主要的是要养成运动的习惯，你就要求自己每天去健身房跑步机慢走个 10 分钟，先连续去个一个月再说（别看只有 10 分钟，大多数人坚持不了多少天）。

[coderluan]

下个 keep 之类的，里面有各种间歇跑，跑二百米，走二百米那种，选最初级的，在跑步机上练，如果楼主身高不高的话，那就把跑步换成爬坡，否则对膝盖负担太大。

[dddd1919]

大体重先做原地自重训练提升心肺+增肌，比如找个 b 站 hiit 视频跟着练每周 6 休 1 ，20min 起步慢慢加量，另外饮食正常吃 9 分饱，坚持三个月就能明显瘦下来。没肌肉一上来就上强度容易受伤

[evan1]

直接花钱找教练，省时间，效率高。

[youyouzi]

首先，按你现在的饭量，慢慢减少，少吃点，早点睡，每天走走散散步，不吃油腻的，多吃点蔬菜，大体重就别去折腾了，去报个游泳课吧。
关键词：少吃、早睡

[garychenlin]

"同时又为了节省，各种不爱惜身体",最重要的不是减肥，而是开始学习怎么爱自己。

[hbytw1]

200 斤体重建议先不要运动，减少运动，多睡觉，少吃饭。前期多喝水尽量别让自己干到饥饿，等熬过了适应期，就不会觉得饿了，少吃，不到饿的不舒服就不要吃，不舒服了该吃还要吃，不能以身体损坏为代价，我就是这样减肥的，从 99 公斤到现在的 73 公斤，从 10.1 放假开始到今天。属于佛系减肥，不运动，不吃，多喝水，多睡觉，睡着就不觉得饿了。

[Hyxiao]

不要上来就跑步等高强度运动，可以先试着管住嘴，然后多走走，也可以扫个共享单车骑骑，可以把减肥的时间规划长远一点，定个半年一年的，分阶段来，不要过度追求一下子就瘦下来

[heyitsme]

司美格鲁肽

[la2la]

如果是只靠运动 99%不可能瘦会健康的状态。减肥 3 分靠运动，97 分靠饮食习惯。
建议的话：
1. 去医院挂个营养科或者内分泌科的号，先查下自己有没有甲状腺或者别的指标异常，你这个体重大概率胰岛素抵抗啥的
2. 听医生的建议是否用药物，用什么药物。如果甲状腺没有问题会建议你使用替尔泊肽
3. 使用替尔泊肽，配合健身房跑步机爬坡，协助建立良好的生活习惯
4. 长期保持良好的生活习惯
5. 在 bmi 降到 26 以下，在考虑教练啥的

肥胖是一种病，肥胖是一种病，是综合代谢疾病，生病了就得去医院，使用替尔等这些药物也是为了重建代谢系统，没啥害怕的

[balckcloud37]

可以去减重专科

可以打司美之类的

饮食控制为主(少吃且吃得健康)，运动为辅，运动建议做点阻抗训练(主)和低强度有氧(辅)

[balckcloud37]

同意 #20 ，减肥最重要的是吃，运动不太重要

做阻抗主要是保持肌肉质量，避免瘦的同时肌肉掉太多。肌肉质量好的话也可以相应减少一些代谢疾病的风险

[bestwaytowait]

基数太大，先管住嘴，同时武装头脑，需要学习一套科学的健身理论，无论别人说什么都是不会完全适配你的情况的，包括那些乌龙混杂的教练。等体重降一降，再吃和练结合

[loading]

先尝试少吃不吃主食

[mayef]

花点钱找健身房私教跟一段时间就懂了,自学也是有成本的。

[argentea]

200 斤也太夸张了，还是先控制饮食吧，只控制饮食应该能减个 20 斤，再谈健身啥的

[mayef]

推荐两本书，中国居民膳食指南，我的最后一本减肥书，用 notebooklm 带着你读

[lancevps]

个人看法是简单有氧加拉伸，能坚持一两个月，再说其他

[yeeli]

200, 健身小白, 不要自己瞎练, 会受伤也很难瘦, 先找私教练到一定程度自己练

[d284476422]

先动起来，疫情后拉着同事去爬山，深圳距离近的都爬完了，失业 1 年多，1 月中旬西藏找了几个线路徒步，耐力问题不是太大。

[WhiteCrow]

有类似的经历，从 210 斤减到 150 了。

* 早期，建议找教练，主要两件事，恢复体能、学习器械的使用。这个过程，我用了大概半年。（我花了不到一万吧，恢复体能找个入门的健身房和教练就行了）
* 中期，买个智能手表（ Garmin 或 Apple watch ）跟着上面的计划做，主要是有氧，继续恢复体能。半年到一年，养成运动习惯，提升对自己身体状况的认知。
* 后期，这个时候以力量为主、有氧为辅，知道设计训练计划了。另外，坚持每天自己做饭（非常重要），控制每天各类营养成分的摄入，不足的通过补剂调节。这个时候你应该可以控制体重下降的速度了。

我目前控制每周体重下降 0.5 公斤左右，目标年中的时候，达到目标体重，刷出马甲线。
个人心得，一定要勤记录数据。只有通过各种数据，你才能量化各种“感受”。

[rick13]

慢跑

[craftsmanship]

卧槽 op 身高多少 从 130 到 200 可还行

[hiccup00]

不论选择什么方法，首先你要确保是能成为你日常一部分

[taozheju]

替尔泊肽辅助减重到 160 左右，然后加上运动锻炼。

[ration]

有时间的话，每天走个 5km

[neilq]

给点经验

先减少饭量饿到 180 斤，按你的体重我估计减少 1/3 ~ 1/2 都没什么问题，饿就忍着，过一段时间你会发现胃变小了，再让你多吃也吃不了那么多了。这时候会有个小平台

再去健身房做跑步机爬坡，以及椭圆仪等有氧运动，可以一天隔一天，差不多能到 160 斤

如果这时候对力量训练感兴趣，请个教练，买 12 节课， 一线城市不知道， 二线城市也就 3000 不到。有人说什么现在互联网上有教程有计划有博主什么什么的，对第一次接触力量训练来说，可以看看了解了解理论知识，但是真做起来，很多人只是自以为自己动作标准了，其实是在伤害自己。等 12 节课上完，过段时间如果想进步，再买 12 节课巩固下。

有两个重要的注意点，1. 想轻轻松松减重是不可能的，必须付出努力和有明确的目标，如果只是想试试这个试试那个看运气行不行，趁早放弃 2. 先把生活中，工作中哪些乱七八糟的压力减轻，背负着心理压力很难坚持的

[kfpenn]

我也是一月初开始减肥的，目前减了 10 斤，就是啥都不能吃有点痛苦

[yanyue526]

管住嘴，什么设备什么课也别买，就爬楼梯，到了顶楼坐电梯回一层，继续爬

[LeanTide]

楼上都在说先管住嘴，让我来告诉你管住嘴的标准是什么吧。 不是说具体少吃多少量，或者不吃哪些食物，标准就是，你吃每一餐饭之前，必须有饥饿感，如果没有饥饿感，证明你这两顿饭之间消耗太小，所以这顿就别吃了。 另外睡前一定也要有饥饿感，这样第二天早上体重必降。

怎么制造饥饿感，总归就是消耗大于摄入，消耗除了运动，别忽略了脑力劳动，多动脑，消耗贼快

[agood]

肥胖是一种疾病，有病去医院，其他的都是徒劳

[toptitles]

替尔泊肽

[chaoooooos]

也许可以打针

[InfiniteMirage]

现在医院有体重管理科，可以去医院看看，做个相关检查，医生也会根据你的情况开些药，治疗方案，饮食建议等

我之前也是工作压力大经常熬夜，导致高血压，尿酸 700 多，高血脂，体重飙升等

现在早睡早起，跑跑步，健康饮食

[InfiniteMirage]

@InfiniteMirage 这样持续一年多吧，一些异常指标已经恢复正常， 目前就高血压和减肥

[biubiupiupiu]

先做到饭后散步半个小时, 再每 1 天/2 天快速走, 再慢跑, 再快跑,,,慢慢的把运动量拉上去

[312ybj]

锻炼前先减体重，不然大体重锻炼很累很累。 从少吃开始， 我每天两杯美式，饿了就吃黑巧，反正就是吃苦的， 米饭吃一点点， 见效还挺快的， 反正先控制嘴，再迈开腿， 慢慢就有自信了

[promontory123]

我是建议你找包月的私教，起码了花了包月的钱之后，这一个月就会坚持去；我之前就是办了三个月私教包月，每周 4-5 练，3 个月之后，身材是会有明显的提升的；自己啥也不会去办一个健身卡，比较难坚持下去的

[faketemp]

@cssTheGreatest 过来人经验 200 体重的话 前期只要管住嘴忍住饿 戒掉零食饮料 餐食少一半 就算完全不运动整天躺着 瘦一二十斤也很快 毕竟大体重管住嘴同时又要坚持运动 心累身体也累 十有八九最终会放弃的 所以前期最重要就是管住嘴 运不运动都可以等瘦十几二十斤再考虑

后面瘦一些后就说明还是有些毅力 再考虑少吃多动 慢慢加码 一年之内减三四十斤没啥问题

减下来不难 难的是能一直坚持吗？
后面几顿火锅 或者天一冷不想动了 三几个月又长十几斤了……

[fish267]

他们回答的都正确，但是不在点子上
1. 为什么肥胖——>加班导致不规律->为何加班——>为了赚钱

原动力是为了钱，那么减肥也以此为动力，比如搞个对赌协议，压足够肉疼的钱在 xx 那里
1. 体能指标量化：每天有氧有进步，提一点出来
2. 体重指标量化：每瘦 250 克，可提现一点出来

[freewind]

我同事游泳半年从 200 减到 150

[whypool]

弄个测心率的手环手表
每周拉 3 5 次心率，控制在 160 以内，半个小时就足够了
测心率的重点就是不能拉太高
有的人跳几下心率就 180 以上，非常危险，锻炼先控心率

[frankkly]

如果没朋友带你健身的话，建议请个私教，先上体验课，看这个教练跟你性格搭不搭，有的教练练的不咋地，但总喜欢蛐蛐你
睡眠：保证 12 点之前上床睡觉，最多不超过 1 点，最好保证每天午休，长寿秘诀，降低心血管疾病概率
饮食：一天吃两顿，早上鸡蛋牛奶蔬菜水果低碳水，中午高蛋白低碳水蔬菜，晚上练后稍微吃一点点🤏再喝点蛋白粉
注意：不用刻意去吃健身餐，类似水煮西兰花这种，吃一段时间你会忍不住放纵，前功尽弃，平时吃什么，现在还吃什么，稍微改变一下结构就行，少油少盐，减少吃的量就可以了
健身：不是追求体重降低，而是整体塑形，你体重大，少做有氧，把力量训练的强度提高就行了，等体重轻了再做有氧也可以，一直不做有氧也可以，这个无所谓，熬过前三个月基本就坚持下来了，新手福利期你会看到明显变化，平台期你会觉得怎么练也没变化，别放弃，熬过去这段时间就好了，不要跟风网红健身，给你推荐一些补剂，没必要吃，只吃蛋白粉就行了，更不要追求变大注射类固醇，会大大减少你的寿命，不信你问阿诺
健身最难的地方在于开始，你坚持每天去就已经超过 90% 的人了

[pyre]

🦌铁啊，
最近捣鼓 obsidian ，
给自己加了个🦌铁热力图监督自己（

[someonelikeyouah]

计划很重要，能执行下去最重要，放弃是常态

[LiaoMatt]

可以试试马仕度肽, 再配合每天走路一小时, 效果很好

[TANG11]

我目前找 gemini 定制饮食，无运动，两周已经从 160 掉到了 150 ，你更大体重，应该更快

[bibbyee]

还是请教练吧，除了运动饮食也需要定制化指导，循序渐进，冰冻三尺非一日之寒

[steve009]

@TANG11 兄弟，大概怎么定制的。是要配合自己做饭是吗？

[Logtous]

说说我现在的方案：
1. 配上智能手环记录自己的运动 （量化运动，时不时看看增加动力和成就感）
2. 每天晚饭后 1 小时去公园快走 （走路上下班或饭后散步也可）
3. 爬楼代替电梯 （我是从电梯房搬到了楼梯房，被迫爬楼😂）
4. 手洗衣服（洗衣机只用来脱水 PS: 洗衣服既练肌肉也能拉筋，关键省水还洗的干净）
5. 自己做饭 （少油少盐少调料 主打一个原汁原味）

总结下来就是根据自己的实际情况把运动融入到自己的生活日常 习惯成自然
PS: 我如此持续了一年左右从 160+减到了 120+，饮食的分量未做改变

[leena]

少吃多动不熬夜少喝酒，少吃我说的是一天两餐或者一餐，比如工作日两餐，晚上不吃或者少吃，吃的方面碳水和蛋白质都得有，控制总量就好，不熬夜就是晚上睡眠时间尽量早一点，而且时长控制在 7-8 小时，一定得解乏，如果睡醒了还是很困说明你的睡眠质量不太高，睡足睡饱身体才会好起来，不喝酒，白酒啤酒洋酒红酒里面，鉴于你的体重，啤酒白酒优先考虑放弃，这三个之后之后如果体重有降低，再进行一定的有氧和无氧，有氧运动优先考虑椭圆仪，这个对膝盖保护好一些，跑步机大体重会伤膝盖，有氧不能太久，一定得有氧无氧结合，如果觉得专业度不够，可以花钱买课，但是一定不要被忽悠买很多，有可能会跑路的，打针那个不推荐，除非你是超大体重，对身体健康影响很大的，比如 300+或者 400+那种

[TANG11]

@steve009 #59 完全不自觉做，它提到一个 16+8 小时的轻断食方案，也就是吃的在白天的 8 小时完成，剩下 16 小时完全不吃东西。我现在不吃早餐，每天中午吃楼下那种称重的快餐店。（只吃半碗米饭，剩下的，鱼随便吃，虾随便吃，大量蔬菜，瘦肉随便吃，不吃肥肉不吃皮）晚上同样的吃法，只是米饭一点不吃了。然后什么面，饺子，粉，肠粉，凡是面粉精制类的一概不吃。零食完全戒除，水果基本戒除。能吃能喝的只有番石榴，圣女果，无糖可乐，但也要在这个 8 小时内吃完。你碰到不知道能不能吃的东西，可以直接 AI 问询。

[96]

keep hungry

是肉体上的 hungry 哈，这是减重的基础 BMI 低一点再开始运动喔

[jimmyczm]

想快点减下去，一定要找教练，自己练效果也有，但是绝对没有一个好教练效果好

[apollo007]

zone 2 区快走

[wervserwe]

新手还没人带的话，建议请个私教带你入门

[juggtt213]

体重太大先弄点椭圆机之类的, 长期不运动加上体重太大感觉膝盖会先受不了

[BryanHu]

一句话总结：早睡早起，少吃多动，适度运动，别乱吃药。
睡觉要保证好，最好在天亮的时候起，倒推 7-8 小时就是你的睡觉时间；吃饭只吃 8 分包，正常饮食荤素搭配，少吃零食；运动选择快走最好，或者晚饭后散步慢走，别跑步力量训练，身体虚反倒伤身；有病先看医生，别乱吃药。

[cssTheGreatest]

@faketemp 有理
去年中旬有段时间 16-8 ，有时候晚餐可能不吃，然后两个月从 180-165 ，后面再叠加爬楼梯，控制到 160 左右

但现在已经回弹了：工作压力和生活压力烦着，再加上戒烟了，所以变成暴饮暴食来解压

[Oilybear]

大体重坡度 15 速度 4 存走会对你的膝盖友好一些

[XDiLa]

我和你一样 我是 189 体重 100 公斤 从 12 月底开始跑步 慢跑，前一周确实难受 跑几步就开始喘了但是你坚持一周后，就发现不一样了，我就可以一口气 400 米 然后慢慢加到 1 口气 1 公里 2 公里，到现在的五公里。我是户外跑，当你有一次完整的 5 公里跑步后，你就会爱上慢跑 非常舒服。我体重从 12 月底 100 公斤减到现在 95 公斤，我的想法是过年回家的时候 90 公斤嘿嘿，尽力完成吧。我现在每天晚上 5 公里

[yihy8023]

情况和楼主差不多，身高 182cm 体重 100kg ，前几天体检由肥胖引出的问题太多了，决心减肥。 之前自己试过少吃，饿的的受不了，又影响白天的白天的工作状态，又断了一次又一次。 我用 Gemini 定制了个减肥计划，保证不影响白天精神状态、不会饿的难受。日常吃的东西可以拍图问，情绪价值也提供不少。 今天是执行减肥计划的第三周周四，体重减了 9 斤了。 体感不错，每天三顿饭都没少吃，主食只有中午一拳头的杂粮饭。菜和瘦肉管饱。我也有膝盖的问题，运动以散步和慢走为主。 我现在感觉这个状态可持续下去，也不影响我工作状态。

[yihy8023]

#72 修正 运动是散步和快走为主。 肥胖和饮食习惯有关系，我是通过改饮食习惯调的。