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Marstin
V2EX  ›  健身

请问相同运动时长,是有氧区间的燃脂量最大吗?

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  •   Marstin · 2020-04-30 08:09:17 +08:00 · 5320 次点击
    这是一个创建于 579 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    每周四次左右法特莱克慢跑,每次四十分钟到一个小时。有两种运动模式:
    一种是保持心率在有氧区间,也就是 130-145 范围,配速大概是 7min/km
    另一种较为剧烈,心率在 145-170,配速大概是 5.5min/km

    请问相同运动时长下,哪种运动方式的燃脂量更大?

    第 1 条附言  ·  2020-04-30 08:51:37 +08:00
    目前维持这个运动节奏是两个月,前一个月减了 5%体重,最近一个月在慢跑基础上增加了每天半个小时的力量训练,但是体重始终没有任何变化,加大训练量也是没有任何效果,求意见
    27 条回复    2021-07-13 19:08:02 +08:00
    dxgfalcongbit
        1
    dxgfalcongbit   2020-04-30 08:14:58 +08:00
    话说如何判断燃的是脂还是糖原?
    Marstin
        2
    Marstin   2020-04-30 08:15:50 +08:00
    @dxgfalcongbit 我也想知道这个问题
    sonxzjw
        3
    sonxzjw   2020-04-30 08:24:19 +08:00
    我的回答是:无氧

    但楼主的描述里面的方式我都不会选择,心率与是否无氧运动几乎没关系
    Cielsky
        4
    Cielsky   2020-04-30 08:27:37 +08:00
    @dxgfalcongbit 糖吧,大多数糖更容易吸收
    Marstin
        5
    Marstin   2020-04-30 08:33:12 +08:00
    @sonxzjw 哈哈,KEPP 上的跑步教程是这样的,用心率来衡量剧烈程度与运动模式,疯狂地提醒速度慢一点
    你认为应该用什么方式比较好鸭
    acthtml
        6
    acthtml   2020-04-30 08:41:46 +08:00
    好专业的问题,以下参考下:
    燃脂区是最大心率的 70%,不过这种会掉肌肉。超过 70%,好像就进入耐力区,练长跑用的。
    如果在健身中,建议 HIIT,提升心肺、减低体脂,还少掉肉,我觉得更科学(这是我个人见解)。
    Marstin
        7
    Marstin   2020-04-30 08:45:29 +08:00
    目前维持这个运动节奏是两个月,前一个月减了 5%体重,最近一个月每天增加了半个小时的力量训练,但是体重始终没有任何变化,加大训练量也是没有任何效果
    sonxzjw
        8
    sonxzjw   2020-04-30 08:57:15 +08:00
    @Marstin 首先,你要确定你胖的地方的罪魁祸首真的是脂肪吗?别脂肪没减掉反而掉了肌肉

    keep 的这些我就不说了,我看过的运动教程数量种类超过几十,还是觉得回归教科书比较符合我个人理念

    所谓无氧运动,就是在运动动作的过程中需要消耗很大很大的能量,大到根本来不及通过氧化作用获取足够的能量。此时,机体为了完成动作就会从其他途径获取能量。包括但不限于肌糖、肝糖、脂肪、蛋白质等等等等。肌糖最先消耗,也很快用完,肝糖来不及的时候会消耗脂肪获取大量能量,然后是蛋白质(对的就是消耗你的肌肉)但一般很难除非你营养不良。

    以上产能非最准确顺序,甚至会出现共同供能情况。

    说了一堆,回答楼主,我无法为你提供适合的方式。我不知道你身体状况、不知道你的目的等等,也没能力为你制定适合你自己的方案。
    lzusunix
        9
    lzusunix   2020-04-30 08:58:01 +08:00
    插眼,我也想了解了解
    Marstin
        10
    Marstin   2020-04-30 08:58:02 +08:00
    @acthtml 目前主要是体脂率比较高,22 左右,想降到 20 以内,最希望把腰腹部脂肪减掉,皮下脂肪减少。
    掉肌肉的话,我寻思我肌肉本来就少,总不能给我掉光了吧
    gwkoooo
        11
    gwkoooo   2020-04-30 08:58:35 +08:00
    减脂最关键的还是造成热量空缺,少吃点碳水,多吃点蛋白质。先做力量训练,再做做有氧
    zuoakang
        12
    zuoakang   2020-04-30 09:22:27 +08:00 via Android
    为啥我觉得你速度挺快的。。
    littleghosty
        13
    littleghosty   2020-04-30 09:22:51 +08:00 via iPhone
    @Marstin 力量运动增加肌肉了,体重还有跟每天吃了多少大卡有关系。
    vhysug01
        14
    vhysug01   2020-04-30 09:30:50 +08:00
    我配速 6.30min,心率就快 200 了
    Marstin
        15
    Marstin   2020-04-30 09:36:03 +08:00
    @zuoakang 其实我还能更快一点= =配速大概能保持到 4m40s 这样跑五公里,心率 160~175,最高飙到 185,跑完就喘到不行。这个速度普通人训练一个月应该都能达到的

    @vhysug01 你确定不是你的心率设备坏了吗?不然你可能需要去医院做一下心率方面检查,这直接飙到最大心率了。还有就是,我不太清楚你的身体数据,但是如果你的 BMI 过大的话,是不太适合跑步的,快走和游泳更好一点
    jakezh
        16
    jakezh   2020-04-30 09:40:04 +08:00 via iPhone
    @sonxzjw 大佬求两本教科书
    shfanzie
        17
    shfanzie   2020-04-30 09:57:10 +08:00
    插眼,我也想了解
    guojiaxiang
        18
    guojiaxiang   2020-04-30 10:07:03 +08:00
    掉肌肉是针对有点肌肉的,没有锻炼基础的人减脂的同时肌肉也会变得更有形
    riceathome
        19
    riceathome   2020-04-30 10:50:15 +08:00
    1 不必在意体重 关键是体型。
    2 一日三餐或五餐 营养均衡的基础上少吃碳水化物和脂肪 多吃肉。
    3 配速 7 可以了不必在意减脂区 减脂关键是撸铁 大体上是无氧长肌肉有氧消耗肌肉。
    (我体重 95 公斤 肌肉量多体型还算匀称 跟所谓 200 斤的胖子完全不是一回事)
    Marstin
        20
    Marstin   2020-04-30 11:27:44 +08:00
    @riceathome 哈哈,就还是体脂太高,尤其是腰腹脂肪多,最厚的地方至少有三厘米厚。我在 B 站找的视频说不存在局部减脂,要热量空缺+有氧
    li5966357
        21
    li5966357   2020-04-30 11:29:46 +08:00
    先做力量再做有氧啊!不过其实减脂一定是全身的,所以 LZ 要减肚子慢慢来。。。
    kokdemo
        22
    kokdemo   2020-04-30 14:19:56 +08:00
    注意下饮食问题?

    中国人的饮食结构整体上是碳水过量(主食太多,高 GI 主食多),蛋白质不足(肉蛋奶豆都不足),油盐超标

    尤其楼主特别喜欢有氧,消耗糖分很大,很容易在饮食中过量摄入碳水,导致体重一直稳定的不下降。
    Marstin
        23
    Marstin   2020-04-30 14:32:50 +08:00
    @kokdemo 我最近这个月的饮食结构比上个月优化了很多呀,应该不至于吧
    mmrx
        24
    mmrx   2020-04-30 17:06:07 +08:00
    看情况楼主是想减脂,而不是减体重,这两个有很大区别
    体重没有变化由很多种可能,举例几个可能的原因:
    1. 脂肪减少,肌肉增加,整体体重变化不大
    2. 脂肪减少,身体内水分含量增加,整体体重变化不大
    3. 肌肉减少,脂肪不变或者增多(楼主没有说饮食,所以这个是我猜的一种可能),整体变化不大

    另外体型变化不明显,体型的明显变化一般都是按年为单位的(科技战士除外),所以这方面不能要求速成,只要坚持锻炼,力量为主,有氧为辅,时间长了自然会有正反馈,前期缺少的只是坚持。

    建议你可以先保持目前的运动计划,计算一下每日的热量摄入,套用网上的热量公式大概算一下日常热量摄入和消耗之间的关系。之后尝试调整饮食结构,加大蛋白质摄入,适当降低脂肪摄入,保持碳水摄入,适当调整运动计划。
    dasvenxx
        25
    dasvenxx   2020-05-01 07:37:51 +08:00
    借楼咨询下,如何减少内脏脂肪?身高 178 体重 74 做了将近一个月的 HIIT 从 80 公斤降下来的,但是还是感觉肚子有点凸
    JsonGopher
        26
    JsonGopher   140 天前
    1.先无氧运动 30 分钟到 50 分钟(热身和拉伸算在内,合计不低于 10 分钟)
    2.长时间没掉肉,具体要看下现在身体 IBM 值,应该及时补充维生素,锻炼时<维生素>消耗是平时的 2 倍以上
    3.睡眠,保持良好健康的休息,身体才会及时恢复,才会减脂,增肌
    刚来 V2EX 第一天,一起减肥打卡吧。
    JsonGopher
        27
    JsonGopher   140 天前
    @JsonGopher 补充一下,是每天 3-4 个动作无氧,然后在除有氧热身和拉伸外 运动有氧 30 分钟以上
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