请问相同运动时长，是有氧区间的燃脂量最大吗？

[Marstin]

每周四次左右法特莱克慢跑，每次四十分钟到一个小时。有两种运动模式：
一种是保持心率在有氧区间，也就是 130-145 范围，配速大概是 7min/km
另一种较为剧烈，心率在 145-170，配速大概是 5.5min/km

请问相同运动时长下，哪种运动方式的燃脂量更大？

目前维持这个运动节奏是两个月，前一个月减了 5%体重,最近一个月在慢跑基础上增加了每天半个小时的力量训练，但是体重始终没有任何变化，加大训练量也是没有任何效果，求意见

[dxgfalcongbit]

话说如何判断燃的是脂还是糖原？

[Marstin]

@dxgfalcongbit 我也想知道这个问题

[sonxzjw]

我的回答是：无氧

但楼主的描述里面的方式我都不会选择，心率与是否无氧运动几乎没关系

[Cielsky]

@dxgfalcongbit 糖吧，大多数糖更容易吸收

[Marstin]

@sonxzjw 哈哈，KEPP 上的跑步教程是这样的，用心率来衡量剧烈程度与运动模式，疯狂地提醒速度慢一点
你认为应该用什么方式比较好鸭

[acthtml]

好专业的问题，以下参考下：
燃脂区是最大心率的 70%，不过这种会掉肌肉。超过 70%，好像就进入耐力区，练长跑用的。
如果在健身中，建议 HIIT，提升心肺、减低体脂，还少掉肉，我觉得更科学（这是我个人见解）。

[Marstin]

目前维持这个运动节奏是两个月，前一个月减了 5%体重，最近一个月每天增加了半个小时的力量训练，但是体重始终没有任何变化，加大训练量也是没有任何效果

[sonxzjw]

@Marstin 首先，你要确定你胖的地方的罪魁祸首真的是脂肪吗？别脂肪没减掉反而掉了肌肉

keep 的这些我就不说了，我看过的运动教程数量种类超过几十，还是觉得回归教科书比较符合我个人理念

所谓无氧运动，就是在运动动作的过程中需要消耗很大很大的能量，大到根本来不及通过氧化作用获取足够的能量。此时，机体为了完成动作就会从其他途径获取能量。包括但不限于肌糖、肝糖、脂肪、蛋白质等等等等。肌糖最先消耗，也很快用完，肝糖来不及的时候会消耗脂肪获取大量能量，然后是蛋白质（对的就是消耗你的肌肉）但一般很难除非你营养不良。

以上产能非最准确顺序，甚至会出现共同供能情况。

说了一堆，回答楼主，我无法为你提供适合的方式。我不知道你身体状况、不知道你的目的等等，也没能力为你制定适合你自己的方案。

[lzusunix]

插眼，我也想了解了解

[Marstin]

@acthtml 目前主要是体脂率比较高，22 左右，想降到 20 以内，最希望把腰腹部脂肪减掉，皮下脂肪减少。
掉肌肉的话，我寻思我肌肉本来就少，总不能给我掉光了吧

[gwkoooo]

减脂最关键的还是造成热量空缺，少吃点碳水，多吃点蛋白质。先做力量训练，再做做有氧

[zuoakang]

为啥我觉得你速度挺快的。。

[littleghosty]

@Marstin 力量运动增加肌肉了，体重还有跟每天吃了多少大卡有关系。

[vhysug01]

我配速 6.30min，心率就快 200 了

[Marstin]

@zuoakang 其实我还能更快一点= =配速大概能保持到 4m40s 这样跑五公里，心率 160~175，最高飙到 185，跑完就喘到不行。这个速度普通人训练一个月应该都能达到的

@vhysug01 你确定不是你的心率设备坏了吗？不然你可能需要去医院做一下心率方面检查，这直接飙到最大心率了。还有就是，我不太清楚你的身体数据，但是如果你的 BMI 过大的话，是不太适合跑步的，快走和游泳更好一点

[jakezh]

@sonxzjw 大佬求两本教科书

[shfanzie]

插眼，我也想了解

[guojiaxiang]

掉肌肉是针对有点肌肉的，没有锻炼基础的人减脂的同时肌肉也会变得更有形

[riceathome]

1 不必在意体重 关键是体型。
2 一日三餐或五餐 营养均衡的基础上少吃碳水化物和脂肪 多吃肉。
3 配速 7 可以了不必在意减脂区 减脂关键是撸铁 大体上是无氧长肌肉有氧消耗肌肉。
（我体重 95 公斤 肌肉量多体型还算匀称 跟所谓 200 斤的胖子完全不是一回事）

[Marstin]

@riceathome 哈哈，就还是体脂太高，尤其是腰腹脂肪多，最厚的地方至少有三厘米厚。我在 B 站找的视频说不存在局部减脂，要热量空缺+有氧

[li5966357]

先做力量再做有氧啊！不过其实减脂一定是全身的，所以 LZ 要减肚子慢慢来。。。

[kokdemo]

注意下饮食问题？

中国人的饮食结构整体上是碳水过量（主食太多，高 GI 主食多），蛋白质不足（肉蛋奶豆都不足），油盐超标

尤其楼主特别喜欢有氧，消耗糖分很大，很容易在饮食中过量摄入碳水，导致体重一直稳定的不下降。

[Marstin]

@kokdemo 我最近这个月的饮食结构比上个月优化了很多呀，应该不至于吧

[mmrx]

看情况楼主是想减脂，而不是减体重，这两个有很大区别
体重没有变化由很多种可能，举例几个可能的原因：
1. 脂肪减少，肌肉增加，整体体重变化不大
2. 脂肪减少，身体内水分含量增加，整体体重变化不大
3. 肌肉减少，脂肪不变或者增多（楼主没有说饮食，所以这个是我猜的一种可能），整体变化不大

另外体型变化不明显，体型的明显变化一般都是按年为单位的（科技战士除外），所以这方面不能要求速成，只要坚持锻炼，力量为主，有氧为辅，时间长了自然会有正反馈，前期缺少的只是坚持。

建议你可以先保持目前的运动计划，计算一下每日的热量摄入，套用网上的热量公式大概算一下日常热量摄入和消耗之间的关系。之后尝试调整饮食结构，加大蛋白质摄入，适当降低脂肪摄入，保持碳水摄入，适当调整运动计划。

[LDa]

借楼咨询下，如何减少内脏脂肪？身高 178 体重 74 做了将近一个月的 HIIT 从 80 公斤降下来的，但是还是感觉肚子有点凸

[JsonGopher]

1.先无氧运动 30 分钟到 50 分钟（热身和拉伸算在内，合计不低于 10 分钟）
2.长时间没掉肉，具体要看下现在身体 IBM 值，应该及时补充维生素，锻炼时<维生素>消耗是平时的 2 倍以上
3.睡眠，保持良好健康的休息，身体才会及时恢复，才会减脂，增肌
刚来 V2EX 第一天，一起减肥打卡吧。

[JsonGopher]

@JsonGopher 补充一下，是每天 3-4 个动作无氧，然后在除有氧热身和拉伸外 运动有氧 30 分钟以上