从来不运动的人应该如何制定跑步计划

[ripg]

0 运动基础，上学期间也是除了学业需要基本上不运动。大学 1km 的体测跑完筋疲力尽且耗时需 6 分半以上。体重为偏轻到正常，希望通过跑步增强心肺功能。
试过运动 app 的计划但是总是刚开始跑就已经很累了。请问广大 v 友对于我这样从来不运动的人应该如何制定跑步计划，或其他能达到目标的锻炼。

感谢各位 v 友。准备开始快走和跳操先慢慢适应运动，装备等坚持一段时间之后再补充。运动过程出现疼痛是不是停止运动的信号呢？我经常会在提重物或者长时间走路就会开始头痛。另外检测心率这种设备是不是必须的呢？

[zcf0508]

[从头开始学跑步 ｜ VLOG-哔哩哔哩] https://b23.tv/6jywBis

[uprit]

长期不运动，可以先从走路开始，快走，注意检测下心率，保持最大心率的 70%，35 岁大概在 130-140 的样子。
每次走 40 分钟-1 小时，一周 3-5 次。先走他一个月，走到心率上不来了，再开始准备跑步。

[korokke]

下载 nike run club 从最简单的跑起

[Perry]

如果你是认真的，一定要买 ECG 心率带

[runningowl]

个人经验
最开始找个入门鞋，配速慢点，比如 8-9 分钟，做到慢跑的同时能正常说话，有任何不适就降速
注意姿势（手臂、膝盖、体态），注意呼吸（尝试腹式呼吸），提高步频，一周 2-3 次
过几周习惯慢跑半小时后，就可以慢慢找下配速-30s 左右开始的训练计划了

分享个 zz 不正确网站，我只用免费会员看看文章，记录下跑力
里面也有一些测最大心率，测配速的方法文章
https://www.runningquotient.com/

[runningowl]

https://www.runningquotient.com/tools/estimate
了解跑力以后，会看到相应的配速建议，以及计划制定

[Rooney1]

先从慢走→ 爬坡→快走开始

[piecezzz]

先走路

[yehoshua]

0 运动先在家里渐渐健身操打打基础。比如说帕梅拉，别直接跑步。

[july1995]

差不多，我也是一个从来不运动的人，昨天第二次跑步，1 公里跑了将近八分钟。😂😂😂

[guisheng]

买双好点的鞋子，拉伸，开始慢跑就行了。练习呼吸，注意心率。一般情况下你心率太高你应该是无法跑下去了的。

[BeforeTooLate]

很正常啊，刚开始有个极点的，我一开始跑的时候大概在 800 米就极点了，现在我的极点大概在 2km ，就是靠近极点的时候特别不想跑，但是一但过了这个极点就会没有那种感觉的，初跑没啥技巧，就是要坚持下来，不要跑一天休息 5 天那样，可以跑很慢，甚至跑步结合，其实对于新的跑者不要追求配速，慢慢跑

[airbotgo]

不愿意、不喜欢跑步的人才需要计划。

[darkengine]

最近也开始慢跑，发现如果专注于跑步本身会觉得很累，如果边跑边思考一些其他事情，不知不觉 30 分钟就跑完了。

[tyrantZhao]

bpm28.5 ，跑完 1km 需要 8min ，还容易伤膝盖，真的感觉难。

[moxuanyuan]

上下班改变踩共享单车。。。

[ThinkStu]

这个问题我有一些发言权。先说背景，跟楼主一样，我在大学之前（ 2018 年之前） 0 运动基础，基本上所有大大小小的运动都不参加，体重偏轻到正常。

从上大学开始，我不知道是哪一根筋抽了，可能是想改变吧，开始尝试跑步。我的第一次跑步才跑了 0.71 公里就受不了放弃了，第二天腿脚巨酸。不过我第二天又忍着酸痛继续跑，后面就是跑跑停停，适当休息，到了一个月的时候，我基本上就已经能单次跑完 5 公里，配速在 6 分钟/公里左右，跑步给我带来的刺激也让我越来越热爱跑步。

到现在，已经快 5 年了，我也已经坚持跑步将近 5 年，可以说跑步已经成为了我生活的一部分，带给了我巨大的收益。

[ThinkStu]

@ThinkStu #17 一开始没有什么计划，纯粹就是我想跑。当自己不想跑的时候，穿上鞋就又出发了，没什么技巧。

[ThinkStu]

这五年来，基本上年跑量 1000 公里，配速一直在 5~6 分钟/公里，跑过几十次半马，没跑过全马

[Felldeadbird]

1. 先指定好健身的路线，可以回想一下自己附近有没有公园，或者汽车尾气比较少的道路。
2. 刚开始不要快跑，尝试走路+慢跑结合。
3. 跑步脚底容易起水泡，正常现象，察觉到脚底有异物感就不要跑步了，大概率起水泡。
4. 先从每天半小时开始，后面跑步 1 小时也很轻松了。
5. 跑步不需要每天都进行的，要看自己每天运动状态如何。如果欲望很高就出去跑，低就尝试做其他运动或者休息。因为长期坚持运动是比较困难的。

[gpt5]

跟着 app 的新手教程

[cairnechen]

@uprit 想问一下配速多少才算快走啊，我走得最快也就 10 分钟多 1 点 1 公里，再快肯定得跑起来了，网上搜都说 6 ～ 9 公里才算快走

[wf18321589792]

阶段性的增加跑量，一周跑 3-4 次，我从今年 3 月份开始跑步的，前一个月基本都是 3-5KM ，后面慢慢的提高到 5-10KM,期间间断了几次，现在又重新跑了，保持一直跑的习惯就会慢慢的跑下去的，加油 op😄

[Yzzm]

我也是以前基本不运动，上周日去健身房办了张卡，第一天跑了 2 公里多一点，腿疼了 2 天。我现在是先快走个几百米，然后开跑，速度调到 8,跑一公里多减速走几百米缓一缓，然后再跑，每次跑完出一身的汗，记得带瓶电解质水

[8355]

从来不运动的人不要跑步，骑共享单车起步，你先从骑半小时开始逐步提升，之后能坚持再增加难度。

[S2Line]

很久很久没跑过了，上周室外跑了一次配速 5m ，跑了不到 4km ，心率爆表到 199 ，不敢跑了，这周开始在跑步机上跑，维持心率在 150 以下，跑 6km ，配速 6 分多一点，还比较轻松，循序渐进慢慢来，别着急，刚开始跑维持心率稳定重要，不用太关注配速。尽量把心率维持在 180-年龄

[aydd2004]

大学期间一公里跑 6 分半？

你不是逗我吧。

[CyberBacchus]

可以试试法特莱克跑，我一般跟的这两个视频：
半小时，跑 2 走 1 循环 10 次： https://b23.tv/svGe15L
一小时，跑 5 走 1 循环 10 次： https://b23.tv/LUI5gDG
刚开始可以量力而行，不一定要全部跑完。速度一点都不重要，只要在跑就行，七分配八分配都无所谓。
另外，跑后一定要拉伸，跑前最好也做拉伸，宁可少跑也要做。可以看看这个视频：跑前动态拉伸+跑后深度拉伸+入门静态拉伸 https://b23.tv/Efjz0g8
还有就是跑鞋问题，可以评估一下自己跑步的姿态，看看有没有外翻内旋什么的问题，选一双适合自己的跑鞋，推荐“东哥真的很严格”和“亚平宁的蓝色”这两个跑鞋 up 主。我是中等偏大体重，买了双 Nimbus 25 后跑步舒适了很多，也有了更多动力。

[dilu]

从不运动，假定你体重基数比较大，不建议跑步，真的

最好先从散步->快走->慢跑 一点点来，突然剧烈运动对身体是有损害的。

[uprit]

@cairnechen 其实不用太关注速度，这是个小马过河的问题，更应该多关注自己的心率。可用手环手表打开运动模式进行实时监测。心肺能力差的话，12 分钟/公里，心率都可能飙到 150 以上，那就再慢点。心肺能力强的，你走 8 分钟/公里，心率可能都不会超过 120 ，这时想增加强度，就有些难了，要么提高步频步幅，要么负重或者走坡路山路，这时从走路换到跑步就很合适了。

[pipaseqin]

不管是走还是跑，先坚持一段时间，能坚持下来了，再设备（鞋、心率带）、跑姿、配速之类的

[uprit]

@tyrantZhao 你这应该先控制吃的，体重降下来之后，先从走路开始，不需要一上来就急于跑步。另外，8 分钟/公里已经不算慢了。

[hahabird]

从骑自行车开始

[Jammar]

当你还在制定计划的时候我已经开始跑了

[ripg]

@aydd2004 #27 后半程没力气跑了，基本比走路都要慢

[ripg]

感谢各位 v 友。准备开始快走和跳操先慢慢适应运动，装备等坚持一段时间之后再补充。运动过程出现疼痛是不是停止运动的信号呢？我经常会在提重物或者长时间走路就会开始头痛。另外检测心率这种设备是不是必须的呢？

[ripg]

@dilu #29 没有减肥的需求，我的 bmi 在偏瘦勉强蹭进正常

[ripg]

@ripg #37 不小心按到发送了，因为不算高，所以我的体重是很轻的

[aydd2004]

@ripg

循序渐进，你这体重稍微练练，一公里随随便便跑到 4 分钟。

[liangpeili]

买个手环，跑的时候注意心率

[xpn282]

我有三高（高血压高血脂高血糖），170 身高，61kg 体重、37 岁。慢跑已经好几年了…体重控制住了…但是无法突破配速

一个星期跑 4 次，每次先快走 1 公里，然后慢跑 4 公里……一直没有改变过，配速都是 8 这样……平均心率 145-150 之间……

几年下来，配速还是 8 ，平均心率也还是 145-150 ，没有任何提高………无法突破

[ulosggs]

不喜欢跑步就不要跑步，找点更有意思的运动。

[Bown]

体重轻的话跑步没啥问题。
刚开始控制心肺在不痛苦的速度、提高步频，切记不能提速，每次慢慢提升里程就好；可以通过拉朋友一起跑、或是听播客等方式消除无聊感；注意运动前后的拉伸、跑休结合，逐渐养成习惯。
再推荐个热血跑步动漫「强风吹拂」，可以提供一些「看完立马就想出门跑」的动力。

[julyclyde]

从不运动的话，建议椭圆机
跑步伤膝盖

[v2eb]

跑步前热身, 30 秒高抬腿原地跑。

[wonderfulcxm]

先跑起来吧，你比自己想象的能跑。

[elliottzhao87]

春季的时候我跑了一段时间。基本上没有任何技巧，只是瞎跑。
一周三次的跑步，从一开始配速 9 ，到配速 8:30 ，最后放弃……

[sggggy]

1. 可以先聊聊为什么要跑步，为什么是跑步？
2. 你想运动，还是想训练，快乐运动只要跑到自己快乐就好，如果想训练，需要主动吃一些苦。
3. 可以借鉴 @runningowl 的 RQ 网站进行学习，也可以在 RQ 网站上找线上教练付费训练，比如 https://www.runningquotient.com/course/coach/sggggy 。

[kylebing]

高驰公众号的训练计划

https://mp.weixin.qq.com/s/IKkNAOPA5qLMTFR4XuzT4w

[aitianci]

法特莱克跑！就是跑一会走一会儿啦

[jookr]

直接买跑步机一步到位，买那种可升降调坡度的
室外跑步 1 有风险 2 看天气 3 浪费时间，跑步机可以边运动边看片，不想用了可以出手回血

[ripg]

@jookr #51 并没有地方可以放，既然要买跑步机个人感觉还不如直接健身房搞器材