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nickyadance23
V2EX  ›  健身

瘦人增肌入门现状,老手有什么建议

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  •   nickyadance23 · 37 天前 · 2516 次点击
    这是一个创建于 37 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
    目前身高 172 ,体重 50KG ,目标体重 60KG ,主练手臂+胸部

    跟着 keep 推荐的训练计划,主要是做俯卧撑:普通+跪姿+跪姿靠墙+普通+跪姿+跪姿靠墙,和简单的腹肌+肩背训练

    饮食是三餐间各加一餐蛋白质+碳水

    由于现在太瘦了,小臂胸部完全没肌肉,做完俯卧撑手臂会酸痛发抖,一组 12 个只能做 6 个...

    老手们有什么训练和饮食上的建议,避免走弯路
    52 条回复    2024-07-02 15:13:08 +08:00
    ccccccc
        1
    ccccccc  
       37 天前   ❤️ 2
    1. 可以去健身房,买个年卡,现在竞争大,年卡都不贵
    2. 可以上 10 来节教练课,学会器材及健身动作,花不了多少钱
    3. 学完后自己练,重要是坚持,一周 3-4 次,每次 1 小时左右,大概 3 个月就有效果了
    4. 健身后胃口会变好,所以体重自然会升,不用特意吃蛋白粉之类的,就是正常吃就行
    sky497134710
        2
    sky497134710  
       37 天前
    练胸用哑铃卧推,发痛是正常的,你没训练过,前 2 周,基本上是你练哪个部位,哪个部位就酸痛
    手臂不用特殊训练,做一下引体练背
    差不多适应有条件了,可以去健身房,饮食是排在训练的第一位,尤其你这么瘦,吃蛋白粉或者增肌粉,你得 65-70kg 才是正常体重,一天 3 鸡蛋,蛋黄可以不吃,牛奶必喝
    UncleBrandy
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    UncleBrandy  
       37 天前
    羡慕的身材。。。。我 100KG 。。。。175CM 。。。
    xiaojie668329
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    xiaojie668329  
       37 天前
    一楼说得对,去练一下,效果很显著。
    66beta
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    66beta  
       37 天前   ❤️ 1
    先按照 APP 在家里做吧,确定能坚持下来的,再花钱去健身房

    难点一般都是不能坚持,一个月、半年,都是不算什么

    我就是半路放弃的人,哈哈哈
    Greenm
        6
    Greenm  
       37 天前
    你这个身材主要痛点应该是吃,练当然也重要但是对于你来说更重要的是热量盈余,有盈余才能增肌。

    另外先小重量坚持半年到一年吧,没时间积累说再多也没用。
    yufeng0681
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    yufeng0681  
       37 天前
    你这个 BMI 低于正常标准了,确认消化系统没问题?
    能量/营养吸收率低,你还上强度运动。 身体肌肉还会因为运动量消耗掉。
    要先调理好身体,让身体恢复正常,再谈增肌。
    hui9000
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    hui9000  
       37 天前
    这个我会,我 175 60kg
    我朋友 180 62kg 我俩一起练的 我没坚持下来,他坚持下来了 他现在一身肌肉
    总结就是吃,9 分吃 1 分练 一天 6-7 顿。逼着自己吃。再就坚持练,前期不用怎么练,但是得练,就做无氧。
    aloooooooooooone
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    aloooooooooooone  
       37 天前
    坚持锻炼,享受新手福利期
    emiyamuto
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    emiyamuto  
       37 天前
    一楼基本上完全正确
    我 23 年 10 月开始健身,174cm/55kg 左右
    刚开始一周四练到现在三天打鱼两天晒网的练着,也已经 62kg 了
    核心就是坚持,只要能多去健身房,什么都好说
    还有就是一定一定不要逞强,瘦子因为力量小,非常容易受伤,别听别人说大重量大重量就疯狂冲,毕竟进医院的还是你自己
    zhehong
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    zhehong  
       37 天前
    我觉得一楼说的有道理,之前都是自己跟着 B 站视频练,断断续续的,后面办了张 2.5 年卡+10 节私教课学习器械入门,现在练 3 休一,这个月刚好满一年
    hangbale
        12
    hangbale  
       37 天前
    多做深蹲,硬拉,前期多摄入点碳水,体重会涨的很快
    zhehong
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    zhehong  
       37 天前
    @zhehong 推荐 B 站 up 凯圣王,对新人比较友好,通俗易懂
    emiyamuto
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    emiyamuto  
       37 天前
    @emiyamuto 饮食需要注意一点就是:你现在的体重太轻了,所以不需要考虑什么健身餐,关键在于吃自己喜欢吃的东西,不喜欢吃的东西吃不了多少的,我当时 50kg 左右的时候就是每日吃的太少了
    coolmint
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    coolmint  
       37 天前   ❤️ 1
    花钱找人学是最快的,找个靠谱的教练,或者多看看凯圣王的视频。
    不练下肢你上肢也练不好,所以第一个避免走弯路的建议就是重视下肢和后侧链的训练。
    再说没啥比练臀腿更酸爽的了,一定要重视!
    Biluesgakki
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    Biluesgakki  
       37 天前
    请教练打基础吧 多吃多睡多循序渐进上强度
    coolmint
        17
    coolmint  
       37 天前
    @66beta #5 直接去健身房更容易坚持下来,在家想练出点强度也得是理论+实践都比较强的,否则瞎练半天看不出效果就直接放弃了。新手期最好直接进健身房。
    去健身房练一阵也未必能看到身材上有什么太大变化,但你训练的强度,训练容量一直在涨也是非常直观的效果。
    qppq54s
        18
    qppq54s  
       37 天前
    推荐 b 站的卓叔增重,我从 120+增重到现在的 150+,科学增重,循序渐进,吃很重要
    paopjian
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    paopjian  
       37 天前
    这是真正的细狗啊,而且只有卧推???兄弟你不练深蹲,也没有负荷训练,都加两餐了应该饮食没问题,不过脂肪也是要吃的,
    ZZ74
        20
    ZZ74  
       37 天前
    将近 180 ,体重 50kg 的飘过。不想刻意去增肌...怕肌肉上去,肾脏等内脏出问题。更不想去健身房送钱
    haoyuchensh
        21
    haoyuchensh  
       37 天前
    建议找个靠谱的私教跟着好好练,也可以学习到比较正确的动作避免受伤. 而且练就要全身都练, 均衡发展. 我去年年底开始练的, 当时 58 公斤, 目前增到 66.
    dfdd1811
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    dfdd1811  
       37 天前
    b 站,卓叔增重
    victorkk
        23
    victorkk  
       37 天前
    我的建议是进健身房,放弃有氧。
    如果有条件进健身房,我给新手最好的建议就是多练 3 大项,深蹲、硬拉、卧推,1 周练 2 次 3 大项,大重量少组数和次数。另外油管上 jeff nippard 的训练视频多看,他还有很多训练计划在卖,你可以搜搜下载回来练。
    lingo
        24
    lingo  
       37 天前
    三分练七分吃,并且要坚持。
    吃就完事,反正增肌也没啥忌口。
    楼上说的放弃有氧+1 。
    胸和腿这种块大的肌肉容易上重量。
    肌肉酸痛就对了。练块就是肌肉扯断再生长。
    BTW 我之前就是从你现在体重练到你目标体重。
    lingo
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    lingo  
       37 天前
    另外,原来卓叔这么深入人心。。。。我也看过,都是好几年前了。
    singer
        26
    singer  
       37 天前
    你的目标挺小的,找个健身房,5000 块钱找个私教,开始练。期间吃四餐,每餐都吃饱。细狗长 20 斤压力很小
    kldd529
        27
    kldd529  
       37 天前
    一点很入门的经验分享:
    两个月前买了哑铃凳和一对各 10kg 的哑铃,就是练大肌肉群,卧推,划船...
    胃口明显变好,下午 3-4 点吃点东西,面包水果啥的都行,2 个月来增加 7-8 斤了吧。当然大部分是肥肉,如果是要肌肉,重量要加上来,给肌肉刺激,促进肌纤维生长。
    ma836323493
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    ma836323493  
       37 天前
    172 ,体重 50KG 太轻了, 首先去医院治好肠胃
    以前 177 ,65kg ,但是脸凹陷的, 后来治好肠胃, 饭量大, 体重飙升到 80kg , 胳膊也粗了特别多
    S9Yh4wIFsBG7jnE4
        29
    S9Yh4wIFsBG7jnE4  
       37 天前
    建议是不增 折腾自己干啥 我 165 100 身体很健康 这就足够了
    sickoo
        31
    sickoo  
       37 天前
    看体重,50KG 不是偏离正常范围

    可以先挂个号,看看肠胃吸收能力,不行就看医生开点补吸收的

    吸收不好,路越走越远

    至于目标是局部肌肉,为什么不练腿? 你确定你要截肢么?腿不是你身上的?咋滴兄弟 你歧视自己啊
    johnnyNg
        32
    johnnyNg  
       37 天前
    @kldd529 10kg 我都干不动,我是一个 2.5 的,一个 7.5 的
    wolfan
        33
    wolfan  
       37 天前
    增肌、健身,我有些小建议(或者说看法)。
    首先是动意之后,最好先去医院作个身体检查,主要是对脏器的检查。
    其次是要收集父系和母系家族长辈的体型概况。
    再有就是确定父系与母系家族的遗传性疾病(如高血压、糖尿病等)。

    依托以上数据,结合自己的年龄与身体数据,更有效的进行饮食和训练。
    如果无脑狂练和肆意饮食,总归是会留下暗伤和无效增肌的。
    js9528
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    js9528  
       37 天前 via iPhone
    op 你有空问 v2er ,还不如 chatgpt 。
    nickyadance23
        35
    nickyadance23  
    OP
       37 天前
    @ZZ74 #20 我这已经是全身排骨了,你比我还夸张
    nickyadance23
        36
    nickyadance23  
    OP
       37 天前
    @lingo #24 可以,多加营养餐
    nickyadance23
        37
    nickyadance23  
    OP
       37 天前
    @singer #26 自高中毕业就是这个体重没变过,已经是未曾设想的目标了
    nickyadance23
        38
    nickyadance23  
    OP
       37 天前
    Maco
        39
    Maco  
       37 天前
    B 站 好人松松 有你想要的一切
    xiaozhu5
        40
    xiaozhu5  
       37 天前
    B 站 好人松松
    kldd529
        41
    kldd529  
       37 天前
    @johnnyNg 一组做 8 次,正好力竭,就是合适的重量
    jookr
        42
    jookr  
       37 天前
    瘦人增肌第一步,吃打虫药。
    qq1009479218
        43
    qq1009479218  
       37 天前
    说下个人经验
    我是高 170 ,年前 54kg 左右,目前 62kg 左右,也算是瘦子增肌有点人样了
    先是年前买了一对 3kg 的小哑铃,每天一个小时,坚持了 2 个月,每周胸肩背手臂腿一个循环,觉得自己能坚持下来,年后就换了 20kg 能拆装的哑铃,然后买了蛋白粉肌酸米糊,改成了胸肩背循环(不练腿不好,如果练腿应该能更重),这段时间就进步非常大了。
    个人感觉是开始吃蛋白粉和米糊之后变化快的
    BoPeng99
        44
    BoPeng99  
       37 天前
    @qq1009479218 自己在家练吗?
    chiaf
        45
    chiaf  
       37 天前
    健身房练了一年半,体重从 62 到了 70😃
    我也是高中毕业后基本体重在 60 左右
    当然健身增重有时候也看天赋的,毕竟有的人打药都不涨肉
    s642153378
        46
    s642153378  
       37 天前
    多吃多练,保障好休息促进肌肉恢复,慢慢上重量,剩下的交给时间就 OK
    jadehare
        47
    jadehare  
       37 天前
    有认识的锻炼老哥,业余组打比赛的那种,按他的说法就是 7 分吃 3 分练,增肥+锻炼,打比赛之前一个月还是多久开始减脂脱水。这种可能不太健康但也是个参考,没比赛的时候就成正宗大肥猪了。
    kingxyt06
        48
    kingxyt06  
       37 天前
    健身一年,62 到现在 71 ,一整年就喝了一桶蛋白粉,前期不重视碳水这种东西,食物摄入比以前多了但实在吃不下太多,然后刷视频买了米糊,开始喝喝喝,变化真的大,米饭吃不下那就改成喝米糊,也就 29 一桶,一周一桶,不可能不胖
    jchnxu
        49
    jchnxu  
       37 天前
    @sickoo
    @jookr

    朋友们,关于肠胃的问题,能不能详细介绍一下。我感觉我就属于吃得多但是怎么也长不胖
    some2
        50
    some2  
       37 天前 via Android
    只是增加体重的话,找个 996 的活,一天上 12 个小时,然后吃点夜宵。半年胖 3-13kg 。
    sickoo
        51
    sickoo  
       37 天前   ❤️ 1
    @jchnxu 吃得多不吸收,有啥用?肠胃只能医生给你科普,看看你是什么原因不吸收,7 分吃 3 分练,流水的锻炼,铁打的胃
    shuxiaoseng1024
        52
    shuxiaoseng1024  
       11 天前
    同意一楼老哥的建议,先找个教练,课不用多买,10 节就够了,把器械动作都学一下就可以自己练了;我们公司的健身房有太多新手不会动作在那瞎练的,一是容易受伤,二是练的效果不好,很快就放弃了。训练有效果了,自然会坚持下去,慢慢就会有自己的计划,知道怎么练了
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