31 岁嵌入式大头兵的健身记录

[casey8802]

1. 频率：已经坚持 6 个月，共 70 天，平均一周 3 练。

2. 目前容量：500 俯卧撑，300 哑铃飞鸟，250 个深蹲，时长 1.5h 。

3. 目标，目前体重 140 ，希望能减到 130 ，并练出腹肌。

4. 工作可以尽力干，不能竭力干，最近新闻上过劳死有点吓人。

5. 祝大家都健康✔✔

[rainbowGeek]

1h 就够了，在加点有氧，减脂控制饮食

[taqingqiuu]

过犹不及，如果会熬夜的话，还是需要适量运动，你这个负载挺高了

[cocong]

一天 500 个俯卧撑？牛逼，我 10 个够呛，一天顶天 50 个

[MimicOctopus]

你这运动量羡慕，我现在就是基础的健步走加壶铃摇摆

[hay0577]

我想减肥 考虑是不是去健身房爬坡。。。
有没有过来的老哥 帮忙指导一下
180 斤了 我也想重塑自身。。

[forsuperper]

好奇这 500 个俯卧撑是咋分组做的。。 还没入门的表示 1 天分开做也就不到 300 个。。

[CareFreeSc]

好奇 op 多高。我朋友 178 ，140 斤我已经感觉他的体脂很低了

[evan1]

你这个容量有点恐怖，怎么分组做的？多少个 x 几组？

[forbreak]

能做 500 个俯卧撑，那你应该基础很好啊。 按说你注意下饮食这个训练量肯定已经瘦了才对。

[lemonfishTBS]

小心横膈肌溶解

[lemonfishTBS]

@lemonfishTBS #10 打错字，横纹肌溶解症。注意尿的颜色

[lynan]

> 500 俯卧撑，300 哑铃飞鸟，250 个深蹲，时长 1.5h

厉害，祝早日达成目标

[msywkylemon]

牛逼，我空杆胸推都推不稳的瑟瑟发抖

[jaff]

500 俯卧撑, 天呐‼️

[curiohuang]

负载太大了，定期检查肝肾功能吧

[littiefish]

这量看着吓人

[som3one]

你这个太猛了，不过建议 op 可以试试多样性的锻炼。低强度高次数，改为高强度低次数

[iOCZS]

我才隔天 100 俯卧撑，5 组 20 个

[San668]

开玩笑的吧哈哈哈哈 这记录量

[Greenm]

希望大家都卷，但是是在健身的时间和频率上卷，卷出意义，卷出高度，卷出健康！

[xiangran0028]

500 俯卧撑，从来没想过的数字。

[kimwang]

工作不用竭力干，但健身的话，现在有个新说法，在重量和强度面前，相对轻量，但做到竭力同样能达到几乎一样的效果，我最早好像在 line 上看的文章，但没收藏，给个现找的参考一下。

说法：
https://www.gq.com.tw/article/%E9%AB%98%E9%87%8D%E9%87%8F%E9%AB%98%E6%AC%A1%E6%95%B8%E5%93%AA%E5%80%8B%E6%9C%80%E5%A5%BD
有兴趣可以就相关内容继续深度了解。

男人的话建议无氧优先，腰板挺直穿衣都好看点。

[shmilyyan]

这个容量也牛逼了，不过 1.5h 这是完全不上重量，酷酷有氧么？

[someonelikeyouah]

300 个 飞鸟？？？ 太牛逼了 我的哥

[456789]

你这个量还没瘦不是吃的多就该去医院查查身体了

[sky3hao9]

不做有氧,感觉不太行

[casey8802]

@456789 吃的多，哈哈哈，晚上不练的时候，经常和朋友出去吃饭，经常周末 2 顿放纵餐，

[casey8802]

@someonelikeyouah 一组 30 个，10 组，5kg 的哑铃，不算重

[Jonchil]

250 深蹲，这膝盖牛逼啊。。。看来是肌肉练出来了

[casey8802]

俯卧撑 50*10 组，时长 35 分钟；飞鸟 30*10 组，重量 5kg 哑铃，时长 30 分钟；深蹲 50*5 组，时长 25 分钟。

[casey8802]

@shmilyyan 不太懂有氧无氧的区别，😂，iwatch 记录小时 40 分钟燃脂，10 分钟有氧，感觉不准确。

[promontory123]

健身这东西还是要多练，我之前一周 4-5 练，的确有明显进步；现在懈怠了，感觉也有点瓶颈了之后就只有一周 2-3 练，明显感觉状态下降了，肌肉也没之前饱满了

[casey8802]

@kimwang 感谢分享，健身搭子也天天建议我先练跑步，说有氧比较好

[casey8802]

@som3one 是想增加其他项目来着，平板支撑，感觉不如动起来的项目好一些😂

[casey8802]

@curiohuang 感谢提醒，是得注意下了

[casey8802]

@lemonfishTBS 有点吓人，我注意下😂

[casey8802]

@CareFreeSc 173 ，140 斤，感觉肚子上脂肪还是厚厚一层，腿和胳膊少点

[jonty]

140 到 130 ，只控制饮食也可以做到。

[casey8802]

@forsuperper 我加量的时间也比较漫长，一开始 30*5 组，一个月以后后来 40*5 组，2 个月 30*10 组，3 个月 50*10 组。大概是这样，再往后就没数了，上限就是 50 个一组，做多少组看自己有多少时间了。极限 50*20 组，做了 2 小时😂，

[casey8802]

@hay0577 用我健身搭子的方法，严格控制饮食，+跑步，一周 4 练。感觉少吃是最关键的。

[casey8802]

@taqingqiuu 晚上自律入睡比较难，一般是 11 点-11：30 睡，7 点起😂，还是想玩手机😂

[Chrisssss]

250 个深蹲？哥们把深蹲当有氧做啊，减点吧，小心别横纹肌溶解了。

[casey8802]

@Chrisssss 好，确实深蹲量挺多，有点担心膝盖了😂

[muntoya]

单次时间太久了，挺浪费时间的。
看你的目标是什么，如果是增肌，一般加大重量做 5 组左右就行了，半小时多点搞定。如果想减肥，再加半小时有氧效果会好得多，也对心肺更好。

[falsemask]

很猛了，感觉健身也吃天赋，我断断续续徒手健身好几年了，现在俯卧撑只有第一组能到 30 个，后面做组一组大约只能 15 个左右，一小时只能做 200 个，op 比我强多了

[redbeetle]

你这单次的训练量太大，训练间隔又太长，不太容易出成绩。可以试试五分化训练，每次只练一个部位

[luohechen]

500 俯卧撑还是太猛了，我做 50 都费劲 🤦
可以了解下三分化训练，具体动作网上有，看你有什么器材然后豆包规划下就好
一般来说力量训练属于无氧，跑步爬楼这种，控制好心率的话属于有氧

目前也做了大半年力量训练，肌肉明显了很多，虽然体重一点没下，共勉 🤝

[fds]

同意楼上。从主流健身科学的角度来看，这种高容量、高重复的纯自重训练方式对大多数人来说长期关节压力偏大，可持续性不高，也不是最高效的减脂+练腹肌路径。当然你能坚持做说明很强。
减脂的核心是热量缺口 + 保留肌肉，而不是把时间花在几百次重复上。1.5 小时高重复训练虽然消耗热量，但代谢效率低，不如中高强度力量训练 + 适量有氧组合来得高效。每周加 2-3 次 30-45 分钟中低强度有氧（快走、骑车、跳绳）。总热量缺口控制在每天 300-500kcal 。力量训练是要上重量感到力竭，对肌肉保持一个刺激，每个动作一组 10 次，练三组。如果不累，需要增加重量而不是增加次数。
不过我这都是纸上谈兵，自身强度远远比不上楼主哒。如果不找教练，那么建议楼主跟主流 AI 沟通一下也能获得很多实用建议。

[tog]

500 个俯卧撑？ 怎么做的下来的。。。太牛了

[kristofer]

不知道你是不是比较专业健身的，我了解到的都是无氧：大重量、有氧：跑步。重复这么多小重量对肌肉成长效果没那么大了。

[fds]

看了一下你后面的组数，像中高强度有氧（或 HIIT 的变体），总热量消耗可能不低（ 1.5 小时高心率训练轻松烧 500-800kcal ，视体重而定），但脂肪氧化效率不如稳态低中强度，而且对关节/肌腱的累积压力更大（尤其是肩/肘在高次数俯卧撑+飞鸟）。传统稳态有氧（ LISS ）：如快走、慢跑、骑车，心率稳定在 60-70%最大心率，持续 20-60 分钟。这时脂肪氧化比例最高（可达总能量的 50-70%），适合“纯”减脂且恢复快、对关节冲击小。

[muooOOO]

@CareFreeSc 我 183 ，145 斤。外人看我是很瘦，可是小肚子却跟怀孕 5 个月一样。一直坚持有氧，但是体重最低也才 140 ，而且过个冬天就反弹回来。

[zsmer]

减脂跟腹肌要控制饮食，不控制饮食只能练出纸包鸡

[cloudzhou]

500 并不难，我曾经日常每天 300 ，难的是坚持
一般是分组做 20 * 5 一组，然后早中晚，跟吃饭一样，习惯了也还好
深蹲 250 有点厉害，我膝盖不行就没练

[casey8802]

@fds 明白，确实对关节冲击挺大，那我换点有氧跑步啥的

[incu]

@fds
请教一下。
我靠高强度有氧减重 25KG ，现在进入平台期，AI 建议是换成 LISS 加力量训练，我有点担心 LISS 的消耗热量效果不行，不过我看你的回复是 LISS 脂肪氧化比例很高的样子，这里不是很了解，我一直以为是高强度有氧或者 HITT 才会消耗更高的热量，能分享一下吗？非常感谢。

[zuosiruan]

31 岁的嵌入式正是当打之年

[reoah2]

你没练背啊，引体加上

[duck3389]

真的强~~现在除了偶尔做几个深蹲，几乎没运动

[EndlessMemory]

不能习惯化的生活方式是没法保持的

[RandomJoke]

@incu 高强度消耗热量高，但是低强度脂肪供能多。其实就是 FATmax ，这个要保证热量缺口不控制饮食的话得堆时间的。

[northernsongy2]

@hay0577 想要健康的瘦下去，最简单的就是找个靠谱的教练。

或者自己行动力强，就听 DeepSeek 的训练计划，按照计划去练，健身也分好多种，尽管终点不同，但让身体变好，都是相通的

[lance07]

500 太变态了，要不负重减次数呢，你这么练身体巨累啊

[hafuhafu]

"500 俯卧撑，300 哑铃飞鸟，250 个深蹲，时长 1.5h "
你这是一次的量？
一般健身练的话，大多数动作一般做个 4 组，一组 10-20 个，超大重量一组个数更少，能轻松做说明该加重量了。
说真的你这数据我都不知道你还要减啥...

[promontory123]

健身这东西还是要多练，我之前一周 4-5 练，的确有明显进步；现在懈怠了，感觉也有点瓶颈了之后就只有一周 2-3 练，明显感觉状态下降了，肌肉也没之前饱满了

[ivanyin]

好强

[Zeea]

看到的瞬间反应，心想：年纪不小了啊


反应过来才发现自己今年 32 ，健身两年半了。

[tqyq88]

看看胸肌？

[cvooc]

好奇问一下,op 两个月下来变化了多少, 比如之前体重体脂率这些,现在体重体脂率.

[cvooc]

@cvooc 抱歉看差了应该是这 6 个月下来变化多少, 我看 70 天以为是连续 70 天, 才发现是累计.

[superedlimited]

这个 op 以后应该是个猛男，先收藏了

[okrfuse]

次数多练耐力了，而且对关节损伤比较大，OP 可以加重量减次数，四五十分钟后的锻炼属于垃圾时间（自我感动时间），另外，不加上引体向上吗，加了引体不加悬垂举腿吗，这才是腹肌王牌呀

[satoru]

嵌入式大头兵可以自己做个极简运动手表吗？

[fengkookoo2]

@casey8802 你这重量也太小了，飞鸟的。深蹲也是，不上重量练不到腿

[focux]

为啥不练三大项呢？

[Georgedoe]

加重量啊 , 你这把无氧做成有氧了 , 没效果

[liu731]

WDF? 500 俯卧撑!

[lian3204321]

分享一个坚持健身的方法，就是 15 度坡 5 速 跑步机，玩 2-3 把金铲铲

[byte404]

这个训练强度不该只有 140 斤，饮食没跟上？

[Marmot]

没有练到背，考虑加一个引体向上

[RangerWolf]

就问一下 op 这样锻炼 对 x 生活是不是很有帮助？

[kimwang]

@casey8802 #33 ，我反而建议你无氧为主了，有氧也不要废了它，因为可以帮你消脂（控制或曰降低体脂率）和增强心肺支撑强度，以便你有更好的体能进行其它锻炼，消除了脂肪也能更容易显现你的肌肉。

有氧运动可能让你更能显得“单薄”，但你的目的是有腹肌，要视觉上有所雕刻还得无氧，另外男人普遍还是有肌肉💪更符合常见审美追求，无论在穿衣、吸引力方面都更有优势，以上个人看法。

[gejigeji]

我去年有段时间晚上搞 200 个俯卧撑，养生练法

[hd2a2]

这个容量真没必要了。。。建议加重量减容量吧

[fds]

@incu #56 不好意思，我也主要是咨询 AI 的，并没有亲身体会，因为比较讨厌跑步。
减脂的核心机制始终是热量缺口（摄入 < 消耗）。无论什么训练，只要制造缺口，就能减脂。
当总热量消耗匹配（比如 HIIT 20-30 分钟 vs. LISS 45-60 分钟）时，两者导致的脂肪减少量相似（甚至无显著差异）。
我理解 AI 的意思是，你已经适应了 HIIT 的强度，或者说你想增加 HIIT 时间或次数可能会很困难，热量消耗会达到一个瓶颈。但 LISS 的能量消耗与时长呈线性关系，没有明显的“天花板”，跑一小时不够可以跑一个半小时，还可以每天都跑。当然还是慢慢适应，别冒进。组合起来就是：力量训练（保肌肉+抬 BMR ） + LISS （线性堆消耗） + 少量 HIIT （提升效率）。

[chiaoyuja]

@casey8802 #30 深蹲负重多少啊，你这可以上重量了，一直这样做，光长数量也不涨肌肉啊，当有氧做呢

[inframe]

lz 身高多少，体重 140-150 不挺正常范围么

[incu]

@RandomJoke FATmax 这个关键词很有作用，关联搜到不少有用信息

[incu]

@fds 原来如此，感谢解答

[6AbK2rj2vLBD]

你这要强度要把自己干没掉的