请教各位想无伤跑步需要怎么做？

[poseidOn7246]

基本情况

• 体重 80KG 身高 167CM
• 跑步的动机：毕业工作后，脂溢性脱发、痛风、阑尾炎接踵而至。医生建议我减肥，所以我开始快走减了一些重之前 85KG ，一个月前开始跑步减重。

跑步前的准备

• 双十一买的亚瑟士 Nimbus 25 ，缓震系跑鞋。
• 学习热身和拉伸动作 B 站上的视频，跑前慢走两公里，然后动态拉伸，跑后走几百米，然后静态拉伸。

开始跑步后遇到的问题

• 呼吸节奏：想用四步一吸，四步一呼的呼吸方式，但是总是把握不好呼吸的节奏.
• 岔气：大概两公里的时候右上腹靠近骨头的地方就开始痛，我一开始以为是又出新的健康问题了，去医院检查了，医生说没有什么问题，但是我每次跑到两公里都会这样，难道是热身还不够？
• 两条腿的力量不一致：就是我跑的时候感觉右腿很容易就酸了，而且脚在鞋子里面感觉很热，左边就没有这种感觉，跑完用手握住脚踝往后伸的拉伸动作也是左腿没有拉伸感，右腿的拉伸感很明显。
• 横弓塌陷、小拇指内翻：前脚掌力量不足，所以跑起来肯定不是一条直线向前的，所以会有内外翻的问题，但是我搞不清楚内外翻的定义。拇指内翻的话，我感觉穿亚瑟士的话有所缓解，因为鞋子相较于国产跑鞋比较宽，我也问了医生这个想要根除只能做手术打钢钉，用分趾器只能缓解一点，不过这个问题对我来说不是很大，跑步走路都不会说磨脚。

现状

• 只能跑三公里右腿就很酸了，速度也不快七八分钟一公里，岔气的话我会马上慢下来调整呼吸，跑到最后右腹部那里不会很痛。
• 跑了一个月，一周跑三次，没啥提升，我感觉还能喘得上气，但是右腿实在太酸太累就只好停下来了。

现在靠少吃快走到 76kg ，感觉过年少吃点的话，到 73kg 左右就能跑了。

[Gyj123]

感觉就是熬，过了那个很难的节点跑长途就没问题了。
可以下次控制速度到可以跑五公里的程度，然后以每次以五公里为里程目标，逐渐把速度提起来。
运动量能力差加上高体重，说明你的肌肉量也低很容易关节受损。一开始可以选择其他的运动，比如游泳，不伤关节。

[lch21]

慢慢来，积累跑量
每次 3-5 公里，隔一天跑一次，跑前热身，跑后拉伸做到位
坚持半年再说

[poseidOn7246]

@Gyj123 以前是跑一公里就喘不上气必须要用嘴巴呼吸，现在跑到三公里明明还能坚持用鼻子呼吸，说明即使是只快走，心肺功能也能比原来强了不少，但是跑到后面右腿就感觉越来越沉还很酸，左腿就感觉还很轻松，神奇。

[Gyj123]

@poseidOn7246 肌肉强度不够的情况下，一动肌肉就疲劳僵硬血液不畅是很正常的也就是你沉酸的感觉；左右腿程度不一样说明你发力感不够平衡，是不是跑步路径曲度太大了，如果是的话尝试每次跑不同方向；不是的话就想办法调整跑步姿势了。

[NelsonZhao]

4 楼专业，减肥建议饮食也要注意，以我的减肥经验来看前期饮食要重要一些。
想不伤膝盖的话，建议去健身房练椭圆机，或者有条件就去办个游泳卡，这两个是对膝盖损伤最小的。

[haimall]

跳绳吧 比跑步强
youtube 有 30 分钟 40 分钟那种视频 跟着跳 膝盖保护好

[RudyS]

干就完了，痛了再花时间学习针对性的只是、做调整，坚持不了了就休息；修养好了又继续干。又不是追求专业，没必要花那么时间去追求细节、患得患失。

[RudyS]

@RudyS 知识

[winglight2016]

才跑一个月，别急呀，减重需要的是坚持，不要急于增加运动量，先设个小目标，比如：三个月减到 70

另外，跑步之余，做一下 HIIT ，增强心肺功能

[poseidOn7246]

@Gyj123 感觉还是跑姿的问题比较大，走路的话就是脚尖往两边的不是平行的。

[yxd19]

我 2 月份开始跑步，开始的时候可能 bmi 比你低一些也差不多。同样建议不要患得患失，跑姿热身呼吸啥的都不重要，坚持跑下去最重要。岔气不知道是不是跑前吃东西没消化。岔气一般问题不大，咬牙坚持就可以。没事可以上 b 站看看黑影儿 TV 打打鸡血吃吃定心丸。跑就完了。

[helionzzz]

想无伤跑步，只有一个办法，在水里跑步

[poseidOn7246]

@yxd19 也有可能，中午十二点吃饭，下午六点多跑，我下次试下清晨跑。

[OWLS]

为什么不交点学费，找一个靠谱的教练？
术业有专攻，交点学费，可以避免以后做手术的钱，或者猝死悲剧。

[zong400]

我也差不多，跑 3km 左右，感觉提升不了，配速 9

[biantaoGG]

3 分练 7 分吃，锻炼的好处多了去了，包括不限于提高心肺强度，提高耐力，释放多巴胺等等，但对于减肥来说，聊胜于无，主要作用在于过程可消耗 XXX 卡，可代替的也很多

控制饮食是减肥最容易也最简单的方式了，但是可能很难坚持，只要保证低碳水高蛋白饮食，在保证正常营养的情况下少吃，不瘦你砍我

[yxd19]

@poseidOn7246 这大概已经消化完了吧。

[ash1n2]

同跑步，原来 182 大概 103kg ，跑步了一段时间变成 86kg 。跑步的话，主要是做好防护、热身，我是两步一呼两步一吸，可以先从短距离开始，不追求速度追求耐力。跑完注意拉伸和休息。如果还想减肥的话，也要控制好饮食。其实方法倒没有那么多花花绕绕的，坚持才是最难的。

[cry0816]

三分练七分吃，饮食一定要配合上。
跑步的话，一定要看心率，一般情况下保持在 160-170 的心率跑最快，不要停，一次 3-5 公里，每周 4-5 次，坚持两周肯定能看到显著提升。
刚开始酸痛、累、喘不上气儿都太正常了，一定要坚持，只要没有膝盖疼，就坚持跑就完了。
等配速能稳定在 7 分以内，再考虑下一个阶段，开始提升配速。

加油，跑步就一个字，坚持

[nextbox]

控制饮食，建议晚餐不吃米饭，然后坚持跑步，根据自己体感来，前期别勉强自己。
坚持 3 个月，就很明显咯。
强推日本动漫《强风吹拂》，
22 年看了这个运动番，坚持跑步到现在。
跑步真的是一项很不错的运动，门槛低。
最大的感受就是身体敏捷了许多，然后平时面对困难的时候，有更好的心态去面对了。

[pi1ot]

膝盖可以戴护膝

[purringpal]

你当前目的是减脂，不是提高心肺功能，更不是跑马拉松，所以为什么要去跑步？国人减肥=跑步的观念到底是怎么形成的…

说点实用的吧，以你当前的 BMI ，不需要运动，节食就有立竿见影的效果。
第一阶段：三个月控制饮食减到 70kg （科学饮食不等于挨饿硬抗）
第二阶段：加入有氧运动（哪种形式不重要），规则改为 8 分节食 2 分运动，减到 65kg
第三阶段：形成良好的饮食习惯并长期保持

任何阶段都可加入适量无氧，徒手就行，不需要去健身房，更不用找教练交智商税。
纯减肥的话简单的要死，甚至可以 0 运动。

[aitianci]

167 80 公斤应该先减重，减到至少 60 就好了

[purringpal]

说句扎心的，你当前体型去坚持跑步，属于冒巨大风险获取微薄收益。

[Ax2022]

BMI 高不要先跑步，很容易受伤

[SuperManNoPain]

少吃一碗饭，顶你 5 公里，先控制食量

[happinessnch]

痛风患者有个 Bug ，当你运动脱水之后，体内尿酸浓度会升高，很容易导致体内的尿酸盐结晶，
1. 注意别出太多汗
2. 运动完大量喝水
3. 尿酸超过 400 的时候别运动
长期高尿酸容易肾内结石。
另外上面说少吃饭减肥，这个也不太行，一段时间少吃东西，会导致代谢能力降低， 没精神注意力不集中，需要运动来提高代谢能力，所以说痛风有点 Bug 。

[smallWang]

方向错了，减肥不用跑步，又累又坚持不下来
减肥靠吃，学会控制饮食，有氧推荐跑步机爬坡 效率高
看看我的减肥帖子，底下大佬的发言都看一遍你会有收获的

[Hf1G1sGBYS8QSLN8]

跑步得不偿失。
骑自行车能强一点。

[aureole999]

我从小到大无数次想坚持跑步，几乎每次都是因为腿疼脚疼膝盖疼胸口疼，最终只跑了 2 ，3 个月就放弃。可能是因为平足加上小时候哮喘心肺也不好。最远的一次跑了 10km ，人生中跑的最远的一次，跑完就废了。

最近买了个折叠车开始骑，发现比跑步舒服太多了。刚开始骑几次屁股适应了就可以均速 20 骑上 3 个小时，60 多 km ，还并不太难受，高速巡航时心率高但并没有跑步那么难受，跑步 150 多我就感觉喘不上气，骑车骑到 170 也没有特别难受。腿也只是运动后肌肉正常的酸痛，并没有不正常的疼痛。骑车对大体重的人来说还是比跑步好点，当然游泳更好。

[falcon05]

目标驱动，比如报名一个半马。

[emma3]

看年纪，保持在目标心率即可，有公式计算，一个精准可靠的心率表能给你看得到的提升。
不用最求配速什么的，你的目标是减脂，尽量目标心率跑即可。

[sujin190]

慢慢来，身体要适应哪有那么快，慢慢提升距离速度，三月一周期适时调整，你这才开始呼吸适应了才怪，膝盖脚踝受不了了别强撑很容易受伤，差不多坚持跑步一年了才慢慢适应的，现在 6 、7 年了，你这才一个月别那么着急，运动贵在坚持不在于一天蹭蹭就要跑死

[guguexxx]

@happinessnch 高脂肪生酮减肥呢，既快乐又减肥

[ivvei]

我觉得跑步没啥用…收效不明显而且太耗时间了，并且容易催人老。还是增肌比较好

[zhez]

我来说说我的经历吧，82 年生人，身高 178cm ，去年年初体重 122KG 时开始决定 40 岁重启一下人生。

2022 年上半年每周六次健身房，一小时无氧加一小时有氧，有氧部分有时椭圆机有时候跑步，配速 900 坚持不了 5 分钟，2022 下半年到今年上半年因为工作原因，去健身房的资料减少很多，体重一直维持在 100 KG 左右。

今年 5 月底的时候，健身房有个跑步打卡的活动，好像是需要一周内累计完成 10KM 跑步，这次活动让我打开了跑步世界的大门。

刚开始的时候，依然是跑渣，把 800 配速当作目标，保持这个配速从坚持 5 分钟，到 10 分钟，到 30 分钟。注意这里是需要一口气完成，中间不能停跑，如果坚持不下来，中间可以慢下来走，但每次跑步的总体时间要保证 45 分钟。在跑步初期，因为身体还没有适应跑步这项运动（心肺能力、下肢力量、心理），加上体重原因，脚踝，膝盖，下肚肌肉都会出现很多不适，很多入门跑者都是在这个阶段坚持不了而放弃的。我的解决方案是：

1 ，髌骨带
2 ，扩踝
3 ，扶他林
4 ，更精进的力量训练
5 ，饮食

其中最后 2 点也是为了降低体重减少跑步时对下肢的冲击，6 月到 11 月的跑量依次为：88KM 、120KM 、127KM 、149KM 、152KM 、148KM 。当然这仅仅只是跑步，还有每周五次力量训练以及力量训练后的椭圆机。目前体重 85KG ，体脂率 22%，每周五次健身（完整的无氧加有氧训练）加一次跑团活动，每周关于跑步的训练计划是：

周一：600 配速恢复跑 5KM ，剩余时间快走，走满 45 分钟；
周二：500 - 530 配速度跑 5KM ，剩余时间快走，走满 45 分钟；
周三：休息或 630 配速慢跑 45 分钟，心率压到 140 以下，完全鼻呼吸；
周四：500 - 530 配速度跑 5KM ，剩余时间快走，走满 45 分钟；
周五：400- 430 配速 1KM 间歇做 5 组；
周六：休息或 630 配速慢跑 45 分钟，心率压到 140 以下，完全鼻呼吸；
周日：跑团长距离跑，一般使用 600 配速跑 10KM - 15KM

根据我跑步入门半年来的我能给到楼主的建议是：

1 ，先减体重，跑步，力量训练，饮食控制都能减重；
2 ，初跑的伤痛大多是因为力量不足引起的，我跑步二个月后伤痛渐渐消失，伤痛消失后就不要用护踝，髌骨带这些了；
3 ，注意跑胶热身和跑后拉伸，肌肉不适适当使用扶他林和筋膜枪；
4 ，开始不用太注重配速，更应该注重心率，80% 的训练都要在有氧区间；
5 ，步频也比配速重要，保持 180 步/分钟，可以听同节奏的音乐跑；
6 ，保持心率和步频的前提下再考虑呼吸，多使用鼻呼吸；
7 ，积累有效跑量，能跑就别走，跑得再慢也别走，坚持；
8 ，最后留 200 米到 500 米冲刺，或者在跑步计划中加入速度训练计划；
9 ，目前冬季是练习有氧耐力的好季节，现在累点，开春了你会收获很多。

装备推荐：

1 ，运动手表，如果有 AW 就尽量用，这半年来我用 Ultra ，功能足够但是我觉得重了，影响左右摆臂平衡，我正在考虑更轻的专业跑步手表。运动手表的功能就是看心率和配带，不建议手机，更不建议把手机拿手上。你可以先定一个跑步目标，如果达到后就送自己一块当作奖励；
2 ，我们这种体重和配速，需要选择缓震跑鞋，跑鞋是跑步运动中最不应该省的东西。我推荐一步到位索康尼胜利 21 和布鲁克斯甘油 20 ，这些关键词你在抖音或者小红书上搜索可以了解更多，如果你有偏平足，要选稳定支持型的跑鞋，这两个品牌也有对应的型号；
3 ，我选择棉底跑步袜，袜子磨薄了或者起球了就更换。另外跑量上去了可能会磨脚，脚部要涂凡士林，正好冬天来了也能防止脚底开裂，不能因为这些小问题影响跑步计划；

经过这半年多的跑步入门，我渐渐喜欢和理解了这项运动，过了心理上的痛苦期，跑步给人带来的正向反馈，是会让人上瘾的。加油，共勉。

[poseidOn7246]

@happinessnch 你说的这个我还真没了解过，之前痛风已经发作过一次了，这个情况确实难搞😭。

[poseidOn7246]

@purringpal 目的也不仅仅是减脂，主要是跑步运动确实能给我带来一些快乐，而且在治疗脂溢性脱发的过程中（药物+饮食+运动）我有了新的感受，原先我以为我就是油耳油头油鼻的体质，但是跑完步的第二天，到下班的点，头发依然保持干燥，用手指去摸额头和鼻子也是很干燥的，换以前我根本不敢用手去摸（一摸就全是油），戴入耳式耳机也不会因为大量出油而滑落。

[bianhui]

所有的跑步，所有的鞋子，非常伤害脚踝和膝盖，特备对于体重较重的人。建议还是去健身房，使用椭圆机或者动力单车。如果有条件可以尝试游泳。

[akay2351]

"速度也不快七八分钟一公里"对于你的身高体重，这个能说不快了，减重减脂主要看的是有氧运动心率和持续时长。配速以最佳燃脂心率区间最慢速为宜，没有绝对的量化标准。另外别想着什么呼吸法，呼吸是跟着你的心肺功能走的，按照自己的无意识节奏来就行。

[cowcomic]

唯一的建议，小心膝盖，我就是大体重跑步，膝盖跑伤了，现在只能走步或者游泳

[shuang930225]

无伤跑步？水里跑吧
如果只是减重减少饮食就可以了，我 170cm ，原来 82kg ，现在 67kg
早饭鸡蛋稀饭，中午半碗米饭 3 个小菜，晚上半个馒头一个菜，半年降 20 斤，之后维持 3 年了慢慢下来保持住了
中间因为膝盖有伤没有任何运动，主要是主食一定要摄入不能戒
抗一周之后就不会觉得很饿了

[falcon05]

无伤是不可能的，自 70 年代开始，3 个跑步者中有 2 个会受伤，人数比例大概在 60~65%，如今这个比例已经上升到 80~85%，世界上没有任何一项其他运动，受伤率会有这么高。——尼可拉斯·罗曼诺夫 （运动学博士，国家级教练，跑步名著《姿势跑法》的作者）

[lxh89910329]

作为一个跑过 4 场全马，十多场半马的有点经验的人告诉你，唯一法门就是循序渐进
1.目前只能跑 3 公里，就先跑 3 公里，一个目标段跑到你感觉跑下来状态良好了再慢慢往上加
2.步伐要小步频要快，呼吸不一定四步一呼吸，跟着你跑步的节奏来，要用鼻子呼吸，有些人可能会用鼻子吸气，嘴巴吐气，但我个人不适合那样，一直是用鼻子呼吸
3.感觉有点岔气不要马上停下来，速度再放慢点坚持一会儿，比如再坚持跑一公里，一会儿过后就不会岔气，实在感觉不行再停下来。在跑马的过程中经常会出现某一段状态不好，但是坚持过后可能状态又好了，比如我上周末参加了个半马，1-9km 状态良好，9-10 是长上坡让我有点岔气和累，10-12 慢慢缓过来，12 过后状态又很好了
4.平时跑步在自己能承受的情况下，最后一两百米快跑完时加快速度冲刺一下，对你下次训练有进步
5.选择一个你熟悉的适合跑步的场地，一圈最好接近 1 公里，这样你跑步的时候会比较习惯，不要频繁换场地跑
再跑上几个月，你一定会有进步，加油

[lxh89910329]

@zhez 100kg ，不是 100 斤吗，100kg 这么跑步，厉害

[poseidOn7246]

@zhez 感谢老哥，写得非常详细。122 到 85 太强了，请问你说的力量训练是主要练腿吗？
手表的话，因为我用的是三星，未来有预算的话想试试三星 Watch ，目前暂时是用手机自带的三星健康看看路程。
跑鞋我选的是 Nimbus 25 ，也是顶级缓震了，其实我觉得 80KG 属于一个临界点，再轻点用次顶级都可以吧，这种顶级缓震鞋子可能给 100KG 的都够了。

[poseidOn7246]

@akay2351 我现在能保持全程只用鼻子呼吸，只是节奏把握不好。

[wintersun]

《放弃减肥》 - https://book.douban.com/subject/35613006/

全面的减肥心法——首先要建立正确的理念，然后是培养行为和饮食习惯，最后才是技术、工具，用来保持和精进！

//本书以作者自己健康减肥 60 斤后的心得及方法为基础，结合五年来的相关写作积累，探究屡次减肥失败的真正原因――并非是意志力太差，而是减肥确实难，且无法长期持续。全书就围绕这个难点，寻求合理的解决方案

[paopjian]

80Kg 我是不敢跑的,还是去游泳 单车 椭圆机这些有氧.更重要的还是饮食, 天天吃草加鸡胸想不瘦都难

[wingoo]

@happinessnch 恍然大悟想到我 7 月份痛风的原因了, 之前跑了大概 3 个月, 7 月份估计因为天气热出汗多, 加补水不及时, 导致痛风了...
感谢

[elboble]

买个带心率监测的手环或者表，对着心率来，你多大年纪，（ 220-年纪）*0.85 ，运动不要超过这个心率，这是心血管安全。

不要追求配速，健身又不是竞赛。
先尽量使心率在 zone2 ，激活线粒体，提高心肺功能。心率不要超过（ 220-年纪）*0.85-20 。如果实在想快，按里程 3:1 ，前 3 心率 zone2 ，后 1 不超过（ 220-年纪）*0.85 。

肌肉酸是正常的，说明那块肌肉你长期没用。

坚持最重要，一周 3 ，4 次，太少了没用

[Hyschtaxjh]

慢慢來 跑一天 游泳一天 美滋滋

[choujiaojiao]

不跑

[happinessnch]

@guguexxx 生酮不可持续，短期减个十多斤也许可以，分人，再多就会对健康产生影响。
生酮少碳水加快脂肪分解，会导致血糖量不够，长时间低血糖的问题可大可小。
碳水过多过少，都对身体有不同的影响。

[maxxfire]

学学大爷，把脖子吊起来悬空跑。一方面锻炼颈椎，一方面不伤膝盖。

[feitxue]

https://book.douban.com/subject/30394949/
https://book.douban.com/subject/35325044/
零零碎碎的知识还是慎重（缺少细节，缺少具体情况），建议系统看书。这两本书只是举例。

[shuangyue00]

就和人的左右手力量不同一样，左右腿就是一个容易累，我右腿也是容易累，你换双鞋子，可能鞋子不适合，多跑鞋就好多了

[zhanghb]

跑步能力的提升是一个按月、季、年为单位的长期的过程。最开始不用在意配速和距离，只要关注心率和运动时间（有氧区间、30min+ 之类的）。
另外跑步间歇期间力量训练不能少，这个力量训练并不是举铁之类的，而是脚踝、髋等关节下肢以及核心方面的力量训练。训练皮筋、平板支撑、俯卧撑、等都可以慢慢搭配搞起来。
力量训练跟上了，跑步才不容易受伤。最开始跑几步就酸痛也是正常的，慢慢积累起来，坚持住，享受长期习惯带来的痛并快乐吧

[YHKM]

建议调整饮食结构减肥，不需要跑步。

[MXMF]

跑步鞋也是需要根据体重来的，不是越软越好；体重大的话太软的鞋子不能给脚底板有好的支撑，脚底板会不舒服的。

不知道你买的这双鞋属于软弹还是韧弹还是硬弹，这三个类型是我在网上一篇文章看到的，我体重是 90kg ，180 ；然后买的跑步鞋属于韧弹的，算是比较硬的，也买过比较软的，感受下来还是比较喜欢稍微硬一些的

[poseidOn7246]

@MXMF nimbus25 这种是属于很软的，弹性我不知道是哪种，穿过的不多。
我的足弓还算正常，所以不太需要额外的支撑，跑步我喜欢这种软一点的，平常走路就是 GT2000 这种带稳定支撑的 。

[muooOOO]

坚持跑下去才是最重要的。
跑步是一个既漫长又痛苦的过程，有太多的人养生跑，最后都会半途而废。
想要坚持下去就需要持续的正向激励，比如说制定速度和距离目标。
享受通过不断的训练，一次次的超越身体极限带来的快感。
看到别人跑步就会莫名的脚痒，会因为连续的下雨天不能出门而烦躁，
即使受伤修养也会忍不住跑两步，结果跑 hi 了导致受伤严重
坚持下去才是最重要的

[ymy3232]

一天一顿饭，20 天瘦了 13 斤

[sggggy]

BMI 比较高，如果我来安排课表的话，会先安排步行+力量训练，头 4 周的跑量会很少，主要养成好的训练习惯和训练节奏；第个二月还是聚焦在走+跑的搭配课表，基于 METs 来规划训练量，目标还是减脂；第三个月才开始考虑安排更长一些的跑步训练；第四个月争取能够完成 5K 距离的训练，跑完感觉状态还不错的那种跑感。

第二个周期，再 16 周，会安排技术课表，改善跑姿（基于 posemethod ），配合力量训练，增加一些跑量，但不会太多，依旧维持 1-5K 内的距离，提升短距离的跑力

第三个周期，再 16 周，开始以 5 、10K 为目标，进行系统性的训练，此时减重已经成为过程产物，跑者应该会更聚焦也愿意跑步。

接下來就是和跑者討論，是否有賽事計劃，還是願意長久持續的跑下去。