请教各位已婚有娃中年小伙是怎么控制体重的

[zzNaLOGIC]

以前还不觉得，最近一翻以前的照片，才发现以前我也是个身材匀称的翩翩少年。现在不知不觉体重飙增了。
因为不定期加班，还得早点回家帮忙带娃，晚上时间就不考虑了。等娃睡着后不敢锻炼了，不然就是失眠一整晚。
想来想去只能早上早点起来下去跑两圈回来洗个澡吃早饭了。
各位有娃之后是怎么把体重减下去的。
请教各位的减重方案，我参考参考。

[matepi]

晚上少吃

和娃一起锻炼

[mns]

少吃，控制饮食
这个才是最重要的

[meepo3927]

戒掉碳酸饮料、奶茶等。
晚上少吃点主食。

然后仍然在缓慢增长，控制不住。

[zzNaLOGIC]

@meepo3927 擦 扎心了

[wu67]

不行的, 除非离(bushi)

因为另一半吃着吃着, 总是‘吃不下了 不要了 不想吃了 不好吃’, 然后塞过来, 好家伙, 加起来可能有平时自己主动吃的三分一以上...

[seres]

管住嘴，其它都白扯
只运动不控制饮食，会得到一只灵活的耐力持久的实心胖纸

[AdrianZhangX]

没办法，非体力劳动和交通工具，每天热量消耗非常低，而且年纪越大消耗越低，你算下食物的热量，其实每天吃一点热量就够了，不得不说人体对能量的调控真的很高效。
核心还是要管住嘴，控制热量。运动只能让身体更健康，至于健康一点胖起来，健康一点瘦下来，说实话运动控制不住。
不过少吃的时候也要注意微量元素和维生素，必须蛋白质、脂肪酸的摄入，要给够。

[zjuster]

少吃多运动，创造代谢亏空。

按照你现在的描述，晚上要早点回家陪小孩 or 加班，那很可能没时间运动，就只能通过少吃，或者调整饮食结构来实现自己的目标了。
不知道你几点上班，如果参考互联网人 10 点打卡的话，我建议这样的一个时间表：

1. 用 16 禁食 8 吃的节食法。
早上不吃早饭，中午 12 点吃午饭，晚上 8 点前吃完饭。 （或者 7 点吃早饭，下午 5 点之后禁食。这个时间段更好，但是和大部分家庭都配不上）
提醒：如果你肠胃不好，或者胆功能不太好，请不要用这样的方法，继续看。

2. 调整饮食结构
最理想的情况是不怎么区分，通过分餐控制。但上班不太现实，所以需要再控制一下吃什么。

2.1 减少碳水，增加蛋白，减少油脂和各种脂类调料。
定性来说，把你吃的米饭等主食减掉一半
有食堂的话，尽量吃的干净一点，少吃红烧类的。 没有食堂吃完买的话，建议买水煮类的、非油炸、非红烧（麻辣烫最好了）。
坦白来说，如果吃外卖，我劝你放弃，太难了。（好吃的外卖都很油...）坚持自己做自己带饭把。

2.2 优化碳水来源
如果你实在不能运动，不要吃任何米饭馒头类的主食，全换成谷物根茎，效果会比较好。

如果一直有饥饿感，可以减少精细化的米饭、粥、白馒头，增加红薯、南瓜、芋头、玉米、土豆。
PS：不要迷信全麦，全麦加工过程早就破壳了，除非你吃带壳的粗米（巨难吃）
但是碳水来源，绝对没有控制碳水总量有效。（血糖指数是要根据你在一段时间内吃了、和吸收了多少碳水化合物来肌酸的。所以不仅建议要多吃升糖慢的，也一定要控制量）

3. 安排一些运动
比如晚上，吃完饭带小孩去散步，也算是增加自己的运动时间。
如果你不适合 168 的节食法，那么可以在中午安排一些锻炼（切记：运动完再吃饭，不可吃完饭剧烈运动）。

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这些方法都对你的身体基础条件（不能有糖尿病、低血糖、肠胃基础疾病、肾功能和肝功能异常）有要求，如果身体不适需要立刻停止。

[Hilong]

骑自行车通勤

[reoah2]

了解下 16+8 轻断食，配合力量训练，瘦起来嘎嘎快

[zjuster]

好多错别字 /狗头
应该不影响理解。浓缩一点：

要改变吃饭的内容：少吃主食，包括减少总量和替换成根茎植物；拒绝糖、奶茶；少吃水果。
增加运动内容：饭后散步、陪小孩室内外玩耍。对于中年带娃的男人，这个时间管理难度确实有点高。

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冬季早上不建议晨练，天气冷，空气差，影响心脑血管健康，夏天随意。

[knightgao2]

Wegovy + 运动

[lzfnb]

不想控制饮食的话，那就做高强度有氧运动，比如自行车、长跑、游泳，以提高运动水平为目标（因为有氧能力越强，单位时间内你能消耗的热量就越多，同时能让身体更好地利用脂肪来供能）。

我自己每周骑 9 小时自行车（消耗 7500~8000 大卡，练 5 休 2 ）；饮食这块，必须要摄入很多碳水，否则体重会一直掉。

[zzNaLOGIC]

@knightgao2 药啊？不敢吃药

[opengps]

不控制，早产娃娃太难带了，累得我这 2 年并没怎么涨

[aitianci]

@wu67 #5 做饭的人量掌握的不好，我在家做饭，顿顿吃光，再要就吃点小零食

[aitianci]

@zjuster #8 哥咱们站长不让发 GPT 文章

[zzNaLOGIC]

@zjuster #8 感谢
上来就禁食确实有难度。
我属于那种但凡吃了少一点就会饿到眼花的那种，好在单位氛围相对开放轻松，只要不是味大的食物随时加餐没事。运动倒是不怕，主要是没时间。我去细细研究下饮食结构调整。
再次感谢

[zzNaLOGIC]

@opengps 宝宝健康比什么都强

[zzNaLOGIC]

@zjuster #8 话说麻辣烫真的能行么，那玩意一眼油大。推荐麻辣烫怎么看着有点邪乎呢

[awalkingman]

大叔，还小伙

[zzNaLOGIC]

@awalkingman 我永远 17 岁

[ZhiWuzhu]

@lzfnb 每周 9 小时，每天骑自行车上下班不就行了？一天通勤 15 公里。大概 1 个多小时。

[filannn]

早午餐正常吃，别吃热量太大的就行；晚饭吃水煮菜和肉，拌上喜欢的蘸料，菜和肉可以多，但别吃碳水，米饭面条粉丝之类的

[monsterx2a]

胖就胖着呗，又没有吃别人家的大米。 瘦 ！= 健康

[junkk]

@monsterx2a #25 是的，瘦！=健康，但是胖确实=不健康，各种疾病和肥胖都高度相关，包括癌症

[wygege]

@zzNaLOGIC 麻辣烫主要是食材比较可控，可以多拿蔬菜和优质蛋白 汤底肯定要选清汤锅底或者直接和商家说煮清汤

[wonderfulcxm]

先从每天跑 10 公里开始。

[lzfnb]

@ZhiWuzhu 一个小时 15 公里，说实话跟散步没什么区别。
通勤不能代替训练，路上车多又有红绿灯，速度上不去，给身体的刺激是远远不够的。

[goodryb]

一日三餐 8 点、12 点、18 点 准时准点吃饭，晚上不要加餐，先把嘴控制住

[loryyang]

少吃，多运动，其他没了

[wowodavid]

早餐少吃，大概就是吃完还是饿的状态，中饭正常吃，晚饭不吃

[vita666]

要看自己身高体重 大小基数有区别 健康第一老哥

[zzNaLOGIC]

@wowodavid 我一直很好奇大家是怎么保持饿的状态还正常工作/生活的，我但凡饿了，就会头晕眼花，不吃不行，影响正常行动

[zqx]

中午饭前跳绳 30 分钟

[seres]

@zzNaLOGIC 吃牛肉，挺抗饿的

[zjuster]

@zzNaLOGIC 白汤或者麻辣拌（最好不要选麻酱）。 即使是红汤其实也没有特别的过分。 如果藤椒汤底就特别好。

[eddiechow]

如果真的想有效快速减重，说实话，我更推荐你付费去买计划；配合你个人的详细参数，身高体重体脂，还有自身工作生活时间安排计划；
自己一股脑的听别人的建议去做，往往容易跑偏，就是感觉自己花了大力气，但收效甚微这种情况；
因为每个人的身体情况不同，别人适用不一定自己适用；
如果硬要建议的话：核心就是 少吃多动，少吃占 70%

[bigjie910]

家里吃不完的东西，本着不浪费的原则，都被我消费了，代价就是去年胖了十公斤。

[bigjie910]

@bigjie910 #39 消费>消灭

[zzNaLOGIC]

@bigjie910 #39 我堕落的源头是几年前有段时间加班比较多，天天下班饿得要命就整个夜宵。
两个月飙增 20 斤。。后面就控制不住了

[adimn]

控制不了， 已从 65kg 涨到 80kg ， 三个月

[amwyyyy]

我为了控制体重，晚饭已经不吃了

[monkeyk]

找到自己喜欢并适合的运动，保持有规律的生活节奏；
比如我每周踢球一场，骑车上下班，有时周末游泳。

有规律有节奏最好的方式，也不用过于刻意强求。

[jasonchen168]

我也有同样的烦恼：
1 、最开始尝试的下班骑车回家，但是城市路况和灰尘太大，骑了几次放弃。
2 、后面等娃睡觉了，在小区跑步，但是带完娃后，整个人都特别累，不想动，又没成功。
3 、最近打算下班后去游泳，游完就回家。大概 2 个小时，只比之前晚回家一个小时，算是比较节约时间的了。

[jasonchen168]

补充一点，娃一般早上都很早醒，感觉早上起来锻炼也不现实。。。

[fredweili]

没时间运动就少吃，特别是米饭和夜宵

[zzNaLOGIC]

@jasonchen168 #46 我家娃早上七点半-八点准时醒 我现在都是起早点 但早上运动完更饿了。。。。

[Djlion]

控制饮食就差不多了，平时一日三餐正常吃，基本不吃零食，偶尔吃点水果。平时吃鸡肉，猪肉，鱼肉，反正蛋白质高点的，别吃些花里胡哨的热量高的。以前我还运动的，这两年没怎么运动，但饮食控制得好，体重也没怎么变化。

[jasonchen168]

@zzNaLOGIC 我现在就期待娃上幼儿园了，能有点空余时间

[itree]

从 180 斤->140 斤：三餐正常吃，每天跑步 5 公里。

[vincent109]

@itree 多久减下来的？

[ml071987]

不要从饮食上减肥，我上段时间减肥，早上中午都正常吃，晚上吃个玉米，结果体重没轻多少，生病肺炎直接住院

[ruuu]

中年“小伙”

[leavebody]

推荐一本书 《我们为什么吃（太多）》 https://book.douban.com/subject/36469148/
对人增重的原理有很好的解释。
懒得读的话，避免增重的关键是少吃糖类、少吃种子制品（面食、米饭）、多吃绿色植物、多吃 omega-3 脂肪（最后这个我个人持怀疑态度）

[itree]

@vincent109 半年就有明显效果了，加上本身就有健身底子，瘦下来肌肉线条都明显了。