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完全不运动的人如何开始锻炼

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  •   TWorldIsNButThis · 52 天前 · 8707 次点击
    这是一个创建于 52 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
    我应该算苹果型身材,bmi 正常但有啤酒肚,脂肪肝好几年了

    主要是想练下心肺功能,顺便减肥减掉脂肪肝。

    今年在小区里慢跑了一公里,喘气喘得感觉要死了,看运动手表上的心率监测,就开始一小段时间处于热身,后面全程极限。。
    124 条回复    2024-04-09 15:57:27 +08:00
    1  2  
    ration
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    ration  
       52 天前 via Android   ❤️ 2
    走路。走上一个小时+
    DeWjjj
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    DeWjjj  
       52 天前
    85kg 除非你之前有锻炼,否则不要跑步。
    从走路配速 4km 开始,每天走半个小时。
    然后健康饮食,别熬夜。
    dakeqi
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    dakeqi  
       52 天前 via iPhone
    爬山也可以的,贵在坚持
    Raynard
        4
    Raynard  
       52 天前   ❤️ 2
    我跟你差不多身材,

    总结一下经验就是:1.走路一点用没有,慢走没用,快走伤膝盖。2.跑步、跳绳膝盖也受不了
    唯一有用、成本低、利好社恐的只有爬楼梯,卡着心率爬,走着上电梯下。随意配合点拉伸,爬完再小区散散步,瘦的很快,饮食也没什么需要注意的,别吃垃圾食品就 ok
    lzfnb
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    lzfnb  
       52 天前
    自行车,相对跑步更容易控制强度 & 消耗更多的热量,也不容易受伤
    Raynard
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    Raynard  
       52 天前
    瘦 20 斤开始跳绳,一天 500 起,加到 2000+,然后保持就 ok 了,
    膝盖还不行就继续高速爬楼

    我膝盖和髋关节都不好,这个建议仅供参考,我不是专业的
    Philippa
        7
    Philippa  
       52 天前   ❤️ 4
    一开始别那么剧烈,买张瑜伽垫回家。
    先做热身运动,拉伸,一些简单的动作(网上随便找),做个 5 ~ 10 分钟一次就可以了。
    先做一周,可以每天或隔天做。
    等下一周再逐渐延长时间,逐渐加长到 30 分钟,可能需要 2 ~ 3 周。

    我发现很多所谓的入门教学难度系数都过大了,对于一个常年不运动的也不太年轻的人来说,负担是过大的。
    另外你的脂肪问题和你饮食关系更大,要开始饮食健康了。
    agagega
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    agagega  
       52 天前 via iPhone
    健身房椭圆机,一开始可以不要什么强度,时长够就行。过个一两个月你就能感觉到变化了
    testver
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    testver  
       52 天前
    1 、早睡早起

    2 、控制好饮食,控制总量,多吃蔬菜水果,肉蛋奶,肉尽量吃白肉(鸡鸭鱼虾),不吃油炸食物和任何零食。

    3 、先减脂,把体重降下来,2 楼说的走路和慢跑是很好的方法,测量下脚型,去买双适合大体重的顶级跑鞋,1000 块左右,控制好心率。

    4 、体重降低后,找个健身房和私教,把肌肉练起来。

    坚持住,半年后你就会有很大改观。
    jancing
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    jancing  
       52 天前 via Android
    请过健身房私教的表示,开始阶段是练习深蹲矫正姿势找对发力点,然后各种有氧+筋膜刀按摩,贵是贵了点但是确实有效果且不怎么伤身体
    TWorldIsNButThis
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    TWorldIsNButThis  
    OP
       52 天前
    感谢大家的回复!
    BigShot404
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    BigShot404  
       52 天前
    走路比跑步容易坚持多了,你快走一个小时相当于慢跑 40 分钟。容易厌倦的话,你家门口的公共汽车你坐几站到其他地方去走
    jasonyang9
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    jasonyang9  
       52 天前
    katwalk
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    katwalk  
       52 天前
    @Raynard #4 站立时,膝盖承担的重量是体重的 86%;走路时,是体重的 1.6 倍;慢跑时,是体重的 2-3 倍;爬楼梯时,腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重,其中以膝盖受力最多,为平时的 4 倍左右,下楼梯时,膝盖承受的重量可以达到体重的 5 ~ 7 倍。

    根据我查到的信息,爬楼梯比走路伤膝盖。你的走路伤膝盖,不如爬楼梯的结论,信息哪里来的啊?
    ramirezyolis808
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    ramirezyolis808  
       52 天前 via iPhone
    之前和你差不多,已经跑步一个月,每天五公里
    ab
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    ab  
       52 天前 via iPhone   ❤️ 2
    不想动的人一说到运动就觉得伤膝盖。 脚本来就是用来走走跑跑的。我打篮球十几年,但是打完总是约夜宵,去年七月份开始跑步,90 公斤,现在 70 ,周末也刚刚跑完第一次半马比赛。 楼主你只要坚持半个月就会知道,一天不跑就浑身难受的那种快乐。 加油
    ab
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    ab  
       52 天前 via iPhone
    跑慢点,心率高将再慢点,慢慢的你会发现速度越来越快,心率越来越低。碳水少吃点,饮食控制一下,一个夏天就不一样了
    tcpdump
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    tcpdump  
       52 天前
    @ration #1 心率上不去没用的
    aitianci
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    aitianci  
       52 天前
    @tcpdump #18 那你是不知道我们胖子走快点都会心慌😭
    ruimz
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    ruimz  
       52 天前 via iPhone
    @katwalk 你得出不一样结论的原因是因为你有意无意之间少复制了一个数据:快跑或冲刺跑时:是体重的 5 ~ 7 倍;同时少看了一个前提:电梯下楼

    低心率的走路和快走对于大体重人群来说效果不大,而常见高心率有氧运动中,上楼梯的膝盖承受重量又远低于快跑和跳绳。
    爬楼梯的优势在于用和慢跑差不多的对膝盖压力,可以得到和快跑相当的高消耗心率。
    说爬楼梯好没什么问题
    typing
        21
    typing  
       52 天前 via iPhone
    我记得前几天有个健身帖子,里面提到游泳,然后不怎么伤膝盖
    buxudashi
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    buxudashi  
       52 天前
    扎马步。八段锦这些。

    跑步要出汗。这个是大消耗。

    懒人最佳就是马步。别的都坚持不住。不信你看你能坚持几天。扎马步每天都可以做。一次其实就三五分钟 最多。
    qppq54s
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    qppq54s  
       52 天前 via iPhone
    定好目标,然后找到自己喜欢的锻炼方式。
    jgh004
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    jgh004  
       52 天前
    快走,一天 10 公里,1 个半小时内。
    hahahenimei
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    hahahenimei  
       52 天前
    楼主要不要拉个群,在群里打卡。有意愿的话,拉下我,和楼主一起努力。
    nitmali
        26
    nitmali  
       52 天前
    比较重要的一点,刚开始跑步时不要太在意配速,主要看看心率,维持心率在纯氧混氧区间,
    其次是时间,慢跑至少半小时以上,心肺才能得到更好的锻炼,
    纯氧慢跑 1 小时能消耗不少脂肪,
    关于伤膝盖个人认为是腿部力量不够,可以做做深蹲什么的,我每天 10km 也没伤膝盖的困惑。

    重点是:刚开始跑步不要太在乎配速,一定要看心率。
    helionzzz
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    helionzzz  
       52 天前   ❤️ 1
    对大基数人群来说,游泳是最好最不伤身体的运动,没有之一
    Varsion13
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    Varsion13  
       52 天前
    预算充足的话 其实可以上私教课 有人带着练会好很多
    ktyang
        29
    ktyang  
       52 天前
    骑车吧,只要你没有那么强的胜负欲,我觉得这个是强度可调而且是调整起来最平滑的运动,而且还减压。
    dfkjgklfdjg
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    dfkjgklfdjg  
       52 天前
    首先戒掉可乐啤酒炸鸡,之后再找到一个适合自己的运动。85kg 不算体重特别大的(如果你是男的)。
    跑步一开始肯定是很难坚持下来的。不运动 + 体重问题,驱动自己跑起来会很累。游泳和骑行会相对来说更轻松一些,对关节也更有好。爬楼也可以,但是只能上楼不能下楼。所以都是前面说的爬楼上去电梯下来。而且爬楼需要注意发力,不然膝盖也容易出现问题。

    所以从基础的开始,每天晚餐后出门遛弯或者骑行,一个小时之后再回家。慢慢感觉自己不会特别累了再考虑增加强度,开始跑步或者一些别的运动。

    我之前是从 87kg 开始跑的,一开始也喘。大概两三周之后就能找到自己跑步频率了,再 3/5 公里跑就不会出现大口喘气的情况了。最开始时隔 2 天跑一次,每次 3~5 公里。后面是隔一天跑一次,每次 5~10 公里。但是会受到天气影响经常没办法跑,控制到 80kg 左右就开始偷懒了。
    所以之后就开始骑动感单车,每天 1 个半小时,不受天气影响,只要回到家就可以运动,没有什么接口除了懒。所以现在已经控制和维持在体重 70/体脂 19 很久了(从 87kg 下来大概 4 个月的样子,已经维持半年了)。


    --------
    最需要注意的就是,运动前一定一定要做热身运动。年纪上来了,不再是念书时期的小年轻了。运动前热身让滑液充分润滑关节比什么都重要。
    最后,也是最重要的,就是坚持。一般人的减脂时间跨度会比较长,以季度/半年度来的。85kg 的话,控制在一个月 4~7 斤的减重程度就可以了。
    lxyv
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    lxyv  
       52 天前
    竞走,骑自行车,爬楼梯。注意爬楼梯只往上爬。
    stardew
        32
    stardew  
       52 天前
    先慢走,再快走,再跑步,再 hiit
    ww2000e
        33
    ww2000e  
       52 天前
    自行车
    zdt3476
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    zdt3476  
       52 天前
    游泳是最好的选择
    yangzzz
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    yangzzz  
       52 天前
    去 B 站找“无跑跳 减脂”的,随便找一个都行。这些主要在于坚持。如果 OP 想要减啤酒肚的话要控制饮食,因为没有任何减肥是可以指定减一个区域的。还有不要上来就去跑步 跳绳,太久没运动了可以阶段性的来。每天从 20 、30 、40 分钟这么慢慢来。减脂不能急的,这是一个长期过程。如果 OP 不知道要怎么吃的话可以去 薄荷 app 下载一个输入自己信息,不用开通 VIP 就能知道你吃的东西的卡路里和每天的基础代谢。
    总之一句话 贵在坚持
    SomeBodsy
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    SomeBodsy  
       52 天前
    跑步
    haoyuchensh
        37
    haoyuchensh  
       52 天前
    运动贵在坚持, 找一个简单能坚持的运动先开始每天做. 一开始不用太难, 之后习惯了在增加难度. 我之前就是整天上班, 下班就打游戏. 后来开始练巴西柔术, 现在每周 4 天练柔术, 再搞 4 次举铁.
    chenjustcam
        38
    chenjustcam  
       52 天前
    爬楼梯,最开始心率可能会升得很快,如果超过第三区就停下来等心率下去再开始,每天爬个半个小时,等什么时候心率可以一直稳定爬下去就大功告成了。
    killva4624
        39
    killva4624  
       52 天前
    不管你最后选择做什么运动,记得运动前做热身,运动后做拉伸。
    lemonteacode
        40
    lemonteacode  
       52 天前
    我 179 90kg ,亲测减肥效果最快最好的是爬楼梯,7 天能减肥 5 斤以上,强度不用太大我是让心率持续到在 130 左右,超过了我就停下来休息,主要是一个持续消耗,爬楼梯可以看抖音的教程,不要去健身房,我去了商业健身房,只能说太坑了还花了一大笔钱
    TomVista
        41
    TomVista  
       52 天前
    力量训练具有成瘾性 , 从力量训练开始 , 大基数不考虑田径类运动

    建议从 抡 5 升矿泉水桶 开始 , 哈哈
    chenliangngng
        42
    chenliangngng  
       52 天前
    你先跑个 10 分钟,过两天再跑个 15 分钟,以此类推,先能跑个 30 分钟再说
    adoal
        43
    adoal  
       52 天前
    健身环
    8355
        44
    8355  
       52 天前
    这种可以先骑车,强度更低一些,腿部发力多一些。
    neH
        45
    neH  
       52 天前
    @dakeqi 大体重爬山 实名反对 膝盖不要了?
    kamilic
        46
    kamilic  
       52 天前
    游泳
    crysislinux
        47
    crysislinux  
       52 天前 via Android
    对于不运动的人来说跑步做操跳绳这些都过于无聊了。我建议买个 quest 3 玩音乐运动类游戏。
    YaakovZiv
        48
    YaakovZiv  
       52 天前
    每天快步走最少 2 小时,你可以坚持住吗,不用跑步,快步走即可。我用这个方法一周只瘦了一斤,无回弹。
    tracebundy
        49
    tracebundy  
       52 天前
    先是少量运动,一周后加强度到身体刚好能承受,第三周上强度到极限,再之后每周往上加。每天准时准点运动,有助于形成运动惯性,三天大鱼两天晒网是坚持不下来
    terencehan
        50
    terencehan  
       52 天前
    可以下载 Keep 尝试一下免费的直播课( K1 级别),属于入门级别的有氧
    aiwoshishen
        51
    aiwoshishen  
       52 天前 via iPhone
    情况同 op ; 我看别人跑步心率也只有一百五六而且很稳定,我跑一分钟就到 190+ ;怎样的运动方式才能稳定降低心率呢?多在高心率区间运动慢慢适应? 还是放在中等心率区间去运动。
    dz5362
        52
    dz5362  
       52 天前
    骑自行车就完了,我常年 100 公斤以上,中度脂肪肝,这几年肝损伤转氨酶也超标,第一次骑自行车骑了 3 公里,心率普遍 160 170 ,现在坚持骑了 2000 多公里,转氨酶已经正常了,现在一口气骑 20 公里台子,最高心率 130 左右
    haichao0808
        53
    haichao0808  
       52 天前
    我以前跟你一样,跑个一公里就喘的要死,那时候我每天 4 公里,第一公里跑步,剩下的都是快走,后面慢慢的跑步的路程越来越长,一直到最后可以完整 4 公里跑下来。
    nitmali
        54
    nitmali  
       52 天前   ❤️ 1
    @aiwoshishen 根据自己最大心率来看,一般在 z3 ( 70%~80%)有氧耐力区间去跑步,控制心率,一开始慢点没事,跑多了摄氧能力心肺提升后自然而然的就能跑的快一些了。
    lion250258
        55
    lion250258  
       52 天前 via iPhone
    花钱请私教吧,花了钱就找不了借口了
    66beta
        56
    66beta  
       52 天前
    游泳是最烧脂肪的
    dartabe
        57
    dartabe  
       52 天前
    游泳或者划船机据说没那么伤关节 可以了解下
    nuofei
        58
    nuofei  
       52 天前 via Android
    @ab 你是经常运动,膝盖有肌肉保护,完全不动的人还得适可而止,循序渐进
    cp19890714
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    cp19890714  
       52 天前
    重要不在于效果, 而在于先动起来, 所以不要设定需要专门运动的项目.
    1. 快走, 无论何时何地, 一直快走.
    2. 握力棒, 随时想做就做几十个, 一天估计能做 200 个.
    3. 波比跳, 随时想做就做十几个, 与握力棒可以交替进行.
    这些运动, 完全不会占用你的任何时间, 就当是工作期间, 休息半分钟.
    guanzhangzhang
        60
    guanzhangzhang  
       52 天前
    先得慢节奏锻炼一两周,让身体适应下,要早睡不熬夜,可以吃点辅酶 Q10
    然后后面不是肥肥的话,可以爬楼梯,姿势网上搜下,爬 2*30 层就行了,下楼坐电梯
    agood
        61
    agood  
       52 天前 via iPhone
    很简单,现在动起来坚持下去,什么运动都可以,最好买个 Apple Watch 或运动手环,开始目标可以定低一点逐步提高,有数据记录更容易坚持下去,重点是不管刮风下雨一天都不能停,下雨可以室内运动
    ab
        62
    ab  
       52 天前
    @nuofei 是的,当然要循序渐进
    Bown
        63
    Bown  
       52 天前
    @aiwoshishen
    可以了解下 MAF180 ,即让你的跑步平均心率始终维持在大致 [180 - 年龄 - 10, 180 - 年龄] 的区间,在这个基础上逐步堆跑量。这个心率会让跑步没那么痛苦且不容易受伤,长期坚持下来有氧基础就很扎实了,速度自然会提升。
    缺点:非常需要耐心,刚开始要忍受自己的慢,尤其是身边有朋友频繁晒 PB 成绩攀比时。但跑步就是个不断超越自己的过程~
    yohole
        64
    yohole  
       52 天前
    找到你目前认为最舒服,最能接受,或者最有乐趣....但必须要出汗或者心率达到 130 的一切活动方式就足以,然后第一周三次,第二周四次,第三和第四周五次,一个月之后再考虑如何科学入门的事
    ThomasKim
        65
    ThomasKim  
       52 天前   ❤️ 1
    不谈强度和运动量的一律别听,不谈强度和运动量的一律别听,不谈强度和运动量的一律别听。
    重要的事情说三遍!!!

    跑步用 8-9 的配速,就跑一公里,第二天休息,接着循环,伤膝盖吗?
    跳绳一分钟,休息 3 分钟,来个 5 次循环,第二天休息,伤膝盖吗?
    爬 5 层楼,休息 3-5 分钟,来个 4 次循环,第二天休息,伤膝盖吗?
    以上行为也算伤膝盖的话,那所有人就别上班和出门了,就原地躺着睡觉吃饭吧。

    不管什么运动,因为受伤主要两个原因,一个是强度,一个就是运动量,所以只要掌握好这两项变量,很难受伤的,太多的受伤案例,比如跑步,就是因为盲目的增加跑量或者增加配速,但是又没有充分的休息,连天赋异禀的职业运动员连续打比赛都能受伤,更别提普通人了。

    所以别纠结什么运动,跑步,跳绳,爬楼,游泳,椭圆机,每一个都试试,看看哪一个你的身体和心理接受度最高,一开始切记不要追求效率和量,先定个非常非常小的目标,比如跳绳就只跳 5 分钟,运动结束后一定要拉伸,上半身也要拉,第二天必须休息,然后第三天循环,每 5 次适当增加运动量,加多少,你到时候根据自己的身体情况来定,理想情况下,你要是能控制好饮食,再配合少量的运动,后期情况应该就是,你体重越来越轻,但是运动量会越来越多,假如体重没有太大变化,那就不要盲目增加运动量,而是把重点放在调整饮食上。
    TimLang
        66
    TimLang  
       52 天前
    走路最好了,坚持 l2 个星期健康饮食,每天快走 5 公里,配速 9 到 10.5 不等,瘦了 6 斤。
    noobjalen
        67
    noobjalen  
       52 天前 via Android
    椭圆机散步? 先管住嘴。。。
    pentilun
        68
    pentilun  
       52 天前
    想瘦下来,少吃点就行。你看纳粹集中营的人,都是靠少吃东西瘦下来的。

    当然一般人没有这个毅力,你可以规定个目标。比如每天只花 10 元钱在吃饭上。
    *注意营养均衡、蛋白质的摄取,别因为节食把免疫系统饿坏了。

    只坚持一个月肯定没有效果,如果饿一段饱一顿,暴饮暴食没准还会增重。
    第二个月绝对会瘦。
    yuens
        69
    yuens  
       52 天前
    在家 俯卧撑 仰卧起坐 上下蹲 每天来几组 天天坚持下去 后面觉得有力气肌肉充实了 然后在跑步 这样才对
    JackMaMa
        70
    JackMaMa  
       52 天前   ❤️ 1
    马拉松 6 年跑者给你点非专业建议。
    1. 散步 5km 至少,时间到 1 小时内完成进到第二阶段
    2. 1 小时内跑 2km ,剩下走路,完成后进入第三阶段
    3. 1 小时内跑 5km ,剩下走路,完成后进入第四阶段
    4. 少吃米饭,饭前多喝水。

    完成应该能瘦很多了。
    GZJ
        71
    GZJ  
       52 天前
    爬楼梯,心率上来得很快,但体感上不会那么累。再买两个髌骨带保护一下膝盖
    HHAO2019
        72
    HHAO2019  
       52 天前
    游泳 在水里感觉不到累
    rawburuser
        73
    rawburuser  
       52 天前
    找一个自己感兴趣的运动,然后坚持下来
    FuryBean
        74
    FuryBean  
       52 天前
    慢跑想要坚持的话,起步要走一半跑一半,大概一两个月才能连续跑。
    7911364440
        75
    7911364440  
       52 天前
    一开始就直接上强度的话身体会越来越抗拒的,这样肯定坚持不下来。先尝试一些简单的拉伸,养成习惯之后后面再慢慢加强度
    webberQian
        76
    webberQian  
       52 天前
    过去两年从 136 长到了 180 突然觉得自己胖了好多 今年三月开始早上起来跑步的 坚持每天跑或者跑一休一 3-5 公里
    6F321i77Df1W0Zka
        77
    6F321i77Df1W0Zka  
       52 天前
    @Raynard 跑步伤膝盖是多大的跑量啊,正常跑个 5 公里每周三次,跑步姿势正确,对膝盖没啥影响的,业余的慢跑减脂又没啥跑量,你这快走都伤膝盖了?
    muooOOO
        78
    muooOOO  
       52 天前
    任何运动都有枯燥,痛苦,漫长,伤病,劳累,挤不出时间等等负面因素,总是让我们有无数种理由来停止运动。
    想要坚持下去,还是得在自身想想办法。就比如说跑步,总是养生慢跑很容易就会觉得无聊,如果给自己制定几个配速或者距离的小目标,一个一个的取挑战,看着身体一点点地变得更快,更强,这样就不会觉得无聊了
    lifekevin
        79
    lifekevin  
       52 天前
    有条件的话建议游泳,然后是爬楼梯,或者找一些燃脂操(体重不下去之前下肢动作把跑跳改为抬腿或蹲起);
    适当的增加一点力量锻炼,力量锻炼的学习过程中能学到如何保护好自己,有人带最好,自学没把握的话就报一两个月的私教学习一下
    Mrazz
        80
    Mrazz  
       52 天前
    建议你爬楼(我健身 5 年了)
    haitaoli
        81
    haitaoli  
       52 天前
    其实贵在坚持,运动类型都是其次,游泳、跑步、走路、骑车、爬山都可以。我是比较喜欢游泳,也挺练心肺,能不能减肥就不知道了。而且我感觉养生蛙泳的运动强度比跑路要小,心率不会那么高。心肺体能上来了,慢慢提速,学其他泳姿,蛮适合新手循序渐进的
    winglight2016
        82
    winglight2016  
       52 天前
    建议买个佳明手表,会有教练提供训练计划,另外,最重要的就是监控自己的状态,疲劳恢复、心率、睡眠质量、身体电量都是重要指标。

    最后,不要死撑就做一种运动,低强度有氧、高强度有氧、无氧运动要交替做才能达到高效训练——这也是佳明手表上了解到的。我现在是举铁、跑步、游泳、打篮球轮流做。
    SelFree
        83
    SelFree  
       52 天前
    巧了,也是最近开始跑步。
    第一周跑了两次。
    第二周开始戴表跑,各种数据,配速/距离等等,总有一样能产生正反馈,立马上瘾,每天都是几 km 。
    第三周也是基本天天跑,其中周二跑了 10km ,不过瘾。周四去跑了 15km ,周五开始脚痛。
    第四周休息,周四感觉疼痛好转了,又去跑了个 4km ,开始疼痛加剧。
    到这周,今天又感觉好点了,早上去跑了 12km ,疼痛又加剧。

    必须得循序渐进,别像我整伤了,反而不能跑,憋得难受。
    既然你跑得喘气了,按大家的说法就是:跑快了!减速!以能边跑边说完整的句子为佳。

    我第一周没戴表,5km 跑下来配速 530 ,第二周发现 530 配速心率 170+了,开始减到 7 分左右配速,才把心率降到 150 。

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    另外问下大佬们,这里痛,怎么办?
    https://s21.ax1x.com/2024/04/02/pFHFCGt.png
    jimmyczm
        84
    jimmyczm  
       52 天前
    游泳挺不错的
    Anybfans
        85
    Anybfans  
       52 天前
    我之前是先节食/生酮饮食,降低体重。然后慢慢恢复正常饮食。然后瘦下来一点再加运动
    Anybfans
        86
    Anybfans  
       52 天前
    @SelFree 感觉你这种是不是 脚内/外翻。得换双好点的鞋子
    7gugu
        87
    7gugu  
       52 天前
    夏天到了就去游泳吧,天气热室外跑起来很辛苦的
    SelFree
        88
    SelFree  
       52 天前
    @Anybfans #86 嗯,也有人说我可能是内翻了。

    之前穿的强风 2 。今天穿的飞影 team2.0 ,把脚内侧打了个泡。
    https://s21.ax1x.com/2024/04/02/pFHFHoj.jpg
    wysnxzm
        89
    wysnxzm  
       52 天前
    游泳要泳池,跑步伤膝盖,跳绳有噪音
    俯卧撑和深蹲什么都不用随时可以开始
    huakaixin
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    huakaixin  
       52 天前
    @Raynard 爬楼梯也伤膝盖
    sds7ss
        91
    sds7ss  
       52 天前
    继续跑就是了,,顶住,坚持下来,就不喘了
    aiwoshishen
        92
    aiwoshishen  
       52 天前 via iPhone
    @Bown 感谢,我基础可能太差了。快走现在都 160 心率了。 慢慢来吧
    Scarb
        93
    Scarb  
       52 天前
    做 keep 上的 HIIT ,大概 20-30 分钟。先从难度低的开始,k1~k5 从易到难,比如先从 k2 开始,做一段时间觉得做完很轻松就往上加。隔一天做一次就行
    Promtheus
        94
    Promtheus  
       52 天前
    我跑步的时候喜欢听小说 ,边听边跑的话还行。不然太枯燥了。
    horro
        95
    horro  
       52 天前
    从 switch 健身环开始,强度拉满之后再开始跑步爬山这些,我是这样,现在已经能轻松跑半马了。不过之前我不是完全不运动
    drusilla
        96
    drusilla  
       51 天前 via iPhone
    keep 上面有个法特莱克跑,可以跟着跑一公里然后过渡到三公里,五公里
    particlec
        97
    particlec  
       51 天前
    就直接《一拳超人》里琦玉锻炼法 俯卧撑 100 个/天蹲起 100 个/天仰卧起坐 100 个/天长跑 10 公里/天 就弱化版
    我每天 10 个+饭后散步 1 公里
    bluehtt
        98
    bluehtt  
       51 天前
    其实跑步挺无聊的,不建议通过跑步来减肥。15 年那时候也是愣头青,连续跑了 3 年的半马,现在基本就是力量训练后跑步机上搞个 30 分钟。

    减肥能配合增肌就更好了。乐刻找个有经验的教练带着,控制饮食、规律训练,3 个月就足够了。
    moxuanyuan
        99
    moxuanyuan  
       51 天前
    半年前辞职待业在家,每天跟小孩基本一起起床,他们上学后,7 点 15 分前后,我就开始跑步,从只能跑 1 公里,到现在可以跑 4 公里,当然是慢跑,4 公里要 32 分钟左右,计划 5 月跑 5 公里,6 月跑 6 公里,到 8 月跑 8 公里。。。
    DefineJ
        100
    DefineJ  
       51 天前
    跑步枯燥可以考虑羽毛球,但是要摇到人
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