每天跑 5~10 万步能减多少？

[lizhengbo]

辞职了，还有两个月过年，暂时不想回家。



做了个体检，172cm/95kg....



之前胖过 185 ，减到 135 ，四五年过去又胖了。



打算每天跑个几十公里，节食疯狂减肥，两个月不知道能减多少，之前 185→135 花费了四五个月。



以后出门打工带个体重秤，不然体重不知不觉就上升了。

[wryyyyyyyyyyyy]

@a194259440 一个月瘦 6 斤，然后发现骑车的终点是宵夜和烧烤，又长回来了。

[PhpBB]

减肥?
减肥成功之前建议不跑步, 膝盖负担太大了

减肥之后可以跑步锻炼身体

[apanlin]

我不吃米饭，每天走 1 万步，一个月瘦 10 斤

[thoo61871]

3 分运动 7 分吃
你天天吃虾仁西兰花鸡胸肉，少油少盐

[Jiashu121]

大体重，建议还是游泳吧。。。

[YaD2x]

常识不够

[a194259440]

@wryyyyyyyyyyyy 😂可以早上上班骑行

[struggle001]

先按照你说的来个 5w 步 坚持两天再来 哈哈

[struggle001]

你这体重椭圆机吧，真的不适合跑步

[znonymous]

减脂主要是做好计划，控制饮食。如何做好生活化减脂，可以看看这个 B 站 UP 主的视频，视频有点长，但是都是满满的干货。https://www.bilibili.com/video/BV1zu4m1N76R/

[Jokesy]

哥们，你这个是大体重，跑步要命的。 （ 7 分靠吃，3 分靠练）
1 、控制好饮食，吃清淡，减脂餐。
2 、每天走上 1.5w 步左右
3 、等体重降到 150 左右，在考虑跑步的

[sevenyangcc]

以前 20 多岁能减不代表现在还有这个能力做到，但是如果 op 有这个恒心，我倒是很支持 op 。毕竟药水哥都能去健美比赛拿名次，单纯的减重且有过经验，我觉得是可以的。

[Jokesy]

@laommmm [问就是真跑过]
近期在减肥增肌。体重从 77.25 减到 74.5 ，花费一个月时间。每天吃的清淡，减脂餐，每天坚持运动，3km 跑步，力量训练，或者 动作训练
10KM
运动时长：56.53S
心率：平均心率 168 最大心率 177
步数：9061
平均配速：5.42
活动卡路里：770

[Jokesy]

@Jokesy #113 运动时长：56.53 分

[rahuahua]

每天跑几十公里... 建议先看看能不能每天坚持每天公里

[br9852000]

全马是 4w 步，你这是要起飞吗？

[wwqm2]

这体重，别跑步了，要是膝盖、腿生理性受损够你以后受的。
先从快走习惯，3 公里。
以后再考虑椭圆机、划船机。
减肥不难，重要的是坚持。
你要以后的时间可以更多，建议先增肌。

[wupher]

- 也要看吃的

- 可能会毁膝盖

[alading11]

大体重其实减肥效果很快的，只要有足够的消耗就能很快减一定重量，然后才会遇到瓶颈期，所有初期只要控制好饮食和运动量会很快减重不少。
关键在于你的运动一定要注意，跑步肯定是不行的，大体重伤膝盖，最多多走走。我推荐爬楼，找一栋比较高的楼，比如 20 层以上的，一次爬 20 层，然后乘电梯下楼，再爬上 20 层，循环往复。一般没有锻炼过的或者大体重的头一周很难，可能一次只能爬个几十层，但是几周后就能爬 100 甚至 200 层了。就我个人而言，100 层差不多在半小时左右能够完成，初期可能慢一些，没关系。
爬楼的好处是纯上坡，对膝盖的损伤能减少到最低，而且相对其他运动需要很多装备而言，你只需要一双不错的运动鞋、一条毛巾、一大杯然后找个高楼即可。
ps：推荐买个手环或者手表，运动时候关注一下心率，如果心率太高是需要适时调整运动频率的，这样能有效防止长期不运动的人一下子运动过猛，真的可能会晕厥的。

[404E]

减肥三分靠练七分靠吃，我自己早饭吃全麦面包+脱脂奶，在锻炼的时候可以减肥，最近懒了不锻炼，每周出去下馆子的前提下都没有胖回来

[sdwgyzyxy]

5-10 万，是 5 步到 10 万步吗？

[Unclev21x]

减肥的主要方法就是靠饿。凡是说靠运动能够快速减肥的都是瞎扯淡。

[PTLin]

作为减了 50 斤的给你个建议，你这个体重 9 分吃 1 分练，每天走个 40 分钟就行。

[heftyMan]

膝蓋不要了嗎？

[kome]

你这哪是减肥, 你这是要变成骨灰.

[lizhengbo]

暂时跑不了，慢慢加难度，跑一会就心率无氧了，太操蛋了

[lizhengbo]

@fandown

以前减肥成功那会，连续一个月每天跑 2-3 万步，手环计算大概二三十公里。

今天试了下的确难，跑几百米心率进入无氧...，慢慢加难度适应。

[lizhengbo]

@Hstar

一下子上来 5 万不行，跑五百一千米就心率太快了，慢慢加难度，以前连续过很长时间醒来就跑步，每天 2/3 万步，计数也是二三十公里。

现在不知不觉又超胖了，这次处理后以后得每星期称体重，谨记。

[lq007]

快速减下来不算， 越快越容易反弹， 我身边的一个朋友，每几个月都是从微胖和瘦之间来回跳跃。快速减下来意味着完全是靠意志力减下来的， 意志力可维持不了一辈子，要想健康有持续性的减，就要慢慢改自己的生活习惯，包括锻炼习惯、饮食习惯等等，等这些习惯变成你不用意志力就能维持，你身材自然就慢慢变化了。

[54xavier]

173cm/73kg ，坚持每天晚上走路 1 小时，持续了 20 多天，一点儿没瘦，还觉得每天浪费一小时，一次下雨没走之后就再也没走了

[utodea]

你这个体重很容易有变化的，不需要每天 5 万步，每天 5 万步真的不太具备可坚持性。我去年夏天期间大概 100 天减了 30 斤（ 160 -> 130 ），适当节食，然后快走、慢跑结合。个人建议还是要找一种能够坚持的饮食方法和运动方式（可坚持性我觉得很重要），不要用力过猛，容易反弹和报复性饮食。今年我还一度到 120 斤（比巅峰体重少了 40 斤），现在大概在 125 左右，很容易保持。

我之前写的博客： https://www.linnana.me/2023/09/20/Life-how_to_lose_wegiht

另外建议回家减肥，回家你会面临更大的减肥压力，也就更有动力，而且有父母可以监督你（不要小瞧了这种隐形监督的力量），你这个体重跟着父母清淡饮食两三月你就是不跑步每天出去散散步也能瘦个十来斤。

[EndlessMemory]

你这肯定坚持不下来，只有做了的人才知道有多难，一开始就提一个很高的目标说明压根就从来没做过不知道难度

[uberarctic]

虽然楼主什么也不懂
但是每天 10km ，3 个月能瘦 10+kg

[zhaozhao]

建议买个划船机或者游泳来有氧，周围太多人跑步导致膝盖受损了

[loryyang]

主要问题是，你这体重咋上去的？
反正我看过快速减肥的人，极大概率是反弹，就和气球一样，放气、吹气再放气
原因是你要改变的是一种常态性的肥胖，如果你改不了这种生活方式，短时间的减肥无法持久的
另外，如果真的选择运动，你这个体重，还是游泳吧

[little0c]

建议先跑个 3~5 公里先适应下，身体条件允许再加大力度，别用力过猛了

[aladd]

《出门打工》
先说结论：20 公斤起步
再说感觉：评论区很多人已经量化了你的数据，感觉你天天全马，有点实力。

[layxy]

我只知道我每天骑山地车上下班 35 公里,饮食低油盐,从 75 减到 66 左右,然后不骑车了,还是低油盐饮食,体重还会降,只要控制下午饿了别加餐,我觉得即便停止运动体重也不会反弹,现在三餐恢复正常饮食,冬天没办法骑行了,体重反弹到 70 左右,尝试地油盐再试下能不能控制住

[lizhengbo]

@loryyang

主要是没事就想吃，压根不控制饥饿感，属实是自己强化饥饿感了，有点感觉就吃。

节制很重要.....

最近躺平了，每天跑步，慢慢加强度，2/3 万步每天还是可以的，之前减肥就是每天打底 2 万，最多 3 万，还要每天上 8 小时三班倒的班。

现在就在阅读饥饿感的书籍

[lizhengbo]

@PTLin

我当初是每天磕水，水中放一丢丢盐和糖。

这个跑步数不是很难，5 万的确目标很难，当初是每天固定 2 万，现在刚开始跑不了一点....，等我再减下来，发个长篇攻略。

个人还是有技巧的，第二次了。😭

[gene1024]

我觉得一开始，可以先每天跑 10 分钟，跑个一周后，再增加到每次跑 15 分钟，后续根据情况再慢慢调整时长，这样容易坚持，我自己就是这样。感觉跑 10 分钟跟完全不跑，差别非常大，10 分钟可能达不到燃脂的效果，但是整个人的精神面貌都会不一样。另外，每天能跑 1 万步都非常牛了，每天 5~10 万步是把自己当特种兵训练了吧

[polo3584]

10W 步？还是跑步？每天两个全马？

[lizhengbo]

@PTLin

当初每天跑 2/3 万步，也是非常艰难的。

跑完以后下午上班（酒店前台），刚上班不久就中暑，赶紧磕营养快线啥的补充，硬挺下来 8 个小时工作。

5 万步的确目标超级超级难，现在是完全躺平，有时间就跑，一天 24 小时吃饭、睡觉、跑步，后面看能维持每天多少步数。

[lizhengbo]

@gene1024

是循环渐进，至少每天 20/30 公里吧，大概 2/3 万，能达到 5 万维持更好。

[PTLin]

@lizhengbo 没有人说这个有多难，不都是再说容易膝盖损伤吗，你有技巧可以让膝盖没事而且不是第一次减肥建议你提前写出来，免得大家给你提出无用的建议。

[PTLin]

@PTLin sorry 你提前写出了，是我没好好审题了，抱歉

[rhwood]

这边建议轻断食，先把体重降下来再跑步巩固。可以 5+2 结合 16+8 ，具体是每周 2 天，一天只在 8 到 16 点之间进食，控制热量在 600 卡以下。这样平均下来，即使你不锻炼，每天都有几百卡的热量缺口。几个月就可以明显减体重。

[Aixtuz]

欲速则不达。

[Aixtuz]

说实话，按你这个表达，之前 185 -> 135 没受伤，都算是个奇迹。
别一直侥幸啊，慎重点、科学点。

[kevinwenyu]

成人步长大概是 0.5m ，10 万步就是 50 km ， 全马是 42km ，你是什么样的体质可以每天跑一个多全马。膝盖不要了吗？

[stobacco]

建议 16+8 减肥法，不怎么遭罪，虽然瘦的慢点

[feikaras]

膝盖挂，减不下来重。
然后十余年后膝盖还是疼。终身损坏。

[Huskylee]

买辆自行车拉萨骑个来回。

[Rashford]

建议不要定这种不切实际的计划，可执行性几乎为零
跑的越多吃的越多，吃的越多=白跑
你是人，不是机器，跑多身体会疲劳，疲劳就可能受伤

应该从你的饮食入手

[ltkun]

和楼主差不多也想减肥

[tianguozhong1]

我 35 岁膝盖就废了，大量运动建议去游泳吧。

[vanchKong]

@falcon05 #56 完赛人数竟然这么少吗（大部分参赛了的应该都是能完赛的吧），中国各地其实还挺火热的，2-3 万规模的马拉松也是轻松报满还需要抽签

[supermama]

打算每天跑个几十公里 --- 你在开玩笑么？？ 能给你瘦成一道闪电。

[SeaSaltPepper]

先做到每天任意锻炼 30min 吧... 另外每天 5 万步你有概念吗？还是跑的，建议先去 6 分配跑个 10 公里清醒一下

[clemente]

@cowcomic 爬楼梯

[seven123]

不知道能减多少，膝盖倒是磨损不轻

[gorvey]

连人带盒 5KG

[EtherReaver]

能减到连人带盒 3 斤

[wsjjacky]

两个月自由时间，不妨考虑一下徒步 318 去西藏。我体重 120 用了一个月，你两个月应该没问题。

[zhc]

不能一蹴而就，身体受不了这种冲击的，达不到健康的效果还会损伤身体。我觉得至少要拿出 6 个月的时间。
大体重，一周两次 5km ，可以先观察一个月看看身体的反馈。

[CodeAllen]

先通过控制饮食把大体重降下来，不然锻炼对身体磨损严重，可以先把 BMI 降到 27 再考虑增加运动量。
跑步以有氧为主，有氧的特点是只需要鼻子呼吸而且不用很喘，优先提升步频 175-190 ，最低不低于 170 ，每次控制在 2 小时内，时间太长不好，刚开始可以计划 3 公里到 5 公里，有氧配合高步频率减肥肯定够了，配速不重要，身体逐渐习惯跑步之后再提高配速也不迟。
目标不要定的不切实际，我刚开始也是跑三五公里，后面慢慢加到 10 公里，现在只要抬腿一般不低于 10 公里。跑步一定要记得注意休息膝盖，别高强度莽。

[wintersun]

《放弃减肥》《微习惯》，看完这两本书，你就知道怎么减重了。

两个月减下去又如何？不形成正确良性循环的生活习惯、运动习惯，又会肥上去。

减肥不是两个月、五个月的问题，健康体魄是一辈子的问题，看长远一点吧。

[zzzmh]

膝盖和腰会报废，越胖越要注意对于运动伤害的保护

[ahhead1]

5 万步 膝盖不要了 建议 1.5 万步以下 要不膝盖受不了 最好游泳 不伤膝盖

[helloet]

1. 减肥主要是控制饮食，16+8 饮食挺好的。
2. 大基数就不要跑步了，伤膝盖，建议椭圆机或者游泳。
3. 每日记录自己的体重，虽然有的人说不要经常称体重，避免给自己制造焦虑，但我认为只有每日记录了，才会意识到自己前一天的饮食健不健康、运动量够不够。
4. 把时间线拉长，一个月能减 2-3 斤也是胜利。
5. 坚持！坚持！还 TMD 的是坚持!

[cowcomic]

@clemente 之前看 B 站 UP 的介绍，也试过，但我爬楼梯（纯上楼）膝盖也疼 T T
我膝盖问题比较多，滑膜炎+骨刺+髌骨软化
我这就是之前体重大的时候又跑步，又打羽毛球，又打篮球，伤了也没彻底停导致的