国庆回去被说肥头大耳，下定决心减肥了

[xssbus]

基本情况

174cm ，75kg ，上下班赶路步行总时长大约 15m ，其他时间坐地铁，工作时在办公室基本坐一整天

现在穿短袖肚子鼓起来特别多很难看，洗完澡照镜子可以看到身上都是肉，视觉上让人特别不爽

V2EX 和小红书搜遍了，给自己定了个减肥计划：

1 、餐饮类

时段	时间	饮食
早上	07:00-08:00	2-3 个蛋白(不吃蛋黄)+1 份青菜+200ml 三元奶
中午	11:30-13:00	基本不吃饭，饥饿度很轻微或没有
晚上	17:00-19:30	不吃 或 30g 燕麦 或 1 根黄瓜西红柿啥的

2 、锻炼类

制定了一大堆计划感觉都没用，因为人比较懒，最终按照下面的实施

时段	锻炼安排
上班前	爬楼 30-40 分钟(每周 0-1 次)
上班中	啥也不干，不知道键盘打字算不算锻炼😂
下班后	爬楼 30m OR 跑步 30m OR 超慢跑 30m (偶尔啥也不干，比如膝盖不舒服时)

3 、运动和体重记录

当前坚持了 4 天，记录下真实情况

称重时间	体重	当日运动
26-10-12 22:16	75.83kg	8 分配速跑步 30m
26-10-13 21:46	74.52kg	腿痛得受不了，啥也没干
26-10-14 21:46	73.67kg	原地指压板超慢跑 30m
26-10-15 20:39	73.04kg	循环爬楼梯 42m(下楼坐电梯)

[Mojisann]

你这体重不算离谱，增肌就好了，吃够蛋白质

[Acebiu]

其实健康干净饮食也能瘦下来的，你这碳水蛋白质摄入都不够。

[zhovy]

减肥最重要的是坚持 短期内的轻食 会导致后期瓶颈和反弹

人体消耗 70%来自基础代谢 30%是运动消耗
适当增加无氧锻炼，增加肌肉，提高代谢。再加上合理饮食才是长久之道

[LokiSharp]

胖不是好事么，在意他们说法干什么

[eod]

坚持饮食坚持锻炼会让你更自信

[Yuunie]

主要是控制摄入，之前要吃两碗饭，改成只吃一碗，就算还有点饿也不吃了，然后有力气就做有氧，没力气就算了，等会做完又想吃了

[AEDaydreamer]

不是哥们, 你这合理碳水呢?蛋白质呢? 营养太差不建议运动减肥的.
还有碳水这么少后期内分泌环境指标直接炸了.

[yangg]

跟 lz 一样高，73 公斤正常看都会觉得瘦，75 到 73 后肚子小了一截

[bitmin]

吃太少了吧，蛋白质应该严重不足，碳水也不够。如果体重大，可以不用跑步，爬楼梯或者出去散步都可以

你去咨询 deepseek 这类，让他给你做个规划

你需要力量训练和基础的碳水来保住肌肉并且维持或者提升代谢

[anthoy]

@LokiSharp 胖为什么是好事？

[Breakpoints]

不要节食, 一来会掉肌肉, 导致基础代谢更低, 二来非常伤胃;
能做到避免重油重盐, 辅以锻炼, 俩月就能出效果了;
锻炼建议做力量训练, 效果比做有氧慢, 但对体态是根本上的改变;

[79lawyer]

减肥重要的不是吃得少，是吃的干净...拉高蛋白质比例，降低碳水比例但是不能尽可能少。你这么吃身体会垮的

[elron]

这不胖吧 挺多算壮

[CLOUDUH]

你这个也不算重吧，关键还是得看体脂。你这个饮食三大营养素什么摄入太低了，短期内是掉的水分，长期掉的是蛋白质，人会垮掉的。还是建议合理饮食，无氧配合有氧运动。

[zgsi]

身高一样从 81 减到 73
天冷了可劲吃目前大概 76 吧
还是要管住嘴 动不动我觉得还好

[LokiSharp]

@anthoy 为什么不是好事呢？

[NewExist]

174/75 这个体重都不用这么复杂了 买几个哑铃做做力量比有氧好很多，更能塑性

[ShiBuYi]

@LokiSharp #16 你这回复笑死我了。。

[polo3584]

你这个吃得太少会导致其他问题，还很容易反弹。

[elan]

讲真你这个身高体重跟肥头大耳八竿子打不着，谁这么说你的……

而且你这计划太扯淡了，非常不靠谱。
减肥最重要的是坚持，你需要形成一个能长期执行的饮食习惯，而不是指望速成。
短时间的快速减肥就是脱水，没有任何卵用，还非常不健康。

减肥切忌靠饿，饿减肥适得其反。

[gift1a123]

8 分配 30m ？是不是写错了呀

[kcerty]

@LokiSharp #4 笑死，胖和壮是两回事，不好就是不好，别自欺欺人。看见体检数据吧，胖了就老老实实减肥，把数据降到正常水平

[gift1a123]

@gift1a123 sorry 没睡醒，是 30mins 哈哈哈

[HENQIGUAI]

150 斤其实一点都不重，问题就是体脂率太高，如果是肌肉占比较多的话，150 斤视觉效果就非常不错了

[allinschroe]

减肥做有氧，先确定自己的静息心率和最大心率，心率落在有效的有氧区间才能减脂

[277]

哥们是不是不理解 m 和 km 的区别啊

[x86]

上替尔泊肽

[adimn]

176/ 82kg 路过， 我减肥结果增重 2kg

[kakakakaka8889]

@LokiSharp #4 胖有什么好处举例一下，因为胖得了三高的有福了

[kcerty]

建议增加碳水，碳水太少会导致脱发掉发。
建议增加午餐，目前觉得土豆是非常不错的碳水，晚餐回家煮几个土豆（兵乓球大小），加一块鸡胸肉和一些青菜。
建议考虑一下午餐，可以跟晚餐一样，晚上多做一点，第二天带去公司吃。只要坚持两个月就可以降十几斤。鸡胸肉吃腻了可以换牛肉，鸡腿，虾仁。
亲测有效，目前三个月了，没有反弹

[lxqxqxq]

@277 #26 搞得我看半天阅读理解，15m 跟 15km 都很夸张

[yuan46720]

174 75.怎么可能肥头大耳。你这最多微胖。除非肉全张头上了

[mraz007]

你这吃的也太极端了，坚持不下来的，可以适度加点碳水

[nomytwins]

别瞎折腾了，去打球吧

[yuan46720]

晚上做点力量训练，别吃就能瘦下来。早饭吃饱一点，中午为了工作少吃点碳水就行。我就这样，一点点瘦下来。

[lp7631010]

你这哪里是减肥 这是打算饿死啊 中午还是要吃的

[jzbax1230]

我 170 ，73kg 都没人说肥头大耳，肉都长脸上了？ 我身边人都说我身材保持挺好，别再瘦了。另外你可以是肉比较松，脸上比较油腻？

[Rliey]

没必要吃得太少了 这种纯是短时间消耗前期的红利期 时间长了就减不下去了 只要吃的干净 锻炼只是辅助而已 参考我的减肥帖子 哈哈哈

[lambdaX999]

你这只是久坐带来的腹部脂肪堆积，按照 BMI 评判不算胖

[zy445566]

我还没你高，但是重量和你一样，不过我常年健身，别人都说我瘦，你应该是体脂率高了，压低到 15%左右估计就行了

[daj2]

你这吃的坚持不下来的，很快就会恢复回去并且报复性暴饮暴食
前期体重降低都是低盐导致的脱水罢了

[DavisNull]

你这个身高体重对应 BMI24 左右，相对来说很正常了，肚子大内增脂肪高，量下腰围，可能是体型问题？运动比减重更重要；我差不多身高，从 97 减到 85 以下了，腰围 90 以内，现在没人说胖或者胖的不明显。
两鸡蛋和牛奶蛋白质不够的，燕麦放到中午吃，晚上五点以后不要吃碳水和大量水果了，就饿着掉脂肪效果比较好；短期掉 1-2Kg 不算什么，你恢复正常饮食两天就回来了，保持 3 个月以上。开始比较懒，如果没有运动习惯可以散步，小区里边刷手机边遛弯至少半小时以上，坚持 45-60 分钟，配速 10 分钟左右，感觉稍微出点汗，坚持记录两个星期再看效果。

[JNotEnoughW]

看你这餐饮的计划纯节食要命，身体机能和代谢都会反向影响，减肥主要靠热量缺口，是需要长期执行的。

你可以搜搜生活化减脂+自重力量训练。

[Bologna]

减 10 公斤差不多，但靠节食不靠谱，难以坚持，还会引起暴食

[hibebe]

别瞎折腾+1. 找一个运动即可，一周两三次
我推荐游泳，趣味性和塑性效果都有。

[fredweili]

吃的也太少了，坚持的下来么？我基本戒掉了米饭，菜肉正常吃，除了散步几乎不锻炼，也能从 70 多降到 60 多

[toy007]

健身吧，我和你身高一样，体重 79kg 了也没人说我胖。

[coconutwater]

吃太少了，代谢降低，容易反弹。
前期掉的大部分都是水

[imnpc]

这是瞎搞啊
去三甲医院内分泌科或者将减肥门诊 做个检测 转营养科开个减肥单

[coconutwater]

@277 #26 min 吧

[sky3hao9]

看数据, 你一点也不胖, 推断应该只是头比较大

[huang86041]

你这坚持不了吧,这个不是正常生活习惯.
多练练肌肉,提高代谢.
早午饭还是正常,晚饭按你安排的来就行了. 其他零食忌口.

[MAVETRICK]

这差不多可以算是肥头大耳了，不过还没失控得控制了。男的还是不能胖，不然多少有点猥琐，而且操逼的时候动作也不好施展

[depeng]

我觉得减肥改是一个长期的习惯，一般人都是吃的多，动的少导致的肥胖，想减肥就要先改习惯。
但是呢，很多人都有一个误区：把减肥当做一个阶段性的行为，把减肥的几个月当做是一场苦修，特别是节食减肥的人，这些人减肥到目标体重，所有的习惯又都恢复成减肥前的样子了。
所以建议呢，把过程设置的更平缓、柔和一些，饮食不要那么极端，稍微改改就行了，比如以前碳水摄入的多，就少吃半碗饭、半个馒头；多吃个鸡蛋，多吃点肉，含糖饮料频率少一些，和平时饮食差异不要太大。这就是以后的日常的饮食。
运动也不要设置目标多少公里，多少分钟，无氧运动多重多少次。只要有运动的意识就行，这也是将来日常的一环。
保持心态稳定是最重要的，不要因为自己吃的素、吃的少，觉得这是“某种付出”，每次运动都觉得是负担，觉得需要体重降低最为回报。
改变习惯不是一件轻易的事情，最好把时间拉长慢慢来，调整好心态，少吃一口没啥影响，多动一点也觉得也没啥，自然就瘦了。

[cominghome]

174cm ，75kg 这个体重完全没问题，你要做的是炼体，奔着练肌肉和线条去。

你这个饮食计划有大问题，别被体重秤骗了，现在减下去的大部分是水分，长期执行必掉肌肉。对你最好的是爬楼 + 健身房（刷脂+增肌）

[pipibai]

@anthoy
@LokiSharp
胖,各有利弊.
肥胖容易导致心血管疾病和其他内分泌疾病,颜值下降.
好处是 被车撞了相对不容易死,摔倒不容易骨折,如果过于肥胖,可能会一刀穿不透脂肪层

[ndxxx]

@anthoy 因为他自己就是🤣

[Raje]

可以去了解一下 碳循环减脂，你这么吃没力气运动，之后恢复正常饮食还会反弹

[HotieCutie]

我试过减肥，最终的结果就是只要不长期坚持，不管住嘴就没用，真的没法长期坚持，没法不吃好吃的，而且减肥真的会伤身体

[okx]

吃的太少，不具备持续性。

[craftsmanship]

纯胡闹
求求了别不吃蛋黄 糟蹋粮食！
全蛋是营养最全的食物 也不会因为吃蛋黄导致胆固醇上升 除了吃太多可能摄入过多脂肪外没有任何风险 先把基本认识提上来吧

[SWBMESSI]

你这是节食不是减肥，而且不可持续，超不过五天必暴食

[sucai]

这个体重如果看起来胖，那就是肌肉少脂肪多，不去增肌还搁这有氧减脂，马上那点可怜的肌肉也更少了，去力量训练增肌

[xiaoqingdaisuki]

减肥最重要的意志力 其他都可以放宽
春节年后我 150+ 今天早上刚看完 132 8 个月减了 20 斤 纯靠饮食减下来的体重
每天早餐 9 点 2 个鸡蛋 中午 12 点大米先生 30 元内 晚饭 7 点大米先生 30 元内 鸡肉蔬菜米饭正常量 多吃蛋白质
下馆子频率一个月 1-2 次 无任何忌口 每日饮水量 2-2.5L 只多不少 不吃任何零食 偶尔嘴馋会吃点抗炎类水果
期间基本 0 运动量 我住公司边上 上下班每天骑共享单车 3 分钟内
初期晚上睡觉前会特别饿 饿的难受 顶住初期坚持下来就好 有运动量更好可以多摄入
总结 这是我个人的生活习惯 我不是刻意为了减肥 但它体重自然缓缓在掉 提供给你参考

[wysnxzm]

计划定的越好越难执行,新手最重要的是一点一滴养成习惯改变饮食认知和适应性训练而不是达成某某目的
减肥重要的是体脂率而不是体重,体重下降大概率只是脱水多一点而已

[cslingjun]

减肥不是当苦行僧，这样坚持不下去的 。还是要科学减脂。干净饮食 ，每天有热量缺口即可。按照你的饮食，代谢肯定会降低，随之正常消耗也会变少，这样反而会形成一个恶性循环。

[soulst]

按照计划的这么吃不行吧,一天基本的所需要的能量都不够. 真要这么吃 就别运动了
我记得要把 蛋白质,维生素,碳水 这几样补充好.
还有不要过量运动,要注意身体别受损伤,比如说动作没做到位的爬楼梯,爬多了,会伤膝盖恢复不了的

[ahci]

为什么有有氧还要节食呢，吃干净点不就行了

[FrankAdler]

确实不要靠饿来减重，随时反弹，还痛苦

[travelinglight]

我买了 9 斤小土豆，准备把我先生的晚餐主食换成蒸土豆，别的不调整。主要是久坐肚皮圆了，腿细细的，感觉对关节不好

[OoooonePunch]

碳水太低影响脂肪代谢，影响情绪，最好搜索下怎么做日常减脂饮食，这样才能坚持下去。欲速则不达

[zyqzyq08]

75 。。。这是我一直想瘦下来的体重

[573610635]

我 175.5cm ，体重 75kg ，看着一点都不胖，兄弟你肉长哪里去了纯好奇

[ddhYr]

给哥说实话，174 是净身高吗

[lihua]

爬楼梯伤膝盖……

[kinghui]

身高 174 ，春节体重 80kg ，3 月开始减脂，7 月减到 70kg ，目前一直保持在 68-70kg 波动。一直有坚持游泳和椭圆机的习惯：一周 3 次游泳（ 30 分钟） + 2 次椭圆机（ 45 分钟），体重飙升主要是春节前一直高油高糖高碳水摄入（非常喜欢摄入碳水）。

我的饮食原则：吃饱；需要注意的就是少盐、拉低碳水、提高肉蛋奶和蔬菜的摄入，吃饭的时候改变进食顺序：先大量蔬菜吃个水饱，然后开始吃肉和蛋，最后再吃碳水；糖基本上就戒了。

碳水可以吃的杂一点并且挑选抗饿的（升糖慢），可以自己体会，我的基本上就是：米饭、红薯或土豆（空气炸锅烤）、燕麦、意面、全麦面包；

分享下我的食谱
早餐：
- 山姆 0 脂肪希腊酸奶 200g + 一根香蕉或者一包坚果，拌着吃
- 两个水煮全蛋 + 山姆燕麦 30g
- 全麦面包一片 + 2 个水煎蛋（平底锅+一点橄榄油+水，然后盖盖煎熟，出国撒点胡椒盐）

午餐：
- 山姆虾仁 10 个 + 西兰花 + 50g 意面（西兰花可以提供非常强的饱腹感）
- 去皮鸡腿肉 + 西兰花 + 50g 意面
- 去皮鸡腿肉 + 荞麦面 + 黄瓜丝 = 鸡丝凉面
- 去皮鸡腿肉切块腌制放入空气炸锅炸干 + 米饭半碗 + 生菜 + 黄瓜丝 = 烤肉拌饭（靠这个解馋）
- 家常菜（可以提高瘦肉或者豆制品的组成） + 炒蔬菜 + 烤红薯/土豆，先炒蔬菜吃到水饱，家常菜，最后吃碳水

晚餐：
- 早一点吃，基本上和中午差不多，家常菜居多

两餐中间饿了或者嘴馋：啃一根黄瓜、一个西红柿、低糖水果

放纵餐，我对自己太严格就容易放弃，所以馋了就会吃放纵餐，一般周末会稍微放纵，实在馋了就狠狠放纵，放纵的唯一后果就是储水，放纵餐之后因为钠的摄入身体会储水体重飙升，但是控制 2-3 天体重就会回落，所以不用焦虑。

我一般周一到周五锻炼，碰到节假日比如 10.1 这种就休息，为了健康而锻炼和控制饮食是个长期坚持的生活方式，会附带良好的体型，一时的冲动难以坚持而且容易反弹。

别熬夜

近半年体重变化：

9 月运动：

10 月运动：

减脂餐：

[doudouisamomo]

@kakakakaka8889 在我们农村，胖了别人会说有福气，爹妈都说胖点好看，最好有个大肚子，大光头（大光头都是当官的）

[27tree]

@Rliey 🐮，刚看了你的帖子和视频，真厉害。我减个 10 斤都难 。

[doudouisamomo]

@elan 其实还是挺胖的

[xujianxing]

你这就算减下去了，反弹就是分分钟的事
减脂不是不吃碳水，而是控制碳水+锻炼
你这一天一倍碳水到不到，不仅会反弹，而且身体还会出问题

[Nitroethane]

@elan 确实有点胖，我 178 现在 76kg 都有点胖

[Kriss]

靠饿是减不了肥的，你应该关注健康饮食，知行合一 先了解要控糖控油控盐，等你不去外面吃饭 自己做，习惯看配料表 你就自然会瘦。推荐看看 控糖革命 这本书

[ruster]

吃的碳水太少，小心秃头

[ownSun]

@doudouisamomo #77 ❓

[Kriss]

@Kriss 饿减肥最后就是吧胃搞坏，我吃了两个星期胃药 后来通过了解基础的营养学相关知识才减下来的。推荐算法有个好处就你可以多看一些抖音上的知识科普，你会发现外卖 餐馆都是重油重盐重糖，正确的饮食习惯 不饿也会瘦的

[SmartNeo]

你这身高体重不算肥头大耳，只是长期缺乏运动并且每天久坐导致的休态不好，加强力量锻炼就行了。

[Kriss]

@Kriss 半年时间我已经瘦了 20 斤，过程一点也不痛苦 很自然 水到渠成。

[SevenMonths]

老哥，咱们正好相反，为了一雪前耻，一直减肥，国庆回去惊呆了众人，胡吃海喝 13 天，又胖了，回来继续减。减肥就一个原则：别搞太复杂，用最傻瓜最简单的。才能坚持下去。蛋白质(鸡腿、鸡胸、牛肉)+粗粮(糙米+红薯)+绿叶菜(不限量蔬菜)，吃够吃对，在适当锻炼。不瘦你来找我。

[haidaomihuan]

@ShiBuYi 对于体质来说微胖确实是好事，只是形象没痩的那么好看。但是超重太多就不是好事了

[FaustinaD]

175 ，如果是撸铁增肌，150 斤是标准甚至偏瘦体重
所以 op 应该关心的不是体重，而是体脂率
你目前的方案不管是饮食还是运动计划都会导致你的肌肉量大跌
掉的全是水分和肌肉，体脂率会更高
接下来基础代谢毁了，身体素质也完了，碳水摄入不足还会导致你掉头发、记忆力差、脾气暴躁、暴饮暴食概率增加
还会皮肤粗糙、垮脸
你确定你能接受这样的结果吗？

[darkstar]

楼主太极端了，热量缺口太大也不好

[redbeetle]

@doudouisamomo #77 你就活在别人嘴里，自己的感受才是第一

[vipfts]

就没想过下次不回去了？被霸凌了还不反抗？

[puukneigogaai]

你这个饮食撑不了多久而且很容易反弹的，早餐午餐正常吃，晚餐燕麦，空腹 16+8 或者 15+9 搭配适量有氧就行了

[qwertyiuop]

司美格鲁肽、替尔博肽、利拉鲁肽

[saranz]

首先，Up 要说下你的年纪。
因为男的到了年纪都会肥！尤其是 30 ～ 40 这个年龄段，身材变样是跑不掉的。
所以这个年龄段基本上不要去改，而且这个年龄段肥点也是好事，因为这个年龄段容易出毛病，有肥肉能顶人参，是真可以吊命的。
当然也要控制不能太肥，要不血压这些也会找上来。

[abigeater]

这饮食搭配合理吗。。。纯靠挨饿确实能极速下降体重，但并不是最健康和长久计划。。。最简单来说 按这个饮食执行等新鲜度过了后就开始心烦意燥

[tim9527]

我比你高 3 公分，胖了 30 公斤。你这减肥计划太狠了，注意别反弹。我不是没瘦下去过，都反弹了。现在正常吃，慢慢减，一个月瘦 3 4 斤，也在慢慢瘦了

[RonnieColeman]

op 这个节食有点狠。我给我老婆做的饮食计划比较保守，目前没有加运动，就控制饮食，每周保证能掉 0.5kg ~ 1kg 就行，她觉得这个计划执行起来一点都不痛苦。

[sinux]

体脂多少啊？我身高跟你差不多，也在减脂中，（感觉体重跟你也没差多少，有人说我有点肿）
我目前 174cm ，69.3kg ，体脂 19.5%