国庆回去被说肥头大耳，下定决心减肥了

[xssbus]

基本情况

174cm ，75kg ，上下班赶路步行总时长大约 15m ，其他时间坐地铁，工作时在办公室基本坐一整天

现在穿短袖肚子鼓起来特别多很难看，洗完澡照镜子可以看到身上都是肉，视觉上让人特别不爽

V2EX 和小红书搜遍了，给自己定了个减肥计划：

1 、餐饮类

时段	时间	饮食
早上	07:00-08:00	2-3 个蛋白(不吃蛋黄)+1 份青菜+200ml 三元奶
中午	11:30-13:00	基本不吃饭，饥饿度很轻微或没有
晚上	17:00-19:30	不吃 或 30g 燕麦 或 1 根黄瓜西红柿啥的

2 、锻炼类

制定了一大堆计划感觉都没用，因为人比较懒，最终按照下面的实施

时段	锻炼安排
上班前	爬楼 30-40 分钟(每周 0-1 次)
上班中	啥也不干，不知道键盘打字算不算锻炼😂
下班后	爬楼 30m OR 跑步 30m OR 超慢跑 30m (偶尔啥也不干，比如膝盖不舒服时)

3 、运动和体重记录

当前坚持了 4 天，记录下真实情况

称重时间	体重	当日运动
26-10-12 22:16	75.83kg	8 分配速跑步 30m
26-10-13 21:46	74.52kg	腿痛得受不了，啥也没干
26-10-14 21:46	73.67kg	原地指压板超慢跑 30m
26-10-15 20:39	73.04kg	循环爬楼梯 42m(下楼坐电梯)

[chason0806]

你这身高体重不是刚好吗？健身让体脂率低点，我 170 65kg ，没人说胖，说我挺结实的

[sinux]

你这种饮食和运动，基本上是不可持续的（除非你写的不是真实情况，自己有偷偷加餐）

[junas7]

你这样是坚持不下来的。。。

[davidoff567]

先把你的头像换成正常体型的，我发现很多胖人都喜欢用胖子当头像 hhh

[graetdk]

我体重身高都跟你差不多，不胖啊，你有照片吗

[Sahzzz]

花点小钱办个健身房会员，一周规律去练练力量做做有氧，然后干净饮食，这么简单的事情为什么整那么复杂

[zjz1993]

我 176 68 公斤 看着还行 腰围 78

[xvb2421]

别一上来太狠，主要还是需要增肌，纯靠有氧或者饮食还是容易反弹回去的

[18k]

75kg???

[ammeto]

吃对就行了，也不要一点都不吃啊，我看你中午都不吃
少吃精致碳水，多吃维生素、蛋白质
运动每天有 30 分钟的有氧运动（如慢跑、散步）
坚持下来，前期减重应该挺明显的
最后，坚持就是胜利，祝楼主减重成功

[guanhui07]

开始走路,散步,然后跑走结合,后面持续跑步, 吃控制很快减

[springsummer]

我最近也在研究， 我是 178cm ，75kg. 但是脂肪肝已经七八年了。 下决心减重。
没运动计划，运动看心情， 偶尔晚上会出去骑车。 全靠吃， 主要是少吃大米饭， 吃红薯玉米。 少吃油/水果/饮料

1. 现在早上一片吐司面包
2. 中午看情况，就正常中餐，不能吃油炸的，含油量多的， 补充点蔬菜
3. 晚上弄个麦当劳汉堡， 不要油炸的：薯条，炸鸡之类的， 可以再加个玉米杯

[xssbus]

我就一会没看没想到回复了这么多，非常感谢大家的意见！！🤝🤝
我这计划是因为最近看参加野外生存节目掉肉特别快，还有国外战区的平民很多照片都是面黄肌瘦(饿的)，所以感觉减少摄入量是最重要的
认真看了大家的意见，决定增加力量训练和适度增加一些摄入量，我先坚持一段，等有后续再更新进度，再次感谢大家 🤝🤝

[nayunfeng]

不赞成这样的方案

[debugtheworld]

不看好。因为很难坚持下来，而且这种饮食不合理，中后期生病的概率比较大。其实减肥不一定要疯狂有氧，拉高蛋白质摄入、降低碳水的摄入，然后补无氧（力量训练），效果甚至更好，而且会变得更有线条。

[jguo]

174/75 最多重了 3kg ，减下去体型也不会变。

[kda1578888]

方案过于激进了，不可持续，容易放弃。
感觉你更需要的是一种健康可持续的生活方式。
主要是饮食控制能量摄入量，但也要吃好。

[godiu]

我看自己背影，感觉好宽，


下午继续点杯珍珠奶茶

[gxlwm]

174cm ，75kg
我觉得是正常体重。最多算微胖。

[focux]

你这两天减的基本都是水，别突然把碳水降得那么低，日常饮食 8 分饱，少油少盐即可~
运动可以先选择跑步机爬坡适应下，还能看个电影综艺啥的 ：）

[wxVIP]

才这么点。 我 10.8 体检 178cm 、97.8kg ，BMI 有 31.57 了，好在除了肥胖带来的肝指标比较高（脂肪肝）以及高血压（ 99 ，144 ）以外，其他的内脏指标都很好。

这周已经开始安排减肥了

[JoJoWuBeHumble]

就你这个食物摄入量，百分百失败

[realism]

爬楼和跑步都不是什么减重好方法。
要么去健身房撸铁增肌，要么家里划船机、动感单车每天有氧增加消耗量。

怎么吃可以找医院减重科医生给定个方案，你现在这个方案基本瞎搞

[passtest]

楼主这身高体重还好吧，正常壮啊

[xz19921015]

不建议太节食了，16+8 健康饮食，每天还是不压低于 1000 大卡,制造热量缺口，蛋白质吃够，睡眠充足降低皮质醇 一两个星期就能看到效果了.
运动的话 饭后散步半小时，适当做做无氧防止掉肌肉，有热量缺口了基础代谢也不差的

[doug]

同样身高 87kg 这周开始骑车通勤（单程 12 公里） 平时正常吃 很不建议节食来减 对身体很不好 而且容易反弹

[goodboyG2]

吃太少了，几乎没有碳水，蛋白也不够，很容易掉肌肉的，一旦停下来体重立马会弹

[iweus]

你这饮食不太合理，长期根本坚持不下来，得合理饮食加规律运动

[JadeWei]

食物搭配不太合理，碳水不足，蛋白质也不足。
减脂过程饮食搭配合理，比单纯减少饮食效果要好。

运动不要求多，重在固定和坚持。

[goodboyG2]

还有就是都会用 ai 写代码，这种事为什么不会问 ai 呢，ai 给你的推荐肯定比你自己瞎定的这个饮食计划和运动计划好一万倍，平时吃东西也多问问 ai 算数据

[hylqs]

食物搭配太不合理，建议午饭正常吃，可以看看谭成义

[darksword21]

简单看一下你的饮食就知道你减不下去

[attix]

方案太离谱了。建议去看一下 b 站 up 好人松松 的视频。

[NeedforV2]

不吃碳水和脂肪，内分泌会出问题，小心掉头发和硬不起来

[Mayday9421]

我也要下定决心减肥了，去学跳舞，一个个都很瘦，只有我是个胖子

[simonnoyi]

我身高 173 ，我 75 公斤的照片看起来确实是肥头大耳的，所以减肥到了 65 公斤。体重是不重，就是看起来胖，应该是肌肉量太少了。

[Tory12138]

本来想着给点建议，但是我自己也是肥头大耳的我也就不好意思写了

[YeatsOnce]

@LokiSharp #4 这是个好事啊

[MarcRobert]

都是哪找的饮食方案，这东西三餐加起来都没有 500 大卡，你坚持不了一个月。

[sjkdsfkkfd]

吃的太少了，你真这样猛猛掉肌肉，最终结局就是反弹。认真计算热量，控制热量缺口在 500 大卡左右，每周减重不要超过体重的 1%

你得认识到控制身材、健康饮食是一个永久性的事情，你需要永久性的改变你的饮食、生活习惯而非期待毕其功于一役。

[LandCruiser]

你这样搞容易得糖尿病和胃病，不要这样搞，该吃饭吃饭，少吃主食，不吃糖友混合物和饮料就行了

[Cruzz]

就你撑死了的运动量能有多少，主要靠基础代谢，管住嘴就行了。少吃精米精面，多吃蛋白蔬菜，能水煮就别炒，油炸直接不吃。我跟我妈吃饭一个月掉了 10 公斤，我妈主食只吃高粱米，玉米，夏天就是各种菜蘸鸡蛋酱。这你要减不下去只有一个字就是馋，我属于饭量大的那种，但是我不挑食，只要能吃饱，喝水吃窝窝头都行，但是我媳妇属于他自己吃的少，但是讲究味道，味道好的都长肉，我两年从 63 公斤，涨到 90 公斤。

[hytex]

现在你四天看到的效果，其实是没吃饭导致的… 这玩意儿你一吃就回去了，所以稍微再正常吃一些。多锻炼。

[tomyark123]

你这个没那么严重。慢点来

[ramcasky]

哥..加入沙县去皮鸡腿饭大军就好了，碳水和蛋白还是要的呀不然身体扛不住的，主要其实就是控制热量+锻炼，制造热量缺口，我 75 下到 62 了..用时半年+？水果只吃香蕉 苹果 面吃荞麦 。。。等等等等一系列低热量就行

[voidemoer]

男的这身高体重能算肥头大耳吗？是不是胖脸啊。。。或者没啥肌肉。。。我就差不多的身高体重，顶多肚子有点明显，从没有人说我胖

[yinjunjian0]

这样吃迟早出问题 减肥这事急不来 有缺口就行了 持久战

[johanbo]

增加力量训练才是王道，没肌肉，瘦下来也很容易反弹

[coderwang]

不要节食，会引发身体各种问题，算好热量吃健康就行了，不要图快

[Promtheus]

174cm ，75kg 也不胖啊 这不是标准体重吗

[vmoewill]

蛋白质至少要吃够公斤数！还有减脂是一小步，以后增肌是一大步，蛋白质一定要吃够，不然即便你”迅速“减下来了，大部分减掉的还是水和肌肉，脂肪部分没有想象中减那么多，所以这就会导致一旦一段时间没坚持住，体重就会飞一样的回来。蛋白质吃够的前提再控制总卡路里数，不容易反弹还很健康，再搭配一点点力量训练，肌肉就塑性了。

[remarrexxar]

极端饮食计划身体先脱一波水，前几天体重立竿见影，日常功能不足开始掉肌肉。之后进入平台期焦虑皮质醇升高，要么强行克服体重比之前低但是健康度还不如之前，要么放弃计划反弹，由于肌肉流失体脂率更高了。

[SAAAAAAME]

你的当务之急是做阻抗训练，别做有氧了

[DesmondQ]

差不多的身高，体重称了下 72kg ，感觉肚子开始起来了，准备恢复运动。。。

[akakidz]

过来人给个建议，你不要把行程安排 做的跟写代码一样天衣无缝，强度也不要上来就拉那么满。

多摸索 然后跟 AI 沟通，通过 7 ～ 14 天先调整到一个能让自己舒服的状态，碳水垃圾食品也不要马上就断掉，循序渐进。

锻炼身体和干净饮食，循序渐进地坚持下来，是会上瘾的。时间久了，你大多数的时间 会对油腻和垃圾食品产生生理性的厌恶，不再需要和自己的意志做对抗

[jetwong]

这瘦的都是水分，不是脂肪，吃太少了，这样减维持不了多久，而且多吃点反弹会很快

[sexyback]

身高比我高，体重还比我低了，做做力量训练就行了

[lyx521789]

@LokiSharp 相亲会嫌弃。这是没办法的事情！！！

[laicoino]

干净饮食也会减

[evil0harry]

欢迎加入薄肌俱乐部

[GeminiPro]

我觉得，减肥在于少吃，尤其碳水，其次，这个数字其实还好。

[craftsmanship]

@kinghui 这个才靠谱 看着真舒服

[nah]

你这身材就肥头大耳了嘛？我身高比你矮一点，体重比你多 20 公斤，哎

[linora]

@kinghui 精神状态和抵抗力如何？

[yiyiwa]

这...

我 172cm, 80KG

[xiaoliuzhenshuai]

肯定胖啊 我比你高一个 jj 的长度和一个 80kg 我都在减肥 早上吃了茶叶蛋蛋白,中午吃 2 个煎蛋里面放上虾仁或者牛肉,一个馒头配点仲景香菇酱,一根黄瓜,一杯 400ml 果汁冰块美式,下午一杯绿茶, 晚上 1 个馒头 配点仲景香菇酱或者一根玉米 然后加一个香蕉或者苹果 根据不健身 动不了一点

[Corrots]

我 173cm, 63kg,之前体重一直低于 60,这两年体重上去了点,肚子明显也出来了

[FaustinaD]

@RonnieColeman #97 真好，真好啊！！！

[clemente]

真实潜意识：被他人评价外貌后产生容貌焦虑，想用极端节食快速减重获得外形改变。
这句话 简言之：被人说胖，搞了个狠饿自己的减肥方案发帖晒减重数据。

[wqhui]

吃太少了，可以正常吃点健康的饭菜，少油少糖多蔬菜多蛋白，靠节食减肥虽然效果很快出来但很容易导致身体激素也异常了，只要你恢复正常饮食马上反弹。
而且你这运动强度有点突然太大了，我练的很少爬楼 35 层差不多 8 分钟都感觉心跳压不住了。

[mb4555]

@LokiSharp #4 祝你肥头大耳

[Bapper]

这也不胖啊，说你的人有问题吧。。。

[kinghui]

@linora 精神状态没啥感觉，只能描述下日常，一般 21:00 ～ 21:30 进卧室准备入睡（电子设备不进卧室），睡前陪娃聊天看娃的话痨程度基本上 22:00 ～ 23:00 就能睡着，非暑期 6:50 要起床准备送娃，暑期一般睡到 8:00 左右，早上空腹一杯黑咖啡，中午运动前一杯黑咖啡，运动完回来沙发瘫一会，不午睡。抵抗力也没明显感觉，这半年应该也不舒服过一次，抗一抗两天就好了。

[v4096ex]

你这体重还好，关键是调整下心态

[PbCopy111]

我感觉爬楼你坚持不下来，不如跟家边看电视变原地跳或者跳绳（无绳）那种，买一个静音地垫。这个不用出屋，容易实现。

[jonty]

去测测骨骼肌含量呢？这其实 BMI 还是正常范围内啊

[yufeng0681]

1/吃这么少，基本上算饥饿减肥大范畴了。 肌肉流失快（脂肪也流失），这样得不偿失。
2/等你的新陈代谢降到很低，你撑不住（包括生病），要开始正常吃喝时，身体快速的把能量转换为脂肪存起来，也就是体重反弹很快

饥饿减肥方案和其他乱七八糟的减肥方案都要面对这个体重回弹问题， 你需要做的是健康饮食，然后有热量缺口，慢慢减肥减下来。 这个饮食习惯要是你认同的，能持续的

[nicaiwss]

之前跟你一样，替尔伯肽两个月已经 65 公斤了，中间不控制也不运动，精神饱满，神药。听劝：需要自制力的方法都不靠谱，影响你的情绪和工作，不值

[cco]

减肥很简单，戒掉糖、油（优质脂肪需要摄入）、精致碳水即可。 饿肚子，掉的快，反弹也快。

[socc]

@kinghui 有点饿了

[MarcoJiang]

这饮食计划迟早得瘦死

[alading11]

减脂最重要的就是坚持，所谓“生活化减脂”的意思就是不要太猛，要让自己能接受能坚持。如果你用这种极端的饮食的话，坚持不了一个星期就无法继续了，到时候还会暴饮暴食很快就反弹了。减脂的唯一公式就是“消耗热量-摄入热量>0”，其中消耗热量包括你的静息热量（也就是你啥也不干躺着维持你生命活动的热量）+运动消耗热量。所以你只需要保证每天的热量有缺口就行了，这样吃连基础的代谢都吃不满，是无法维继的，对身体也不好。